Biotin – wichtig für Haut, Haare und Nägel

Schönes, volles, kräftiges und glänzendes Haar, eine makellose Haut sowie feste, gesunde Nägel ohne Risse und Rillen möchte eigentlich jeder haben. Biotin ist ein Vitamin, das unverzichtbar für gesunde Haut, Haare und Nägel ist. Oft wird es deshalb auch «Schönheitsvitamin» genannt.

Biotin gilt als kleines «Multitalent», das vielfältige Aufgaben im Körper übernimmt. Es ist unter anderem am Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie am Aufbau von Eiweißen und des Erbguts, der DNA, beteiligt. Auch für ein normal funktionierendes Nervensystem und das Zellwachstum ist Biotin wichtig. Das Vitamin fördert die Neubildung von Haarwurzeln und Nagelbett – eine wesentliche Voraussetzung für gesunde Haare und Nägel.

Einige Fakten und Informationen zu Biotin:

• Biotin ist auch noch unter dem Namen Vitamin B7 oder Vitamin H
• Es ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine.
• Der Körper kann es nur in geringen Mengen speichern – überschüssiges Biotin wird über den Urin ausgeschieden.
• Biotin ist ein sogenanntes Coenzym, die Komponente eines Enzyms. Enzyme beschleunigen Stoffwechselprozesse, sie funktionieren als «Biokatalysatoren».
• Biotinabhängige Enzyme besitzen Schlüsselfunktionen im Stoffwechsel der Nährstoffe.

Welche Lebensmittel sind gute Biotin-Lieferanten?

Biotin ist sowohl in vielen pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Biotin decken, wenn Sie sich gesund, ausgewogen und vielseitig ernähren. Bringen Sie daher immer viele verschiedene Lebensmittel auf Ihren Teller und essen Sie möglichst abwechslungsreich.

Gute Biotin-Lieferanten sind zum Beispiel:

• Innereien, z.B. Leber, Nieren
• Gekochte Eier, vor allem Eigelb
• Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Sojabohnen
• Hefe
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Gemüse, z.B. Spinat, Avocado, Blumenkohl
• Pilze, z.B. Champignons
• Nüsse, z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
• Kerne, z.B. Sonnenblumenkerne

Auch Milch und Milchprodukte (z.B. Käse, Quark, Joghurt, Buttermilch, Kefir) tragen zu einer guten Versorgung mit Biotin bei, weil die meisten Menschen sie häufiger (meist täglich) und in grösseren Mengen verzehren.

Wie viel Biotin pro Tag?

Wie viel Biotin der Körper täglich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine Rolle spielt das Alter, aber auch die Lebenssituation, in der Sie sich gerade befinden. In manchen Phasen des Lebens ist der Bedarf an Biotin erhöht, zum Beispiel in der Stillzeit.

Im Jahr 2022 wurden die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Biotin für die Länder Deutschland, Österreich und Schweiz (D-A-CH) neu angepasst. Die Tabelle zeigt, wie viel Biotin pro Tag in welchem Alter, in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt wird:

Wie viel Biotin steckt in welchem Lebensmittel?

Viele Lebensmittel enthalten Biotin. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) hat einige ausgewählte Beispiele zum Biotingehalt von Lebensmitteln unter Bezug auf den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02) veröffentlicht.

Wie kann ein Biotinmangel entstehen?

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kommt ein Biotinmangel kaum vor. Allerdings können sehr einseitige Ernährungsgewohnheiten, zum Beispiel ein hoher Konsum an rohem Eiklar (mehrere rohe Hühnereier pro Tag), einen Biotinmangel hervorrufen. Der Grund: Eiklar enthält das Protein «Avidin», welches das Biotin bindet und somit biologisch unwirksam macht. Für den Körper ist es dann nicht mehr verwertbar. Wenn Sie Eier kochen oder erhitzen, ist das Problem behoben – Avidin wird dadurch inaktiviert.

In manchen Phasen des Lebens ist zudem der Biotinbedarf erhöht, beispielsweise in der Stillzeit. Stillende haben allgemein einen erhöhten Nährstoffbedarf – sie benötigen auch mehr Biotin.

Daneben gibt es einige Faktoren, welche die Aufnahme von Biotin im Darm stören oder den Abbau des Vitamins begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Hoher Alkoholkonsum
• Rauchen
• Fehl- und Mangelernährung – dies kommt besonders oft bei älteren Menschen vor
• Länger andauernde künstliche Ernährung (parenteral, über die Vene)
• Manche Medikamente, zum Beispiel Antibiotika (gegen bakterielle Infektionen), Antiepileptika (gegen Epilepsie) oder Chemotherapeutika (bei Krebs) – sie können Verdauungsprobleme hervorrufen und die Zusammensetzung der Darmflora stören.
• Krankheiten wie Zöliakie oder die chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – die Aufnahme von Biotin in Darm ist eingeschränkt.
• Seltene angeborene Enzymdefekte, z.B. genetisch bedingter Biotinidase-Mangel – Biotinidase ist ein Enzym, welches zur Freisetzung von proteingebundenem Biotin benötigt wird.

Ein Biotinmangel lässt sich ausgleichen, zum Beispiel durch Tabletten oder Kapseln, die Biotin enthalten. Es gibt sie in der Apotheke, Drogerie oder im Internet-Fachhandel. Besprechen Sie eventuelle Fragen zur Biotin-Einnahme immer mit dem Fachpersonal.

Biotinmangel – welche Symptome sind möglich? 

Ein Mangel an Biotin kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Möglich sind unter anderem diese Anzeichen:

• Hautveränderungen (z.B. schuppiger, roter Hautausschlag um Augen, Mund oder Nase), Hautinfektionen
• Haarausfall – das Haar wird dünner und lichtet sich
• Nagelveränderungen: Die Nägel können rissig und brüchig werden und Rillen bekommen
• Übelkeit
• Bindehautentzündung
• Neurologische Störungen, z.B. Depressionen, Lethargie
• Verzögertes Wachstum
• Störungen des Immunsystems – Betroffene können anfälliger für Infektionen Krankheitserregern wie Bakterien oder Pilzen sein

Ein Biotinmangel lässt durch die Untersuchung einer Blut- oder Urinprobe feststellen. Der Mangel lässt sich zum Beispiel mit Hilfe von Biotin-Tabletten ausgleichen.

Kann ich auch zu viel Biotin aufnehmen?

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit- und Veterinärwesen (BLV) hat Biotin in die Kategorie «unkritische Stoffe» eingestuft, für die es keine Höchstwerte gibt. Selbst wenn Sie Mengen verzehren, die weit über dem Zufuhrreferenzwert liegen, sind keine Gefahren oder nachteiligen gesundheitlichen Effekte bei Menschen bekannt. Denn der Körper scheidet überschüssiges Biotin einfach mit dem Urin aus.