Suggerimenti per aumentare la concentrazione!

Stanchezza, distrazione o situazioni di sovraccarico a causa di troppe informazioni: un calo di concentrazione nella vita quotidiana può essere dovuto a diversi fattori. Il nostro cervello funziona come una fabbrica altamente performante che riceve, valuta, ordina ed elabora costantemente le informazioni in entrata. Se però negli ingranaggi di questa fabbrica del pensiero entra della sabbia, la concentrazione diminuisce, i pensieri iniziano a vagare e si ha l’impressione che il cervello sia rallentato.

Quando al cervello chiediamo grandi performance mentali, quest’organo esclude gli stimoli in quel momento non rilevanti. Tuttavia, focalizzare l’attenzione su una sola cosa è faticoso per il cervello che deve filtrare le informazioni, distinguere ciò che serve da ciò che non serve e stabilire costantemente delle priorità. È quindi normale per tutti che la concentrazione vada a diminuire con il tempo. Quasi nessuno riesce a concentrarsi per ore mantenendo l’attenzione sostenuta per il 100% del tempo. Tuttavia, con alcuni accorgimenti possiamo migliorare o aumentare la nostra concentrazione.

Cosa può interferire con la concentrazione

Diversi fattori disturbano la concentrazione determinando un calo di questa capacità. Principalmente si tratta di:

• Sovraccarico di informazioni: Non è raro provare la sensazione di essere subissati da troppe informazioni in entrata, il cosiddetto «overload», che colpisce in particolare coloro che vogliono svolgere contemporaneamente diversi compiti e attività, quello che in inglese è definito tecnicamente come «multitasking». Una situazione tipica è, ad esempio, leggere le e-mail, rispondere a domande dei colleghi e scrivere messaggi sullo smartphone, il tutto nello stesso momento. Troppe informazioni e troppi compiti contemporaneamente sovraccaricano i sistemi di filtro del cervello deputati alla valutazione e all’elaborazione delle informazioni in entrata.
• Stanchezza: generalmente la stanchezza e la mancanza di sonno non aiutano la concentrazione. Ciò vale tanto per i bambini e i ragazzi a scuola quanto per gli adulti nella vita quotidiana e sul lavoro. I disturbi del sonno e la stanchezza interferiscono con l’efficienza del nostro cervello che fa più fatica a svolgere attività mentali impegnative rispetto a quando può riposare bene.
• Cattive condizioni di aria e luce: aria viziata e luce fioca rappresentano un intralcio alla concentrazione.
• Insufficiente apporto di vitamine e nutrienti, ad esempio acidi grassi omega-3, ferro, vitamina B12 o aminoacidi. Stress: Quando una persona è sotto pressione, il cervello ne risente: la sua concentrazione diminuisce e fatica a portare a termine quanto deve.
• Lavorare in Internet: Chi trascorre molto tempo online, ad esempio navigando su siti di shopping o cercando informazioni, è più soggetto a problemi di concentrazione. Ciò perché l’attenzione, saltando da un link a un altro, viene costantemente «reindirizzata» su temi diversi, tanto che alla fine molte persone non sanno nemmeno più cosa stavano cercando. A causa dei tanti stimoli che lo «bombardano», il cervello è meno in grado di concentrarsi. Questo effetto può perdurare anche dopo aver spento il PC.
• Alcol: Le bevande alcoliche hanno molti effetti, non solo sul corpo ma anche sulla mente. Un tasso alcolemico elevato può causare diversi problemi, tra cui una ridotta capacità di concentrazione.
• Medicamenti: Alcuni medicamenti contano, tra gli effetti collaterali, una riduzione della concentrazione, dell’attenzione e delle prestazioni mentali. Possono causare stanchezza e spossatezza, che a loro volta incidono sulla concentrazione.
• Malattie: Alcune malattie come l’ipotiroidismo, l’ADHD, la depressione o la demenza possono influenzare le funzioni cerebrali, compresa la capacità di concentrazione.

Come migliorare la concentrazione

Ci sono diverse strategie che migliorano la concentrazione. Già uno stile di vita sano può avere effetti positivi sulla capacità di concentrazione, attenzione e pensiero. Alcuni consigli!

Dormite a sufficienza (almeno sette ore) e fate sì che il sonno sia di buona qualità. Ciò significa che, oltre alle ore di sonno, è importante riposare bene. Quando ci si alza, ci si dovrebbe sentire in forma ed efficienti, sia fisicamente che mentalmente.  Con un buon sonno ristoratore, in genere il cervello può lavorare meglio.

Cercate di ridurre lo stress, ad esempio prevedendo regolarmente dei momenti di relax o facendo delle pause. Potreste apprendere una tecnica di rilassamento come il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson. Quando si è stressati, anche la meditazione può aiutare e favorire la concentrazione e l’attenzione. Tuttavia, lo stress non è sempre e solo una condizione negativa. Uno stress acuto e di breve durata può destare e aumentare la concentrazione. Con il passar del tempo, però, lo stress esaurisce l’organismo e le prestazioni tornano a risentirne.

