Come dimagrire e mantenere il peso raggiunto – i suggerimenti migliori

I pantaloni stretti, la camicia tesa… uno sguardo allo specchio lo conferma: c’è un po’ troppo grasso su pancia, gambe e lato B. Il sovrappeso e l’obesità sono diventati una malattia diffusa anche in Svizzera: come nella maggior parte degli altri paesi industrializzati, molte persone hanno troppi chili addosso. Benché negli ultimi anni il numero di adulti e bambini in sovrappeso e obesità sia rimasto relativamente stabile in Svizzera, il sovrappeso è una condizione che accomuna circa il 42% degli adulti, dei quali circa l’11% presenta obesità. Tra i bambini e gli adolescenti, già circa il 15% soffre di sovrappeso o obesità.

Il sovrappeso e soprattutto l’obesità non sono totalmente innocui per la salute. Un peso corporeo eccessivo è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari (ad es. ipertensione arteriosa, calcificazione vascolare, infarto cardiaco), diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (ad es. tumore del colon). Spesso, però, il peso eccessivo fa male anche alle ossa, le articolazioni e alla psiche.

Peso normale, sovrappeso o obesità? Calcolare l’IMC

La quantità di grasso corporeo di una persona può essere determinata mediante l’indice di massa corporea (IMC). Il valore però va considerato solo a titolo orientativo, poiché non tiene conto di dove esattamente è localizzato il grasso. L’IMC si calcola dal rapporto tra peso corporeo e dimensioni del corpo al quadrato (kg/m²). Ora potete calcolare il vostro IMC anche online, ad esempio sul sito web della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).

I valori per gli adulti sono i seguenti (per i bambini il calcolo è diverso):

Occorre tuttavia tenere presente che l’IMC non è sempre indicativo. Ad esempio, le persone sportive con maggiore massa muscolare possono avere un IMC alto senza essere in sovrappeso. Inoltre, un valore elevato di IMC non dice nulla sulla causa del sovrappeso o sul trattamento più appropriato.

Oltre all’IMC, i medici considerano anche la circonferenza vita, perché la quantità di grasso addominale determina in misura significativa il rischio per la salute. Per gli adulti si applicano i seguenti valori:

• donne – non più di 88 centimetri
• uomini – non più di 102 centimetri

Coloro che hanno una circonferenza addominale più grande e allo stesso tempo un IMC superiore a 25 (sovrappeso) presentano un rischio per la salute.  In questo caso le raccomandazioni utili sono: perdere peso e sottoporsi a un nuovo controllo del rischio presso il proprio medico.

Effetto yo-yo durante la perdita di peso

Alcune diete e programmi di dimagrimento promettono alle persone in sovrappeso e obese di dimagrire rapidamente e di molto e di poter mantenere il peso raggiunto nel lungo termine. Tuttavia, l’esperienza mostra spesso che il successo delle diete drastiche è spesso di breve durata. Perché, una volta finita la dieta, il peso torna rapidamente a lievitare. A volte, i chili ripresi sono persino superiori a quelli di partenza, se si torna alle abitudini alimentari precedenti. Questo effetto yo-yo spaventa molti.  Per mantenere a lungo termine il nuovo peso raggiunto, è necessario bilanciare l’apporto di energia con il consumo di energia.

Perdere peso – i suggerimenti migliori

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) fornisce offre alcuni suggerimenti su come perdere peso in modo salutare e su come mantenere a lungo termine il peso raggiunto.

