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Magnesio e vitamine

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è un minerale vitale coinvolto in svariate funzioni nell’organismo. Per dirla in un altro modo: senza il magnesio, nulla funziona nell’organismo! Ad esempio, il magnesio è indispensabile per la trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso e per la funzione muscolare.  Supporta la comunicazione sia tra le cellule nervose che tra quelle nervose e quelle muscolari. Il magnesio è dunque importante per l’attività muscolare.

Ne consegue che una carenza di magnesio può manifestarsi con crampi muscolari. Molti sanno in prima persona quanto possa far male un crampo al polpaccio. In genere i crampi prendono durante il sonno notturno causando un brusco risveglio.

Ma il magnesio ha un ruolo utile anche in altre attività:

  • Contribuisce alla formazione di denti e ossa. Favorisce il metabolismo osseo e influisce sulla salute delle ossa.
  • Attiva molti enzimi diversi, soprattutto quelli coinvolti nel metabolismo energetico. Gli enzimi sono «biocatalizzatori» che accelerano i processi metabolici: in questo caso il magnesio funziona come «coenzima».
  • Il magnesio è coinvolto nella formazione del patrimonio genetico, il DNA.
  • Contribuisce alla sintesi (produzione) di diverse proteine.

L’organismo non è in grado di produrre autonomamente il magnesio, ma dipende dall’apporto esterno attraverso l’assunzione di cibi e bevande. Ciò vale anche per altri minerali e per la maggior parte delle vitamine.

Il magnesio è un cosiddetto elemento di massa. Questa espressione deriva dal fatto che il minerale viene immagazzinato in grandi quantità nell’organismo (a differenza degli oligoelementi, che sono presenti solo in piccole quantità). L’organismo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio: la maggior parte (circa il 60%) si trova nelle ossa e circa il 30% è immagazzinato nei muscoli. Questo minerale si trova anche in altri tessuti molli.

Carenza di magnesio: quali sono i possibili sintomi?

Non è facile riconoscere una carenza di magnesio. In una prima fase l’organismo attinge alle proprie riserve, soprattutto al magnesio contenuto nelle ossa ma anche nei muscoli, cercando di compensare uno squilibrio. Pertanto, all’inizio il livello di magnesio nel sangue non diminuisce. Se però le riserve di magnesio nelle ossa e nei muscoli continuano ad abbassarsi, sarà possibile rilevare una carenza nel sangue. Spesso però a quel punto il livello di magnesio è già molto basso.

Una carenza di magnesio può manifestarsi con diversi sintomi. I primi segnali di allarme possono essere:

  • Inappetenza
  • Nausea, vomito
  • Stanchezza
  • Sensazione di debolezza generale

Con il tempo possono aggiungersi altri segni indicativi di una quantità insufficiente di magnesio:

  • Crampi muscolari, soprattutto crampi al polpaccio (spesso notturni), fascicolazioni, contratture muscolari
  • Mal di testa
  • Problemi di concentrazione
  • Capogiri
  • Problemi digestivi, ad es. diarrea, costipazione
  • Sensazioni di intorpidimento e alterata sensibilità, ad es. formicolio
  • Aritmie cardiache, perché anche la funzione cardiaca può essere compromessa

Crampi al polpaccio: cosa fare?

I crampi al polpaccio sono un sintomo comune di carenza di magnesio. I crampi muscolari si verificano quando singoli muscoli o gruppi muscolari si contraggono involontariamente senza rilassarsi nuovamente. Questa contrazione prolungata del muscolo è generalmente molto dolorosa. I crampi al polpaccio si verificano più frequentemente soprattutto alla notte o alla sera, quando le persone sono a letto tranquille e rilassate. Tuttavia, i crampi muscolari possono interessare anche i piedi, le dita dei piedi, le costole, le mani o le braccia.

I crampi al polpaccio colpiscono anche molti atleti, soprattutto quando si allenano intensamente e sovraccaricano la muscolatura. Inoltre, l’allenamento fa perdere loro molti minerali attraverso il sudore. Gli stessi atleti professionisti come i calciatori o i tennisti, per quanto ben allenati, possono sviluppare dolorosi crampi muscolari al termine di un match intenso. Per contro, i crampi muscolari possono colpire anche persone che non hanno praticato attività fisica per molto tempo.

Nella maggior parte dei casi, i crampi al polpaccio sono innocui e si risolvono spontaneamente nell’arco di pochi minuti. Può essere utile fare qualche passo, allungare il polpaccio e massaggiarlo delicatamente. In questo modo i muscoli tesi e irrigiditi si allentano e il crampo e il dolore si calmano.

Quali sono le possibili cause di una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio può avere varie cause. Di seguito una carrellata delle principali:

  • Aumentato fabbisogno di magnesio, ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento, durante un’attività sportiva intensa o nelle fasi di crescita (ad es. pubertà).
  • Scarso apporto di magnesio con l’alimentazione: alcune persone assumono troppo poco magnesio dai cibi e dalle bevande. Tuttavia, con una dieta sana, equilibrata e varia è raro che si verifichi una carenza di magnesio. Vi sono molti alimenti di origine vegetale e alcuni di origine animale che sono ricchi di magnesio e forniscono quantità sufficienti di questo minerale.
  • Aumentata perdita di magnesio: alcuni fattori e condizioni possono causare l’espulsione dall’organismo di una quantità eccessiva di magnesio (attraverso le urine e le feci), ad esempio sport agonistici (forte sudorazione), un alto consumo di alcol e caffeina, diarrea e vomito, l’uso cronico di alcuni medicamenti (ad es. diuretici o antinfiammatori come il cortisone).
  • Assorbimento intestinale ridotto: può essere dovuto a malattie intestinali infiammatorie croniche come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa. In questo caso, l’assorbimento dei nutrienti attraverso l’intestino è ridotto.