In questo caso, gli esercizi di mindfulness possono aiutare a focalizzarsi sul momento presente. Vivendo il qui e ora, senza vagare nel passato o proiettarsi nel futuro, la nostra capacità di concentrarci sui compiti attuali migliora. Vi sono diversi esercizi di mindfulness che si imparano facilmente e possono essere svolti con altrettanta facilità, come ad esempio sedersi mettendosi comodamente e chiudere gli occhi. Respirare profondamente, con calma e regolarità, e concentrarsi sulla propria respirazione per qualche minuto.

Apprendete esercizi di concentrazione per allenare il vostro cervello. Il brain training offre tutta una serie di attività e giochi a riguardo, ad esempio, contare all’indietro, scrivere all’indietro o sillabare all’indietro. Se si commette un errore, si deve ripetere l’esercizio. In questo modo si affina la capacità di focalizzazione e concentrazione. Anche gli esercizi di memoria possono aiutare. Provate, ad esempio, a memorizzare un elenco di 10-15 cose senza scriverle. Potrebbe essere la lista della spesa.

«Lasciate fuori» i fattori di distrazione ed evitate il multitasking. Se dovete concentrarvi, ad esempio al computer, bandite ciò che può essere causa di disturbo. L’ambiente deve essere tranquillo (ad es. spegnete la TV o chiudete i video, portate lo smartphone e il tablet in un’altra stanza), areato da poco e piacevole. Inoltre, concentratevi su una sola cosa e non leggete le e-mail o i messaggi sullo smartphone o sul tablet tra un’attività e l’altra. Se dovete concentrarvi, non rispondete al telefono. Altrimenti vi perderete e poi dovrete faticare per «tornare sul pezzo».

Alcune persone riescono a concentrarsi meglio con un po’ di musica (a basso volume) in sottofondo. La musica può migliorare l’umore e possibilmente aumentare la concentrazione. Provate!

Assicuratevi di fare abbastanza movimento ogni giorno. Bastano, ad esempio, una passeggiata, un giro in bicicletta o un po’ di jogging. L’attività fisica stimola la circolazione e favorisce l’irrorazione sanguigna, anche al cervello.

Cercate di mangiare in modo sano, equilibrato e vario: così fornirete al vostro corpo e al vostro cervello abbastanza nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), vitamine e minerali permettendo loro di rimanere performanti e svolgere le loro funzioni. Le fonti di energia come il glucosio fanno bene al cervello. Gli zuccheri sono necessari alle cellule nervose per funzionare correttamente. Il glucosio è contenuto ad esempio nei prodotti integrali, ma è presente anche nella frutta e nella verdura.

Anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti anche per il buon funzionamento del cervello e per la concentrazione. Si tratta di acidi grassi insaturi, generalmente considerati molto salutari. Si trovano in pesci come l’aringa, il salmone e lo sgombro. Anche gli oli vegetali, come l’olio di lino, l’olio di colza o l’olio d’oliva, i semi o la frutta a guscio come le noci o le noci del Brasile sono ricchi di acidi grassi omega-3.

Controllate anche di avere buone riserve di ferro. Si trova, ad esempio, nel cioccolato fondente, nei prodotti a base di cereali come la farina d’avena e il pane integrale, oltre che nei semi di girasole e nei finferli. Altrettanto importante è la vitamina B12, che svolge un ruolo importante, tra l’altro, nelle funzioni cerebrali. Sono buone fonti di vitamina B12 la carne, il pesce e i frutti di mare, nonché le uova e i latticini. Al cervello fanno bene anche altre vitamine del gruppo B (B1, B6, B9 = acido folico), la vitamina C, la vitamina D e la vitamina E, i minerali magnesio e zinco e gli aminoacidi.

In alcune fasi della vita non si riesce a coprire in maniera adeguata con l’alimentazione il fabbisogno di vitamine e minerali; ad esempio in periodi di grande stress, forti fatiche fisiche e mentali, durante la gravidanza o nei bambini in fase di crescita. In questi casi è possibile aiutarsi con gli integratori alimentari.

Bevete a sufficienza ogni giorno. Il corpo umano è costituito da un’alta percentuale di acqua. Anche il cervello ha bisogno di molti liquidi per rimanere efficiente. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di bere da 1,5 a 2 litri al giorno, preferibilmente di acqua. Anche le tisane non zuccherate o i mix di succhi di frutta e acqua minerale sono ottimi dissetanti. Una carenza di liquidi (disidratazione) può disturbare la capacità di concentrazione.

Evitate l’alcool o fate un consumo moderato di alcolici. L’alcol è un veleno che attacca anche i nervi del cervello compromettendo la loro capacità di filtrare ed elaborare gli stimoli in entrata.

Conclusione: Eliminando le cause dei problemi di concentrazione e adottando strategie per migliorare questa capacità, sarà più facile affrontare le attività della vita quotidiana e i compiti al lavoro, a scuola o in formazione.