Stress, burnout, depressione – vivere più rilassati e con i nervi saldi

Lo stress pervade qualsiasi aspetto della vita quotidiana. Scadenze e tempi stretti sul lavoro, quantità enormi di incarichi, richieste eccessive, reperibilità continua tramite smartphone, e-mail o social media, conflitti in famiglia e con il o la partner o fattori ambientali come il rumore delle auto e degli aerei: l’elenco dei fattori scatenanti di stress professionale o privato è lungo. Una situazione di stress costante e il fatto di dover far fronte a carichi elevati possono incidere sulla salute fisica, mentale ed emotiva delle persone. Alcuni sviluppano la sindrome da burnout, una condizione che causa spossatezza fisica, emotiva e mentale, oltre a svogliatezza e a un senso di sopraffazione. Provano una sensazione di vuoto o di esaurimento. Da qui l’uso del termine inglese «burnout».

Il burnout non colpisce solo i manager che svolgono lavori stressanti. Può interessare anche molte altre persone che si fanno carico di tutta una serie di incombenze sul lavoro e in famiglia. Non è raro che siano soprattutto le donne, che spesso devono gestire la vita familiare e il lavoro, a riferire un alto carico psichico.

Va tuttavia fatta una distinzione tra depressione e burnout, anche se entrambi i quadri clinici hanno in comune alcuni sintomi e disturbi come ad esempio forte esaurimento, senso di abbattimento e ridotta capacità di prestazione. Mentre spesso una situazione di burnout migliora se la persona si prende un congedo prolungato o fa una vacanza più lunga, la depressione richiede generalmente altri interventi come, ad esempio, la psicoterapia o una terapia farmacologica. È quindi importante una diagnosi corretta da parte del personale medico specializzato per poter scegliere i trattamenti più adatti.

Gestire lo stress: consigli utili

Vi sono alcune strategie che potete mettere in atto per gestire meglio le situazioni di stress e che possono aiutarvi a rilassarvi e recuperare maggiormente. In questo modo potete sostenere la vostra salute psicologica e mentale e rafforzare i vostri nervi.

Muoversi e rimanere in movimento!

Fate regolarmente delle pause durante la routine quotidiana alzandovi e muovendovi. L’attività fisica è considerata un buon rimedio contro lo stress e rinfresca anche la mente. Il movimento è un toccasana anche per l’umore. Cercate di uscire più spesso a passeggiare oppure fate un po’ di stretching per sciogliere e rilassare i muscoli. Ancor meglio, fate sport regolarmente. Cercate uno sport che vi piaccia e che possiate praticare nella vita di tutti i giorni con costanza. Sono consigliati, ad esempio, sport di resistenza come il nuoto, l’escursionismo, la corsa o la danza. L’attività fisica dovrebbe essere praticata ogni giorno. Se svolta in gruppo, con persone con cui si condividono interessi, spesso è più divertente e aumenta la motivazione.

Rilassarsi

Quando si è stressati, è importante riuscire a rilassarsi e ritagliarsi delle pause nella vita quotidiana. Scoprite come e dove potete staccare la spina e recuperare. Alcuni amano ascoltare musica, cucinare o fare una passeggiata nella natura, altri leggono un buon libro o fanno un bagno caldo. Anche metodi di rilassamento come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson, la meditazione o lo yoga possono aiutare. Lo stesso vale per un training di mindfulness o tipologie di movimento delicate come il Tai Chi e il Qigong.

Alimentarsi in modo sano

Un’alimentazione sana, completa e varia è essenziale per l’organismo perché ha bisogno di quantità sufficienti di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), vitamine e minerali per la produzione di energia, per la funzione di organi e tessuti, per il metabolismo o per l’attività di riparazione.

A volte, non è facile seguire un’alimentazione sana ed equilibrata se la quotidianità è frenetica e stressante. Inoltre, vi sono alcune fasi della vita, ad esempio la crescita, la pubertà, la gravidanza o il climaterio, in cui il fabbisogno di nutrienti aumenta. Gli integratori alimentari possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali, ma solo come complemento di una dieta sana ed equilibrata. Un buon apporto di vitamine e minerali in periodi di stress può far bene anche alla psiche e ai nervi.