Quando vi è una carenza di magnesio, la concentrazione del minerale nel sangue diminuisce. Il termine medico per indicare questa condizione è «ipomagnesiemia». I medici possono determinare il livello di magnesio nel sangue e accertare se si tratti di apporto insufficiente o di carenza. Una carenza di magnesio può essere risolta con l’aiuto di medicamenti contenenti magnesio. Il magnesio è disponibile anche in forma organica, ad esempio come citrato di magnesio, che può essere ben assorbito dall’organismo.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in farmacia, in drogheria e nel commercio specializzato online in varie forme farmaceutiche, come granuli, capsule o compresse effervescenti. In alcuni preparati il magnesio è associato ad altri minerali e vitamine di cui l’organismo ha bisogno. Fatevi consigliare su quale preparato sia più adatto al vostro caso specifico.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) indica come il livello massimo di assunzione sicura per gli adulti 250 mg di magnesio sotto forma di integratori e alimenti addizionati.

Suggerimento: Il principio «più è meglio» non si applica all’assunzione del magnesio. L’organismo può assorbire solo quantità limitate di magnesio ed espelle quello in eccesso con le urine o le feci. Tuttavia, un sovradosaggio estremo di magnesio (3-5 g al giorno) può causare sintomi come diarrea, calo della pressione arteriosa o alterazione della funzione muscolare. Occorre dunque prudenza.

Quanto magnesio si deve assumere al giorno?

Il fabbisogno di magnesio di una persona dipende dall’età, dal sesso e dalla fase della vita in cui si trova. Ad esempio, i bambini in crescita, le madri che allattano e le donne in gravidanza o le persone che praticano sport a livello agonistico hanno un fabbisogno più elevato di magnesio.

Nella tabella seguente sono riportati i valori di riferimento stabiliti dall’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) (2022) per l’assunzione giornaliera di magnesio (in mg/giorno):

Ma quante persone in Svizzera raggiungono l’apporto raccomandato di magnesio? La Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021 fornisce alcuni dati sull’apporto di micronutrienti nella popolazione svizzera, esaminando tra gli altri quello del minerale magnesio. È emerso che le persone in Svizzera non raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di magnesio. L’unica eccezione è rappresentata dagli uomini nella fascia di età dei 35-49 anni.

Quali alimenti sono buone fonti di magnesio?

Vi è un’ampia gamma di alimenti vegetali e animali ricchi di magnesio che sono quindi buone fonti di questo minerale. Alcuni esempi:

  • Semi in generale, ad es. mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, sesamo
  • Frutta a guscio, ad es. noci, nocciole, anacardi
  • Prodotti a base di cereali integrali, ad es. riso integrale, pasta integrale, pane integrale, fiocchi d’avena, miglio, farro, orzo, segale, grano saraceno, avena
  • Cacao in polvere, cioccolato fondente
  • Legumi, ad es. fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia
  • Verdure a foglia verde, ad es. bietole, spinaci, verza; altre verdure come le patate
  • Frutta, ad esempio bacche, banane, arance e frutta secca
  • Latte e prodotti lattiero-caseari, ad es. formaggio, yogurt, quark
  • Pesce, ad es. merluzzo, merluzzo carbonaro, aringa
  • Frutti di mare, ad es. granchi e gamberetti
  • Pollame (pollo, tacchino)
  • Fegato
  • Bevande, ad es. caffè espresso, succhi di frutta (ribes nero), acqua, acqua minerale, acqua potabile (la fonte e il grado di durezza incidono sul contenuto di magnesio)

Contenuto di magnesio negli alimenti: esempi

La SSN e la Banca dati svizzera dei valori nutritivi hanno pubblicato alcuni esempi che mostrano la quantità di magnesio contenuta in una selezione di alimenti e di come si possa così coprire il fabbisogno giornaliero. Orientandovi a questi valori, potete preparare ogni giorno dei pasti personalizzati.

Contenuto in magnesio ogni 100 g:

  1. Semi du zucca
    520 mg
  2. Noci del Brasile
    350 mg
  3. Quinoa, secca
    280 mg
  4. Fiocchi d'avena
    120 mg
  5. Cioccolato (fondente)
    120 mg
  6. Pasta integrale, cruda
    120 mg
  7. Betiole, al vapore
    96 mg
  8. Mango, essiccato
    88 mg
  9. Pane integrale
    82 mg
  10. Tofu, compatto, naturale (prodotto con sale di calcio)
    49 mg

Nella Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021 è stata usata la piramide alimentare svizzera per esaminare quali gruppi di alimenti contribuiscono principalmente all’apporto di magnesio nella popolazione svizzera:

  • Le bevande analcoliche contribuiscono per l’11,3% all’apporto di magnesio.
  • I prodotti a base di cereali, le patate e i legumi sono le principali fonti di magnesio (26,3%). Anche la verdura e la frutta sono importanti per l’apporto di magnesio.
  • Latticini, carne, pesce, uova e tofu contribuiscono in misura significativa all’apporto di tutti i minerali, compreso il magnesio.

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