Crampi ai polpacci: cosa fare?

I crampi ai polpacci sono ben noti a molte persone. Tendono a presentarsi soprattutto di notte interrompendo bruscamente il sonno. Va detto però che anche le persone che praticano molto sport non sono esenti da crampi quando sollecitano intensamente la muscolatura.

Un crampo muscolare è in genere molto doloroso: i muscoli subiscono una contrazione involontaria, rimangono tesi e si irrigidiscono. Questo cambiamento si avverte anche al tatto. I crampi sono perlopiù di breve durata. Dopo qualche secondo o minuto i muscoli si rilassano di nuovo e tutto è passato.

Con quale frequenza si presentano i crampi ai polpacci?

I crampi ai polpacci, soprattutto notturni, non sono rari. Già il 90% dei giovani adulti riferisce episodi isolati. I più colpiti sono gli atleti perché spesso sottopongono la muscolatura a forti sollecitazioni durante le sessioni di allenamento, a volte troppo intensive.

La frequenza dei crampi muscolari aumenta anche con l’età. I medici stimano che tra gli over 65 circa il 33-50% soffra regolarmente di crampi muscolari, almeno una volta alla settimana. Ne consegue che per molte persone i crampi muscolari non sono un episodio isolato ma tendono a ripresentarsi con una certa frequenza.

Crampi muscolari e crampi (notturni) al polpaccio: quali cause?

I crampi ai polpacci possono avere cause molto diverse, perlopiù non chiaramente identificabili, ad esempio potrebbe trattarsi di una precedente sollecitazione fisica. I crampi ai polpacci compaiono spesso a riposo, ad esempio quando si è comodamente sdraiati e rilassati sul divano, ma anche durante le ore notturne. Interessano soprattutto il polpaccio, ma possono coinvolgere anche la muscolatura dell’arco del piede.

Esistono diversi fattori di rischio per i crampi muscolari e i crampi notturni ai polpacci. Ecco i più importanti:

• Età: la frequenza dei crampi muscolari aumenta con l’avanzare dell’età, a causa dell’accorciamento dei muscoli e dei tendini che ne favorisce la comparsa. Inoltre, le persone anziane assumono spesso diversi medicamenti che possono avere come effetto collaterale i crampi muscolari.
• Sport e lavoro fisico: durante l’attività sportiva i muscoli sono spesso sovraccaricati o sollecitati in maniera non uniforme, il che può provocare crampi. Il rischio di crampi aumenta soprattutto con il caldo perché a temperature elevate si suda di più e il corpo perde più sali, per cui il bilancio dei minerali si altera.
• Disidratazione: se non assume una quantità sufficiente di liquidi, il corpo si «asciuga», altro effetto che si intensifica quando le temperature sono elevate. Come accade in caso di sudorazione abbondante, il bilancio dei minerali si altera.
• Sedentarietà: molti trascorrono troppo tempo seduti, al lavoro come nel tempo libero, ad esempio davanti allo schermo di un PC o alla televisione. Questo fa sì che i muscoli, non avendo molto da fare, non vengano sollecitati. Anche tenere una postura scorretta da seduti o restare seduti per lunghi periodi in una determinata posizione può favorire la comparsa di crampi. Per questo consigliamo di alzarsi di tanto in tanto e di cercare di fare più esercizio possibile ogni giorno.
• Carenza di magnesio: una carenza di magnesio favorisce la comparsa di crampi ai polpacci perché questo minerale (insieme al calcio) è indispensabile per la normale attività muscolare. Il calcio causa tensione nel muscolo, mentre il magnesio lo rilassa. Il magnesio è quindi un «antagonista» naturale del calcio. Una carenza di magnesio si manifesta spesso con crampi notturni ai polpacci.
• Gravidanza: le donne incinte hanno un maggiore fabbisogno di minerali come il magnesio perché devono provvedere anche al nascituro. In gravidanza occorre quindi assicurarsi sempre che l’apporto di minerali sia sufficiente in modo da prevenire i crampi muscolari, anche quelli ai polpacci.
• Anche la posizione assunta nel sonno può favorire crampi notturni ai polpacci.
• Analogamente, le malposizioni di piedi e articolazioni influenzano la muscolatura e l’attività muscolare. Se i muscoli sono sottoposti a un carico unilaterale o vengono utilizzati poco per un periodo protratto, possono comparire crampi.
• Alcol: un consumo eccessivo di alcol incide negativamente sull’equilibrio idroelettrolitico: l’alcol causa la perdita di liquidi e minerali. La trasmissione dei segnali nervosi ai muscoli non funziona più correttamente, per cui si presentano i crampi.
• Certi medicamenti aumentano il rischio di crampi, ad esempio le statine che servono ad abbassare i lipidi, i diuretici, alcuni antipertensivi, i lassativi e i contraccettivi ormonali.
• Vi sono condizioni come i disturbi ormonali e metabolici o le malattie del fegato che possono essere associate a crampi muscolari e ai polpacci, ad esempio una disfunzione tiroidea, il diabete mellito o la cirrosi epatica.
• Nelle malattie del sistema nervoso, come il morbo di Parkinson o la sclerosi multipla, la trasmissione dei segnali ai muscoli non funziona più correttamente.