Altro aspetto essenziale è avere una flora intestinale sana ed equilibrata che ospiti la più ampia diversità batterica possibile. Uno stress prolungato può influire sulla biodiversità della flora intestinale, favorire la crescita di batteri dannosi e causare problemi digestivi. A sua volta, la flora intestinale è collegata al sistema nervoso attraverso il cosiddetto «asse intestino-cervello». È quindi importante anche per il mantenimento di nervi saldi.

Non dimenticate di bere! È necessario assumere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, se non più nelle giornate calde. Scegliete, ad esempio, acqua, tè non zuccherati, o mix di succhi di frutta e acqua minerale.

Stabilire le priorità

Non tutte le incombenze quotidiane e lavorative hanno la stessa importanza o devono essere sbrigate nello stesso momento. Magari è possibile rimandare qualcosa a un momento successivo. Pensate a ciò che conta veramente e stabilite delle priorità. Potete anche stilare un elenco di cose da fare, procedendo passo-passo. Controllate però regolarmente questo elenco, perché a volte le priorità cambiano da un giorno all’altro.

Lasciar perdere le manie di perfezionismo

Nessuno è perfetto; abbiamo tutti i nostri punti di forza e le nostre debolezze. Prendete atto di ciò e siate indulgenti con voi stessi. Non è necessario essere sempre impeccabili in tutto, si può anche «lasciar correre» ogni tanto. Il perfezionismo può degenerare in stress, finendo per privarvi di tempo prezioso. Pensate a ciò di cui siete soddisfatti, a ciò che avete fatto bene in un determinato giorno e a ciò che avete fatto con piacere. Pensate anche alle attività, situazioni o persone che vi fanno star bene a livello sia privato che professionale.

Parlare!

Spesso sono le incomprensioni e i conflitti inespressi a causare stress, tensione mentale o turbamenti. Queste situazioni conflittuali possono verificarsi sia con i colleghi sul lavoro sia nelle relazioni e in famiglia. Cercate di parlare con altre persone e di far capire loro come vi sentite, spiegando anche cosa vi dà noia. Spesse volte è possibile risolvere insieme dei problemi in modi che siano sostenibili anche in futuro. Una volta chiarito il tutto, anche le tensioni a livello emotivo scemano.

Coltivare le amicizie

Frequentate i vostri amici e dedicate loro abbastanza tempo. Gli amici non sono un passatempo per riempire i tempi vuoti della vostra agenda quotidiana, ma sono preziosi e possono darvi forza sostenendovi emotivamente in caso di difficoltà e offrendovi anche buoni consigli. Pensate alle persone con cui vorreste condividere il vostro tempo. Intrattenetevi con persone che vi danno energia e forza e non ve ne privano. Gli scambi con persone o le amicizie «negative» possono accrescere ulteriormente lo stress e i problemi mentali.

Chiedere e accettare aiuto

Spesso le situazioni che sono fonte di stress e sovraccarico possono essere gestite meglio chiedendo e accettando aiuto. Questa non è una debolezza, ma un punto di forza. Chiedete, ad esempio, se qualche incombenza a casa o al lavoro possa essere delegata ad altre persone. Spesso riceverete comprensione e sostegno da chi vi circonda.  Se i problemi a livello psichico persistono a lungo, potreste cercare un supporto psicologico, rivolgendovi ad esempio a uno studio di psicoterapia.

Coltivate la vostra curiosità e imparate cose nuove

Pensate a ciò che vi aiuta a scoprire cose nuove. Forse avete talenti, competenze e abilità che non sono ancora venuti alla luce e che non avete ancora messo a frutto, o non lo avete fatto abbastanza. Esplorate le varie possibilità, ad esempio imparare una nuova lingua, un nuovo sport o un nuovo hobby come cucinare o fare il pane.

Dare sfogo alla propria creatività

La creatività, benché spesso trascurata o invisibile nella vita di tutti i giorni, è una caratteristica dell’essere umano. Pensate a ciò che vi piace fare e a ciò che potrebbe stimolare le vostre capacità creative. Ritagliatevi del tempo nella vostra giornata per attività creative come il canto, la pittura, la lavorazione della ceramica o il giardinaggio, o anche la fotografia o realizzazione di video.

Partecipare attivamente alla società

Una comunità fondata sull’accettazione e sull’apprezzamento può renderci forti mentalmente e spiritualmente. Potreste cercare un’organizzazione che vi consenta di svolgere un ruolo attivo nella società come, ad esempio, un gruppo di auto-aiuto o un ente caritatevole che si occupa di altre persone.