Abnehmen und Gewicht halten – die besten Tipps

Die Hose kneift, das Hemd spannt und der prüfende Blick in den Spiegel zeigt es: Bauch, Beine und Po haben an Fett zugelegt. Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind auch in der Schweiz eine Volkskrankheit geworden. Wie in den meisten anderen Industrieländern schleppen hierzulande viele Menschen zu viel Gewicht mit sich herum. In den letzten Jahren ist die Zahl an übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern in der Schweiz zwar relativ stabil geblieben. Aber rund 42 Prozent der Erwachsenen haben Übergewicht und etwa 11 Prozent davon leiden unter Adipositas. Bei den Kindern und Jugendlichen sind schon rund 15 Prozent übergewichtig oder adipös.

Übergewicht und besonders die Adipositas sind für die Gesundheit nicht ganz ungefährlich. Ein zu hohes Körpergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Gefässverkalkung, Herzinfarkt), Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verbunden (z.B. Darmkrebs). Aber auch die Knochen, Gelenke und die Psyche leiden oft unter dem hohen Gewicht.

BMI berechnen: Normalgewicht, Übergewicht oder Adipositas?  

Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) lässt sich der Körperfettanteil eines Menschen abschätzen. Der Wert bietet jedoch nur eine grobe Orientierung, weil er nicht berücksichtigt, an welchen Körperstellen das Fett genau sitzt. Der BMI lässt sich aus dem Quotienten aus Körpergewicht und der Körpergrösse zum Quadrat (kg/m²) ermitteln. Ihren BMI können Sie inzwischen auch Online errechnen, zum Beispiel auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Folgende Werte gelten für Erwachsene (für Kinder gibt es eine besondere BMI-Berechnung):

Zu beachten ist jedoch, dass der BMI nicht in allen Fällen aussagekräftig ist. So können zum Beispiel sportliche Menschen mit mehr Muskelmasse einen erhöhten BMI-Wert haben, ohne übergewichtig zu sein. Ausserdem sagt ein erhöhter BMI nichts über die Ursache des Übergewichts oder die am besten geeignete Behandlung aus.

Neben dem BMI ziehen Ärztinnen und Ärzte den Taillenumfang zur Rate, denn die Menge des Bauchfetts bestimmt das gesundheitliche Risiko massgeblich mit. Für Erwachsene gelten diese Werte:

• Frauen – nicht mehr als 88 Zentimeter
• Männern – nicht mehr als 102 Zentimeter

Wer einen grösseren Bauchumfang und zugleich einen BMI von mehr als 25 (Übergewicht) hat, besitzt ein gesundheitliches Risiko.  Die Empfehlungen heissen hier: Abnehmen und zu einem weiteren Risikocheck die Ärztin oder den Arzt aufsuchen.

Was ist der Jojo-Effekt und wie vermeidet man ihn?

Manche Diäten und Abnehmprogramme versprechen, dass Übergewichtige und Adipöse schnell abnehmen, viele Pfunde verlieren und ihr Körpergewicht langfristig halten können. Die Erfahrung zeigt allerdings oft, dass der Abnehmerfolg bei strengen Diäten oft nur von kurzer Dauer ist. Denn nach dem Ende der Diät nehmen sie oft genauso schnell wieder zu. Manchmal wiegen sie sogar noch mehr als zuvor, wenn sie ihre früheren Ernährungsgewohnheiten wieder aufnehmen. Dieser Jojo-Effekt ist bei vielen gefürchtet.  Um das neue Körpergewicht dauerhaft zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein.

Tipps zum Abnehmen und Gewicht halten!

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt einige Tipps, wie Sie gesund abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten können:

Mit Freude und bewusst essen

Essen soll nicht nur den Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen, sondern auch Freude machen und Genuss bereiten. Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung der Speisen und für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie nicht nebenbei, wenn es hektisch ist. So spüren Sie das Sättigungsgefühl auch besser.

