Magnesio & muscoli

La vitamina D è la vitamina del sole – Perché è importante!

I mesi autunnali e invernali, già poco piacevoli e freddi, sono spesso anche avari di sole. La poca disponibilità di raggi solari, nella fattispecie la bassa intensità delle radiazioni UV, ha qualche effetto collaterale, ad esempio per la produzione di vitamina D: detta anche «vitamina del sole», è unica tra tutte le vitamine perché l’organismo può produrla autonomamente nella pelle. Tuttavia, per la sintesi di vitamina D l’organismo ha bisogno dei raggi UV-B che solitamente alle latitudini europee, quindi anche in Svizzera, sono «merce rara» durante il periodo più buio dell’anno.

Per questo la maggior parte delle persone fa scorta di vitamina D nei mesi soleggiati della primavera e dell’estate. L’organismo immagazzina la vitamina del sole nel tessuto adiposo e muscolare e poi ricorre a questi depositi durante la stagione in cui il sole si riposa, prosciugando le riserve accumulate.

Come l’organismo produce vitamina D

La vitamina D comprende un gruppo di vitamine liposolubili ed è in realtà un ormone. Le principali forme del gruppo dei calciferoli sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).

L’organismo produce circa l’80-90% della vitamina D attraverso l’esposizione ai raggi UV. Solo il 10-20% della vitamina D viene invece assunto attraverso l’alimentazione. La vitamina del sole si trova principalmente negli alimenti di origine animale.

Il processo di sintesi si svolge così:

  • La vitamina D3, o colecalciferolo, viene prodotta nella pelle a partire da precursori del colesterolo (provitamina D).
  • Il colecalciferolo viene poi convertito in calcidiolo (25-idrossi-vitamina D) nel fegato e successivamente in calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D) nei reni.
  • Solo questa forma modificata – il calcitriolo – è biologicamente attiva e può svolgere le funzioni della vitamina D.

Il ruolo poliedrico della vitamina D nell’organismo

La vitamina D ha mille volti: è indispensabile per innumerevoli processi metabolici. Se non è disponibile in quantità adeguate o è addirittura carente, questi processi non funzionano come dovrebbero. Segue una breve presentazione delle principali funzioni dell’ormone del sole nell’organismo!

Sistema immunitario

La vitamina D supporta la funzione del sistema immunitario, il che aiuta a migliorare le difese contro patogeni come virus, batteri o funghi. Con difese poderose, i patogeni hanno meno possibilità di penetrare nell’organismo e provocare malattie infettive.

Ossa e denti

La vitamina D ha un ruolo chiave nella mineralizzazione e nell’indurimento di ossa e denti. Regola il metabolismo del calcio e del fosfato: favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosfato e la loro integrazione nelle ossa. Una carenza di vitamina D provoca negli adulti un rammollimento delle ossa (osteomalacia).

La vitamina D è importante per tutte le persone, ma soprattutto per gli anziani e i malati che corrono un maggior rischio di cadere e procurarsi fratture ossee. È dimostrato che nelle persone anziane un buon apporto di vitamina D può ridurre il rischio di cadute, fratture ossee e perdita di forza, mobilità ed equilibrio, come segnalato dall’ente tedesco Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Anche i bambini hanno bisogno di quantità sufficienti di vitamina D per crescere sani e sostenere un sviluppo delle ossa. In caso contrario, la sostanza ossea si indebolisce, le ossa possono rammollirsi e lo scheletro può deformarsi (rachitismo).

Funzione muscolare

La vitamina D influisce sulla funzione della muscolatura e anche sulla forza muscolare delle persone. Muscoli sani e forti premuniscono contro le cadute, riducendo così il rischio di fratture ossee.

Altri (possibili) compiti della vitamina D

Oltre a ciò, la vitamina D è coinvolta anche nella formazione delle proteine e nel controllo di molti geni. Secondo evidenze emerse da alcuni studi, la vitamina D potrebbe anche avere un ruolo nella prevenzione di una serie di malattie gravi e croniche. Il dibattito in corso tra i ricercatori riguarda, ad esempio, il possibile nesso tra lo stato della vitamina D e la pressione alta (ipertensione), il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni, le malattie neurologiche e alcuni tipi di cancro.

Tuttavia, non è facile distinguere tra causa ed effetto. Gli studi non hanno ancora stabilito con sufficiente chiarezza se un livello troppo basso di vitamina D sia il fattore scatenante di una malattia o se sia una malattia a determinare livelli troppo bassi di vitamina D.