• Mangiare con piacere e con consapevolezza: il cibo non deve soltanto fornire al corpo energia e nutrienti importanti ma anche essere un piacere. Dedicate tempo alla preparazione dei piatti e al momento del pasto. Non mangiate se siete di fretta, diversamente prendetevi il tempo necessario. In questo modo avvertirete anche meglio il senso di sazietà.
• Procedere in piccoli passi: fissate obiettivi concreti e realistici per la perdita di peso, che potete anche adattare via via. Se vi ponete obiettivi troppo elevati in breve tempo, ad esempio dimagrire rapidamente e velocemente, andrete incontro a ricadute. Un esempio: se finora avevate l’«allergia» alle verdure, mangiate una porzione di verdure o insalata ogni giorno. Una volta che vi sarete abituati, aumentate a due o tre porzioni al giorno.
• Mangiare in modo sano, equilibrato e vario: consumate, ad esempio, molta frutta, verdure, prodotti integrali, cereali, legumi e più pesce che carne. Moderate il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi (ad es. fast food, dolciumi, snack, salsicce grasse). Scegliete grassi di origine vegetale anziché grassi animali, ad esempio olio di oliva, di colza, di lino o di girasole. Fate attenzione anche alle bevande ad alto contenuto di zucchero come soda, cola o tè freddo. Preferite bevande a basso contenuto calorico come acqua, tè non zuccherati, o mix di succhi di frutta e acqua minerale. Usate moderazione anche con l’alcool perché è altamente calorico. In linea generale vale quanto segue: non proibirsi nulla, ma prestare attenzione alla quantità. La maggior parte delle persone non riesce a rispettare divieti rigidi nel lungo termine.
• Attività fisica e sport: oltre ad un’alimentazione sana, l’attività fisica regolare è importante per dimagrire e non prendere più peso. Aumentate il più possibile l’attività fisica nella vita di tutti i giorni (ad es. salite le scale anziché prendere l’ascensore, andate in bicicletta al lavoro, andare a piedi al supermercato). Anche le attività quotidiane come la pulizia, il giardinaggio o una passeggiata veloce contano. E non solo: gli sport di resistenza come il nuoto, il jogging, l’escursionismo o il nordic walking possono aiutarvi a perdere peso. Fate movimento 30-60 minuti circa al giorno – meglio se tutti i giorni. L’esercizio fisico regolare vi aiuterà a perdere peso più facilmente e in futuro anche a mantenere il peso raggiunto.
• Pensare a rilassarsi: lo stress spesso scatena attacchi di fame facendoci buttare su cioccolato e affini. Per questo è importante una giusta dose di relax nella vita quotidiana. Potete ad esempio imparare una tecnica di rilassamento come il rilassamento progressivo secondo Jacobson, il training autogeno o lo yoga. Anche fare un bagno caldo, incontrare gli amici o leggere un buon libro sono utili rimedi contro lo stress. Il rilassamento mirato può aiutare a dimagrire o evitare un aumento di peso.

Legare i grassi alimentari: mangiare con piacere

Vi sono persone troppo prese dalla vita professionale che non hanno abbastanza tempo per le attività sportive. A molti, poi, risulta difficile osservare a lungo delle restrizioni alimentari. Anche loro però vogliono perdere peso, raggiungere il loro peso ideale e quello che le fa sentire bene – e poi mantenerlo. Ma questo senza dover rinunciare al piacere della tavola o a cibi grassi come pizza o patatine. Per far ciò, occorre evitare l’assorbimento dei grassi alimentari nel tratto gastrointestinale. A quel punto, il grasso in eccesso non potrà depositarsi su pancia, gambe, lato B o fianchi.

I cosiddetti leganti lipidici – si tratta di speciali fibre alimentari – agiscono come un magnete sulle calorie. Legano i grassi e li sottraggono alla disponibilità dell’organismo. Anche il deficit calorico stimola l’organismo a bruciare grassi, promuovendo il dimagrimento. I leganti lipidici possono così aiutare nel trattamento del sovrappeso, nel controllo del peso e nella riduzione del colesterolo assunto con l‘alimentazione.

Dimagrire – La flora intestinale in equilibrio

La flora intestinale è un approccio ancora relativamente nuovo per dimagrire e poi mantenere il peso corporeo. L’intestino umano ospita milioni di microrganismi invisibili, i batteri intestinali. Questi microbi concorrono in modo determinante alla quantità di calorie assunte con l’alimentazione e alla loro trasformazione in cuscinetti di grassi. La composizione della flora intestinale ha quindi una grande influenza sul peso corporeo individuale. Semplificando, possiamo affermare che alcuni batteri presenti nell’intestino aiutano a dimagrire, altri a ingrassare.

Un ceppo batterico sospettato in maniera particolare di contribuire all’aumento di peso è quello dei Firmicutes. Questi ceppi batterici riescono a estrarre le calorie anche dagli ultimi residui di cibo. Così facendo, determinati batteri Firmicutes ottengono più energia dal cibo rispetto ad altri batteri e concorrono più rapidamente ai cuscinetti di grasso.

Un modo frequente per raggiungere un sano peso corporeo è quello di mantenere a bada i batteri «avversi» presenti nell’intestino e promuovere la proliferazione di quelli «buoni», che contrastano i chili di troppo. Al secondo gruppo appartengono i Bacteroidetes che non trasformano il cibo in modo così meticoloso, per cui l’organismo elimina gran parte delle calorie senza utilizzarle.

La corretta colonizzazione dell’intestino e anche una varietà di batteri il più possibile ampia possono aiutare anche a perdere peso. Se rafforzate la vostra flora intestinale e portate il microbioma (l’insieme di tutti i batteri intestinali) nel giusto equilibrio, potete perdere peso a lungo termine, senza essere vittime del temuto effetto yo-yo.

Una sana aggiunta alla vostra alimentazione è rappresentata anche da una quantità elevata di fibre, che fanno bene alla flora intestinale e alla digestione. Le fibre sono indigeribili per l’uomo, ma sono fonte di nutrimento per i batteri buoni e inducono un senso di sazietà. Contengono molte fibre in particolare gli alimenti freschi e non trasformati, come i prodotti integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Per contro, i cibi molto lavorati ne contengono poche. Un’alimentazione basata su questi cibi può spostare l’equilibrio nell’intestino a favore dei batteri che fanno ingrassare.