In kleinen Schritten vorgehen

Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele fürs Abnehmen, die Sie zwischendurch auch anpassen können. Wenn Sie in kurzer Zeit zu viel erreichen wollen, etwa schnell und viel abnehmen, sind Rückschläge vorprogrammiert. Ein Beispiel: Wenn Sie bisher zu den „Gemüsemuffeln“ gezählt haben, essen Sie tägliche eine Portion Gemüse oder Salat. Haben Sie das verinnerlicht, steigern Sie den Verzehr auf zwei bis drei Portionen pro Tag.

Gesund, ausgewogen und vielfältig essen

Verzehren Sie zum Beispiel viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte und mehr Fisch als Fleisch. Fettreiche Lebensmittel konsumieren Sie eher sparsam (z.B. Fast Food, Süssigkeiten, Knabbereien, fette Wurstwaren). Wählen Sie Fette aus pflanzlichen Quellen statt tierischer Fette, etwa Oliven-, Raps-, Lein- oder Sonnenblumenöl. Vorsicht geboten ist auch bei stark zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Cola oder Eistee. Trinken Sie kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüsste Tees oder Fruchtsaftschorlen. Mass halten sollten Sie auch mit Alkohol – er enthält viele Kalorien. Allgemein gilt: Verbieten Sie sich keine Lebensmittel, sondern achten Sie auf die Menge. Strenge Verbote halten die meisten Menschen nicht langfristig durch.

Bewegung und Sport

Neben einer gesunden Ernährung ist regelmässige körperliche Aktivität für einen langfristigen Abnehmerfolg wichtig. Integrieren Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag (z.B. Treppen steigen statt den Aufzug zu nehmen, zur Arbeit mit dem Velo fahren, zum Einkaufen in den Supermarkt laufen). Auch Alltagstätigkeiten wie Putzen, Gartenarbeit oder ein zügiger Spaziergang zählen als Bewegung. Allerdings reicht normales Spazierengehen meist nicht aus, um abzunehmen.

Am effektivsten zum Abnehmen ist folgender Sport: Ausdauersport gilt als gutes Herz-Kreislauf-Training (Cardio-Training). Dazu zählen Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen oder Joggen. Auch ein Krafttraining kann fürs Abnehmen sinnvoll sein, denn mehr Muskelmasse erhöht den Energieverbrauch. Die Frage, ob Cardio- oder Krafttraining besser ist, lässt sich so beantworten: Die Kombination macht‘s!

Wie oft sollte man trainieren? Bewegen Sie sich etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag, am besten an allen Tagen der Woche. Dank regelmässiger Bewegung können Sie leichter abnehmen und zukünftig auch Ihr Gewicht halten.

Für Entspannung sorgen

Viele stehen in ihrem Alltag enorm unter Stress, möchten aber abnehmen trotz Job, Familie und wenig Zeit. Das Problem: Wer viel Stress hat, ist oft vor Heisshungeranfällen nicht gefeit und greift schnell zur Schokolade und Co. Wie gehe ich mit Heisshungerattacken um und wie sorge ich für ausreichende Entspannung im Alltag?

• Erlernen Sie zum Beispiel eine Entspannungstechnik wie Progressive Entspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Yoga. Auch ein Treffen mit Freunden oder ein gutes Buch können Stress vertreiben. Gezielte Entspannung kann das Abnehmen unterstützen oder eine Gewichtszunahme verhindern.
• Ablenkung kann eine gute Strategie bei akuten Heisshungerattacken sein. Gehen Sie zum Beispiel eine Runde spazieren, rufen Sie eine Freundin oder einen Freund an oder nehmen Sie ein heisses Bad.

Allgemein gilt:

• Wie lange es dauert, bis man erste Erfolge sieht und Sie einige Kilos abgenommen haben, lässt sich nicht allgemein beantworten. Es hängt unter anderem davon ab, wie konsequent Sie Ihren neuen Lebensstil verfolgen.
• Was tun bei Rückschlägen? Viele erleben beim Abnehmen Rückschläge – dies ist ein normaler Teil des Prozesses. Überlegen Sie die Ursachen, entwickeln Sie neue Strategien, lassen Sie sich nicht entmutigen und geben Sie nicht auf – starten Sie einen neuen Versuch.