Cosa fare in caso di crampi muscolari e crampi notturni ai polpacci?

La risposta a questa domanda dipende sempre dalla causa sottostante. Alla base di uno «sciopero» della muscolatura possono esserci ragioni «innocue» come uno sforzo eccessivo durante lo sport o una forte sudorazione dovuta a temperature molto elevate, oppure anche una carenza di magnesio. Qui si può intervenire riequilibrando il bilancio dei liquidi e degli elettroliti o migliorando l’apporto di magnesio. Se alla base dei crampi muscolari c’è una malattia, si cura in primis questa per risolvere in seconda battuta anche i crampi muscolari o quelli notturni che prendono i polpacci.

Crampo (notturno) acuto al polpaccio: cosa è di aiuto?

In questo caso possono servire come indicazioni di «primo soccorso» alcuni consigli generali.

• Allungare la muscolatura contratta e sciogliere i muscoli tesi. Nel caso, ad esempio, di un crampo al polpaccio, provate ad allungare la parte posteriore della gamba. Spesso questo aiuta a sciogliere rapidamente la contrazione. In generale, è bene fare regolarmente esercizi di stretching nella vita quotidiana (soprattutto se si sta molto seduti): aiutano a mantenere in movimento muscoli e articolazioni.
• Dalla posizione in piedi, scrollare la gamba interessata dal crampo e con cautela fare qualche passo avanti e indietro, anche se si avverte un po’ di dolore. In questo modo sciogliete i muscoli e stimolate la circolazione sanguigna.
• Massaggiare delicatamente il muscolo interessato dal crampo, non si dovrebbe avvertire dolore.
• Il calore ha un effetto antidolorifico, rilassa, stimola la circolazione e scioglie la contrazione del muscolo. Le applicazioni di calore sono possibili in diverse forme, ad esempio con una borsa dell’acqua calda, un impacco caldo, anche direttamente sul polpaccio, una doccia calda o un bagno caldo. Anche creme, unguenti, gel, spray o roll-on dall’effetto riscaldante possono aiutare in caso di crampi e tensioni muscolari. Sono disponibili anche preparati riscaldanti a base di principi attivi vegetali, ad esempio oli essenziali.
• Nel caso dei crampi ai polpacci, alcuni traggono beneficio dal freddo, ad esempio un getto d’acqua fredda, una doccia fredda o un gel rinfrescante. Noi consigliamo di provare di entrambi rimedi, caldo e freddo, e decidere ciò che è meglio per sé. Si possono anche alternare docce fredde e calde: così si stimola la circolazione sanguigna e si possono contrastare i crampi muscolari.

Prevenire i crampi muscolari (anche quelli ai polpacci): cosa fare?

Quando i crampi muscolari non danno tregua, si possono provare le misure seguenti, anche a scopo preventivo.

