Finalmente incinta? Consigli per una gravidanza senza preoccupazioni

Ecco una sintesi delle raccomandazioni più importanti sull’alimentazione durante la gravidanza e dei consigli sull’attività fisica:

• Avere un’alimentazione sana, completa, variegata ed equilibrata durante la gravidanza. È vero che adesso dovrai mangiare “per due”, ma ciò non significa raddoppiare le quantità. Fare attenzione alla qualità del cibo, ma anche alla quantità, poiché il fabbisogno energetico aumenta con la crescita del bambino.
• Assumere abbastanza carboidrati, grassi e proteine. Ad esempio sono consigliate frutta e verdura fresche, prodotti integrali (pane, riso, pasta) e grassi di origine vegetale (ad es. olio di oliva, di colza, di lino o di semi di girasole).
• Immettere anche sufficienti quantità di vitamine e minerali (ad es. acido folico, vitamina D, ferro, iodio). Durante la gravidanza il fabbisogno di vitamine e minerali aumenta. Alcune volte non è possibile coprire il fabbisogno di sostanze nutritive solo tramite l’alimentazione. In questi casi gli integratori alimentari possono essere d’aiuto.
• Acido folico, una vitamina B idrosolubile: è particolarmente importante in quanto contribuisce alla formazione degli amminoacidi (componenti delle proteine), al funzionamento del sistema immunitario e alla produzione dei globuli rossi. In una gravidanza pianificata è necessario fare attenzione al fabbisogno di folato. Poiché nelle prime settimane si sviluppano il cervello e il midollo spinale e si chiude il tubo neurale. Tramite l’assunzione di acido folico si riduce considerevolmente il rischio di sviluppo incompleto del tubo neurale (difetti “aperti”) nell’embrione. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia alle donne in gravidanza 550 μg-equivalenti.
• Fare attenzione alla salute intestinale: L’intestino ospita innumerevoli batteri e cellule immunitarie che fanno parte del sistema immunitario. Tuttavia, la gravidanza modifica l’equilibrio tra le cellule immunitarie importanti nell’intestino. Il microbioma intestinale svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e nella salute futura del bambino. In particolare se i genitori soffrono già di allergie. Ci sono dei preparati che contengono ceppi batterici importanti per la salute (ad es. lattobacilli e bifidobatteri) e agiscono a beneficio della flora e della salute intestinale. Così mamma e bambino hanno fin dall’inizio tutto ciò di cui hanno bisogno.

• Inoltre bere abbastanza. Sono consigliati minimo 1,5 fino a 2 litri di liquidi al giorno, meglio se acque minerali o infusi di frutta e erbe. Così spesso si può anche evitare la costipazione, ben conosciuta da molte donne in gravidanza. Spesso durante la gravidanza l’intestino diventa pigro. Al contrario sono da evitare alcol, energy drink e bevande contenenti chinino, come tonica o bitter lemon.
• Fare attività motoria regolarmente: Si consiglia ad esempio camminare veloce, andare in bicicletta, nuotare, ballare o fare acquagym. Anche lo stretching fatto regolarmente, l’allenamento (contenuto) con i pesi e l’allenamento del pavimento pelvico possono essere d’aiuto durante la gravidanza. Il pavimento pelvico ha un ruolo importante sia prima sia dopo il parto.