Carenza di vitamina D sintomi

I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere molto diversi per il fatto che questa vitamina svolge un’ampia varietà di compiti nell’organismo. Anche i segni non sono sempre univoci e possono essere associati ad altre malattie. Una carenza di vitamina D può manifestarsi, ad esempio, con i seguenti sintomi:

  • aumentata suscettibilità alle infezioni
  • debolezza muscolare, dolori muscolari, dolori articolari
  • alterazioni dello stato mentale fino alla depressione
  • Nel lungo termine: disturbi della mineralizzazione ossea, rammollimento osseo, deformazione della struttura scheletrica, dolore osseo. Negli adulti questo quadro clinico è noto come osteomalacia, nei bambini è definito rachitismo.

Quali fattori influenzano la produzione di vitamina D?

Vi sono peraltro fattori che interferiscono con la formazione di vitamina D. Spaziano dal tempo meteorologico alla protezione solare fino all’abbigliamento e rappresentano gruppi di rischio per un insufficiente apporto o una carenza di vitamina D. Segue una carrellata dei principali!

Latitudine, periodo dell’anno e momento della giornata, condizioni meteo

Per la latitudine geografica della Svizzera, e di conseguenza lo scarso irraggiamento solare, circa il 60% della popolazione soffre di un insufficiente apporto di vitamina D nei mesi invernali. Le radiazioni UV sono troppo deboli per favorire una produzione sufficiente di vitamina D. Ciò vale anche per le giornate soleggiate in pianura e in montagna. Oltre a ciò, occorre considerare che in inverno e nei giorni più freddi la pelle è coperta da indumenti, e anche questo rallenta la produzione di vitamina D,

mentre in una tipica giornata estiva di luglio in Svizzera, con l’esposizione della pelle del viso e delle mani al sole per circa 20 minuti si formano circa 600 UI di vitamina D. La situazione può essere ancora diversa se nella giornata estiva in questione il cielo è tappezzato di nubi.

Pertanto, la concentrazione di vitamina D nel sangue si caratterizza per variazioni stagionali a livello individuale: se in primavera e fino alla fine dell’estate aumenta e l’organismo accumula la vitamina D nel tessuto adiposo e muscolare, in autunno e in inverno, questi depositi vengono via via svuotati e la concentrazione di vitamina D diminuisce gradualmente.

Età

In generale, la capacità dell’organismo di produrre vitamina D diminuisce con l’età, calando fino al 50%. Le persone anziane, inoltre, sono spesso malate croniche o necessitano di cure e hanno una scarsa mobilità che limita o azzera le loro possibilità di uscire e trascorrere del tempo all’aria aperta, per cui manca loro l’esposizione alle radiazioni UV per la produzione di vitamina D.

Anche i lattanti, non potendo essere esposti alla luce diretta del sole nel primo anno di vita, rientrano nel gruppo a rischio di un’insufficienza di vitamina D e per questo di una supplementazione per prevenire il rachitismo.

I bambini durante la crescita e lo sviluppo hanno un aumentato fabbisogno di vitamine.

Altri fattori di rischio e gruppi di rischio

  • Donne in gravidanza e allattamento: dovendo nutrire anche il nascituro o il lattante, il loro fabbisogno di vitamine aumenta.
  • Peso corporeo: nelle persone in grave sovrappeso (obesità) il livello di vitamina D è spesso troppo basso.
  • Fototipo: le persone con pelle più scura producono meno vitamina D rispetto a quelle con pelle più chiara.
  • Protezione solare: usare troppa protezione solare può ridurre la produzione di vitamina D. Ma attenzione! Al tempo stesso è molto importante evitare di scottarsi al sole!
  • Stile di vita e comportamento nel tempo libero: molte persone non trascorrono più il proprio tempo libero all’aria aperta ma tendono a restare al chiuso. Questo fa sì che l’organismo non riesca a produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
  • Abitudini in fatto di abbigliamento: ci sono persone che per motivi culturali o religiosi coprono completamente il proprio corpo con i vestiti, il che impedisce ai raggi UV di raggiungere la pelle.
  • Assunzione di medicamenti: alcuni ipocolesterolemizzanti, antimicotici o cortisone.
  • Malattie: malattie croniche del fegato e dei reni, intolleranza al glutine (celiachia) o malattie intestinali infiammatorie croniche come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D e per chi?

In Svizzera la dose giornaliera raccomandata di vitamina D per tutti i sessi è la seguente:

  • Lattanti nel 1° anno di vita: 400 UI (10 μg)
  • Bambini nel 2° e nel 3° anno di vita: 600 UI (15 μg)
  • Persone di età compresa tra 3 e 60 anni: 600 UI (15 μg)
  • Persone a partire dai 60 anni: 800 UI (20 μg)
  • Donne in gravidanza e allattamento: 600 UI (15 μg)

La Confederazione Svizzera ha emanato le seguenti raccomandazioni generali per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D:

  • Trascorrere del tempo all’aria aperta e praticare attività fisica, perché la vitamina D prodotta a livello cutaneo è fondamentale e rappresenta la parte preponderante dell’apporto di questa vitamina. Le persone devono comunque osservare le raccomandazioni in materia di protezione solare dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) al fine di evitare scottature.
  • Seguire una dieta sana, equilibrata e varia mettendo nel piatto il maggior numero possibile di alimenti diversi.
  • In caso di assunzione di integratori alimentari o medicamenti (supplementazione) con vitamina D, assumerli in modo corretto e in base al dosaggio di vitamina D.
  • Evitare di assumere vitamina D contemporaneamente da molte fonti diverse, come ad esempio da alimenti arricchiti, integratori alimentari o medicamenti.