Nahrungsfette binden: Essen mit Genuss

Manche Menschen sind vielbeschäftigt in ihrem Beruf und haben nicht genügend Zeit für sportliche Aktivitäten. Ausserdem fällt es vielen schwer, sich beim Essen dauerhaft einzuschränken. Sie möchten aber dennoch abnehmen, ihr Wunsch- und Wohlfühlgewicht erreichen – und es dann auch halten. Und sie möchten gleichzeitig den Genuss beim Essen oder fettreiche Speisen wie eine Pizza oder Pommes nicht missen. Dies setzt jedoch voraus, dass der Körper die Nahrungsfette im Magen-Darm-Trakt erst  gar nicht aufnimmt. Dann kann sich überflüssiges Fett auch nicht an Bauch, Beinen, Po oder Hüften ansetzen.

Sogenannte Lipidbinder – das sind spezielle Ballaststoffe – wirken wie ein Magnet auf die Kalorien. Sie binden die Fette und sorgen so dafür, dass sie dem Körper gar nicht erst zur Verfügung stehen. Ausserdem wird der Organismus durch das Kaloriendefizit angeregt, körpereigenes Fett zu verbrennen. Dadurch wird auch der Körper schlanker. Somit können Lipidbinder bei der Behandlung von Übergewicht, bei der Gewichtskontrolle sowie der Verminderung der Cholesterinaufnahme in der Nahrung helfen.

Kann man das Abnehmen mit der Darmflora unterstützen?

Die Darmflora ist ein noch relativ neuer Ansatzpunkt, um das Körpergewicht zu reduzieren und es dann auch zu halten. Der menschliche Darm beherbergt Millionen unsichtbarer Mitbewohner, die Darmbakterien. Doch wie beeinflusst die Darmflora das Gewicht? Mikroben bestimmen massgeblich mit, wie viele Kalorien ein Mensch aus der Nahrung aufnimmt und in Fettpolster umwandelt. Die Zusammensetzung der Darmflora hat daher einen grossen Einfluss auf das individuelle Körpergewicht. Vereinfacht kann man sagen: Manche Bakterien im Darm halten schlank, während andere als „Dickmacher“ gelten.

Ein Bakterienstamm steht bei Übergewichtigen besonders unter Verdacht, zu einem erhöhten Gewicht beizutragen: Firmicutes. Diese Bakterienstämme können noch aus den letzten Nahrungsresten Kalorien herausholen. Auf diese Weise gewinnen gewisse Firmicutes-Bakterien aus den Speisen mehr Energie als andere bakterielle Vertreter und sorgen dafür, dass man schneller Fett ansetzt.

Welche Darmbakterien helfen beim Abnehmen? Ein gesundes Körpergewicht lässt sich oft erreichen, wenn Sie „ungünstige“ Bakterien im Darm in Schach halten und die Vermehrung von „guten“ Bakterien fördern, die überflüssigen Kilos entgegensteuern. Günstig für das Gewicht sind Bacteroidetes-Bakterien, welche die Nahrung nicht so gründlich verwerten. Dadurch scheidet der Körper einen Grossteil der Kalorien ungenutzt aus.

Die richtige Besiedelung des Darms und zusätzlich eine möglichst grossen Vielfalt an Bakterien können also auch beim Abnehmen helfen. Wenn Sie Ihre Darmflora stärken und das Mikrobiom (Gesamtheit aller Darmbakterien) in die richtige Balance bringen, kann sich Ihr Körpergewicht langfristig stabilisieren.

Achten Sie zudem auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen, die gut für die Darmflora und die Verdauung sind. Für den Menschen sind Ballaststoffe unverdaulich, aber den „guten“ Darmbakterien dienen sie als „Futterquelle“ und machen satt. Vor allem frische und unverarbeitete Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst enthalten viele Ballaststoffe. Hoch verarbeitete Lebensmittel sind dagegen ballaststoffarm. Wenn Sie diese regelmässig essen,  kann sich das Gleichgewicht der Bakterien zugunsten der „Dickmacher“ verschieben.