• Non sottoporre a sforzo eccessivo i muscoli durante lo sport. Allenarsi fa bene a muscoli e articolazioni, ma con moderazione. Se praticate sport e avete spesso dei crampi: prima di iniziare l’attività fate un po’ di stretching e regolate l’allenamento in base alla vostra forma fisica. Dopo l’allenamento, massaggiate delicatamente i muscoli.
• D’altro lato, anche usare troppo poco i muscoli, ad esempio stando seduti o sdraiati per lunghi periodi, non va Consigliamo di intervallare di routine questi periodi di inattività con un po’ di movimento.
• Fate regolarmente esercizi per i piedi che preservano la mobilità di muscoli, tendini e legamenti.
• È possibile allenare la muscolatura anche con sport di resistenza come il nordic walking, l’escursionismo, il ciclismo o il nuoto.
• Bere a sufficienza durante il giorno, ad esempio acqua, tè o bevande a base di frutta e acqua minerale. Si consigliano da 1,5 a due litri di liquidi al giorno, e anche di più a temperature elevate. È importante assumere una quantità sufficiente di liquidi soprattutto quando il caldo si fa sentire e si pratica sport o si svolge un lavoro fisico intensivo.
• Occorre assumere una quantità sufficiente di magnesio, perché una carenza di magnesio è associata ai crampi muscolari (anche ai polpacci). Sono buone fonti di magnesio alimenti come semi e gherigli, mandorle, prodotti a base di cereali (cereali integrali), legumi, verdure a foglia verde, pesce, cacao in polvere o cioccolato fondente. Assumendo integratori di magnesio, potete prevenire una carenza di questo minerale e quindi anche i crampi muscolari.

Esercizi di stretching per i crampi ai polpacci

Ecco alcuni esercizi di stretching per sciogliere o prevenire un crampo notturno al polpaccio.

• In caso di crampo acuto al polpaccio, tirare delicatamente le dita dei piedi (eventualmente con la mano) verso la tibia, premendo il tallone nella direzione opposta. Mantenere questa posizione per qualche secondo.
• Dalla posizione in piedi, piegare il corpo in avanti mantenendo i talloni a contatto con il pavimento. Da ripetere più volte al giorno. In questo modo allungherete i muscoli del polpaccio e tutta la parte posteriore della gamba. Per le persone anziane: durante questo esercizio di stretching ci si può appoggiare con le braccia alla parete (a una distanza di circa un metro).
• Appoggiare una metà del piede su un rialzo, ad esempio un gradino delle scale. Quindi premere con cautela il tallone verso il basso. Si dovrebbe avvertire una piacevole sensazione di trazione nei muscoli del polpaccio, senza dolore.

Crampo al polpaccio: Come rilassare i muscoli

Diversi rimedi aiutano a mantenere una normale funzione muscolare. Segue una carrellata dei principali.

Magnesio

Se la causa dei crampi ai polpacci è una carenza di magnesio, occorre riequilibrare i livelli di questo minerale. A volte la sola alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno perché, ad esempio, non si consumano abbastanza alimenti ricchi di magnesio. Altre volte, il fabbisogno di magnesio dell’organismo aumenta, ad esempio durante la gravidanza.

In questo caso possono essere utili integratori di magnesio che vengono ben tollerati dall’organismo e sono indicati anche durante la gravidanza. Il magnesio si presenta in forme diverse, sia come magnesio organico che inorganico. Il magnesio organico viene assorbito meglio dall’organismo e quindi la sua disponibilità è ottimale. I sali di magnesio organici sono, ad esempio, l’orotato di magnesio, il citrato di magnesio o l’aspartato di magnesio.

I preparati a base di magnesio sono disponibili senza ricetta in farmacia, in drogheria o nel commercio specializzato online, in diverse forme farmaceutiche come ad esempio, compresse, compresse effervescenti, compresse masticabili, capsule, granuli o polvere. Il magnesio si assume per via orale.

Vi sono anche preparati a base di magnesio che contengono altre sostanze vitali, come la L-carnitina per gli atleti. L’assunzione regolare di magnesio aiuta a mantenere i muscoli rilassati.

Chinina

La chinina è un componente naturale della corteccia dell’albero di china e ha un effetto rilassante sui muscoli. Dal sapore amaro, viene utilizzata nelle bevande analcoliche come la Bitter Lemon e l’acqua tonica.

In via precauzionale, bambini, donne in gravidanza e madri che allattano al seno dovrebbero evitare le bevande contenenti chinina.