La supplementazione deve essere definita in base al gruppo di popolazione

Per singoli gruppi di popolazione, le raccomandazioni per la supplementazione di vitamina D variano in base all’età. Nel caso dei lattanti e dei bambini, i genitori dovrebbero sempre consultare il personale specializzato dello studio medico, l’ostetrica o il servizio di consulenza per madri e padri per l’uso corretto e il dosaggio della vitamina D.

  • Nel 1° anno di vita: la supplementazione di vitamina D è consigliata perché i lattanti non vanno essere esposti alla luce solare diretta.
  • Nel 2° e nel 3° anno di vita: la supplementazione di vitamina D è consigliabile quando l’esposizione al sole non è sufficiente per motivi quali, ad esempio, l’uso di creme solari ad alto fattore di protezione solare o perché il bambino è in fase di crescita e di sviluppo.
  • Fascia d’età 3-60 anni: nei mesi estivi di giugno fino a settembre, le persone di questa fascia d’età che stanno regolarmente all’aperto non hanno bisogno di integrare la vitamina D. Il sole è abbastanza forte da favorire una produzione adeguata di vitamina D (con l’esposizione di mani e viso al sole per circa 20 minuti al giorno). In inverno la situazione è diversa: in questo caso la produzione endogena di vitamina D non è sufficiente. Il fabbisogno può essere coperto in vari modi: con un’alimentazione ricca di vitamina D, con l’assunzione di alimenti arricchiti di vitamina D o una supplementazione di vitamina D con compresse masticabili, spray, gocce o compresse.
  • A partire dai 60 anni: in questa fascia d’età la supplementazione di vitamina D è opportuna per coprire il fabbisogno di 800 UI (20 μg al giorno). Le persone di questa fascia d’età dovrebbero informarsi presso il medico alla prima visita utili e discutere delle varie opzioni.
  • Donne in gravidanza e allattamento: per la supplementazione di vitamina D è bene consultare il proprio medico.
  • Persone con fattori di rischio o malattie: queste persone dovrebbero consultare i propri medici specialisti se presentano un aumentato rischio di livelli insufficienti di vitamina D per condizioni quali ad esempio il sovrappeso, un fototipo scuro o una malattia.

Alimenti e vitamina D: quali sono quelli particolarmente ricchi della vitamina del sole?

L’alimentazione contribuisce a coprire il fabbisogno di vitamina D solo in misura relativamente piccola, ma ci sono alimenti che contengono più vitamina D e che dovrebbero essere portati in tavola più spesso come ad esempio:

  • pesce grasso, ad es. aringa, salmone, salmone selvaggio, sgombro
  • tuorlo d’uovo
  • frattaglie, ad es. fegato di manzo o di vitello
  • funghi commestibili, ad es. champignon, finferli
  • gouda
  • margarina, burro
  • latte intero

Nei supermercati si trovano alcuni alimenti già arricchiti di vitamina D come Latte e latticini, margarina o fiocchi di cereali per la colazione. È possibile acquistare integratori alimentari a base di vitamina D nelle drogherie, nelle farmacie e nel commercio specializzato online. È un altro modo semplice per coprire l’apporto di vitamina D necessario quando la luce solare scarseggia.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) fornisce alcuni esempi di alimenti che consentono di assumere la dose giornaliera di vitamina D pari a 600 UI (15 μg) negli adulti:

  • 70 g di coregone, crudo
  • 360 g di tonno, crudo
  • 625 g di tonno sott’olio, sgocciolato
  • 680 g di tonno al naturale, sgocciolato
  • 240 g di salmone affumicato
  • 180 g di salmone (selvaggio/d’allevamento)
  • 125 g di rollmops (stuzzichini di aringhe)
  • 515 g di uova di gallina, intere, crude
  • 485 g di morchella/porcino freschi

Conclusione: Tutti devono assicurarsi di mantenere un buon livello di vitamina D! Solo così i diversi processi metabolici in cui la vitamina D è implicata possono svolgersi senza inconvenienti. Le persone che presentano un maggior rischio di insufficienza o carenza di vitamina D possono trovare utile assumere una supplementazione specifica.

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