Vitamin D – wichtiges Sonnenvitamin!

Vitamin D: das Sonnenvitamin

In den Herbst- und Wintermonaten ist es nicht nur kalt und ungemütlich, sondern auch die Sonne macht sich oft rar. Die UV-Strahlung ist niedrig und das hat einige Folgen, zum Beispiel für die Produktion von Vitamin D. Dieses „Sonnenvitamin“ ist einzigartig unter den Vitaminen, denn der Körper kann es in der Haut selbst bilden. Allerdings braucht der Organismus für die Vitamin-D-Herstellung genügend UV-B-Strahlung. Und diese ist in der dunklen Jahreszeit in den europäischen Breiten meist Mangelware, auch in der Schweiz.

Daher füllen die meisten Menschen ihre Vitamin-D-Speicher in den sonnigen Monaten des Frühlings und Sommers auf. Der Körper kann das Sonnenvitamin im Fett- und Muskelgewebe speichern. Aus diesen „Vitamin-D-Depots“ bedient sich der Organismus dann in der sonnenarmen Jahreszeit – und zehrt die Reserven auf.

So stellt der Körper Vitamin D her

Vitamin D umfasst eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen und gehört eigentlich zu den Hormonen. Die wichtigsten Formen aus der Gruppe der Calciferole sind das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Ungefähr 80 bis 90 Prozent des Vitamin D stellt der Körper über die Einstrahlung von UV-Licht her. Nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin D nimmt ein Mensch dagegen über die Nahrung auf. Das Sonnenvitamin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Die Vitamin-D-Produktion funktioniert so:

• Aus Cholesterinvorstufen (Provitamin D) entsteht in der Haut Vitamin D3, das Cholecalciferol.
• In der Leber wird dieses dann zu Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin D) und anschliessend in der Niere zu Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin D) umgewandelt.
• Erst diese veränderte Form – das Calcitriol – ist biologisch aktiv und kann die Aufgaben des Vitamin D erfüllen.

Aufgaben von Vitamin D – ein vielfältiger Mitspieler im Körper

Vitamin D  besitzt vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Es ist unabdingbar für unzählige Stoffwechselprozesse. Bei einer Unterversorgung oder einem Vitamin-D-Mangel können diese Vorgänge nicht mehr reibungslos ablaufen. Die wichtigsten Funktionen des Sonnenhormons im Überblick!

Immunsystem

Vitamin D unterstützt die Funktion des Immunsystems. Dadurch kann es sich gegen Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze besser zur Wehr setzen. Sie haben weniger Chancen, in den Organismus einzudringen und Infektionskrankheiten auszulösen, wenn die Abwehrkräfte schlagkräftig sind.

Knochen und Zähne

Vitamin D besitzt eine Schlüsselrolle bei der Mineralisierung und Härtung von Knochen und Zähnen. Es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Vitamin D fördert die Aufnahme (Resorption) von Kalzium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einbau in die Knochen. Bei einem Vitamin-D-Mangel erweichen bei Erwachsenen die Knochen (Osteomalazie).

Wichtig ist Vitamin D für alle Menschen, aber besonders für Ältere und Kranke. Sie besitzen ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Nachgewiesen ist, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D bei betagten Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbussen senken kann. Dies berichtet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Auch Kinder brauchen für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Knochenentwicklung ausreichende Mengen an Vitamin D. Sonst wird die Knochensubstanz geschwächt, die Knochen können weich werden und das Skelett kann sich verformen (Rachitis).

Muskelfunktion

Vitamin D beeinflusst die Funktion der Muskulatur und auch die Muskelkraft eines Menschen. Wer gesunde und starke Muskeln hat, ist auch besser vor Stürzen gewappnet – und verringert somit das Risiko von Knochenbrüchen.

Weitere (mögliche) Aufgaben von Vitamin D

Daneben ist Vitamin noch an der Bildung von Proteinen  und der Steuerung vieler Gene beteiligt. Einige Studien lieferten Hinweise darauf, dass Vitamin D auch bei der Prävention verschiedener schwerer und chronischer Krankheiten eine Rolle spielen könnte. Forschende diskutieren beispielsweise einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status und Bluthochdruck (Hypertonie), Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, neurologischen Krankheiten und einigen Krebsarten.

Allerdings ist es nicht so einfach, zwischen der Ursache und Wirkung zu unterscheiden. Noch nicht ausreichend klären liess sich in den Untersuchungen, ob ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel eine Erkrankung verursacht oder die Vitamin-D-Werte wegen der Erkrankung niedrig sind.

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Die Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel können sehr verschieden sein, weil das Vitamin unterschiedlichste Aufgabe im Körper erfüllt. Auch sind die Anzeichen nicht immer eindeutig und können auch mit anderen Krankheiten in Verbindung stehen. Symptome für einen Vitamin-D-Mangel können zum Beispiel folgende sein:

• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen
• Verstimmungen bis hin zu Depressionen
• Langfristig: Störungen bei der Knochenmineralisierung, Knochenerweichung, Verformung des Skelettes, Knochenschmerzen – bei Erwachsenen heisst das Krankheitsbild Osteomalazie, bei Kindern Rachitis

Welche Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Produktion?

Es gibt jedoch einige Faktoren, welche die Vitamin-D-Bildung beinträchtigen. Sie reichen vom Wetter bis hin zum Sonnenschutz und der Kleidung. So lassen sich verschiedene Risikogruppen für eine Unterversorgung oder einen Vitamin-D-Mangel ausmachen. Die wichtigsten im Überblick!

Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung

Aufgrund der geografischen Breite der Schweiz und der damit verbundenen ungenügenden Sonnenbestrahlung sind rund 60 Prozent der Bevölkerung in den Wintermonaten nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Die UV-Strahlung ist zu gering, um genügend Vitamin D zu bilden. Das gilt auch für sonnige Tage im Flachland und in den Bergen. Dazu kommt, dass die Haut im Winter und an kälteren Tagen durch Kleidung bedeckt ist. Auch das bremst die Vitamin-D-Produktion.

An einem typischen schweizerischen Sommertag im Juli hingegen bildet die Haut von Gesicht und Händen etwa 600 IE Vitamin D, wenn sie etwa 20 Minuten der Sonne ausgesetzt ist. Anders kann es wiederum an einem Sommertag aussehen, an dem der Himmel extrem bewölkt ist.

Bei jedem Menschen gibt es daher jahreszeitliche Schwankungen der Vitamin-D-Konzentration im Blut. Im Frühling bis zum Ende des Sommers steigt sie an und der Körper speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. Im Herbst und Winter greift er auf diese Speicher zu und leert sie wieder – die Vitamin-D-Konzentration nimmt allmählich ab.

Alter

Mit zunehmenden Lebensjahren sinkt ganz allgemein die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren. Sie kann bis zu 50 Prozent reduziert sein. Ältere Menschen sind zudem oft chronisch krank oder pflegebedürftig und schlecht mobil. Sie können sich kaum oder nicht mehr im Freien aufhalten – dann fehlt die UV-Strahlung für die Vitamin-D-Herstellung.

Auch Säuglinge gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Vitamin D, weil sie im ersten Lebensjahr nicht in die direkte Sonne dürfen. Sie brauchen zusätzliches Vitamin D zur Rachitisprophylaxe.

Kinder befinden sich im Wachstum und in der Entwicklung und haben somit einen erhöhten Vitaminbedarf.

Weitere Risikofaktoren und Risikogruppen

• Schwangere und Stillende: Weil sie ihr Ungeborenes mitversorgen müssen, ist ihr Vitaminbedarf erhöht.
• Körpergewicht: Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) haben oft einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.
• Hauttyp: Menschen mit dunklerer Haut produzieren weniger Vitamin D als Menschen mit einem helleren Hauttyp.
• Sonnenschutzmittel: Die Verwendung von zu viel Sonnencreme kann die Vitamin-D-Produktion verringern. Aber Achtung: Gleichzeitig gilt es unbedingt, einen Sonnenbrand zu vermeiden!
• Lebensstil und Freizeitverhalten: Viele gehen in ihrer Freizeit nicht mehr nach draussen an die frische Luft, sondern halten sich vermehrt in Innenräumen auf. So kann der Körper nicht genügend Vitamin D herstellen.
• Kleidungsgewohnheiten: Manche Menschen bedecken ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen vollständig – durch die Kleidung dringt aber nicht genügend UV-Licht zur Haut vor.
• Einnahme von Medikamenten: Manche Cholesterinsenker, Antipilzmittel oder Kortison.
• Krankheiten: Chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Wie viel Vitamin D pro Tag ist für wen empfohlen?

Die Schweizerischen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin D für alle Geschlechter sind:

• Säuglinge im 1. Lebensjahr: 400 IE (10 μg)
• Kinder im 2. und 3. Lebensjahr: 600 IE (15 μg)
• Personen zwischen 3 und 60 Jahren: 600 IE (15 μg)
• Personen ab 60 Jahren: 800 IE (20 μg)
• Schwangere und Stillende: 600 IE (15 μg)

Die Schweizerische Eidgenossenschaft gibt folgende allgemeine Empfehlungen, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken:

• Im Freien aufhalten und körperlich aktiv sein, weil die Vitamin-D-Bildung in der Haut massgeblich ist und für den Grossteil der Versorgung mit dem Sonnenvitamin sorgt. Dabei sollten Personen jedoch die Sonnenschutzempfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) beachten, um Sonnenbrände zu verhindern.
• Auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten – möglichst vielfältige Lebensmittel auf den Teller bringen.
• Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln (Supplemente) mit Vitamin D die richtige Anwendung und Vitamin-D-Dosierung beachten.
• Kein Vitamin D aus vielen verschiedenen Quellen gleichzeitig konsumieren, etwa aus angereicherten Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln.

Supplementierung – je nach Bevölkerungsgruppe

Für einzelne Bevölkerungsgruppen gibt es unterschiedliche Empfehlungen zur Supplementierung von Vitamin D – je nach Alter. Bei Säuglingen und Kindern sollten Eltern immer die richtige Anwendung und Vitamin-D-Dosierung mit dem Fachpersonal in der Arztpraxis, der Hebamme oder der Beratungsstelle für Mütter- und Väter besprechen.

• Im 1. Lebensjahr: Empfohlen ist eine Vitamin-D-Supplementierung, weil Säuglinge sich nicht der direkten Sonnen aussetzen dürfen.
• Im 2. und 3. Lebensjahr: Eine Vitamin-D-Supplementierung ist ratsam, wenn die Sonnenexposition nicht ausreichend ist. Gründe können zum Beispiel die Verwendung von Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor oder das Wachstum und die Entwicklung sein.
• Zwischen 3 und 60 Jahren: In den Sommermonaten von Juni bis September benötigen Menschen dieser Altersgruppe, die sich regelmässig im Freien aufhalten, keine Vitamin-D-Supplemente. Die Sonne ist stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden (Hände und Gesicht ca. 20 Minuten pro Tag der Sonne aussetzen). Anders ist es im Winter – hier genügt die körpereigene Vitamin-D-Produktion nicht. Um den Bedarf zu decken gibt es verschiedene Möglichkeiten: Vitamin-D-reiche Ernährung, Einnahme von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln oder Vitamin-D-Supplemente, etwa als Kautabletten, Spray, Tropfen oder Tabletten.
• Ab 60 Jahren: Diese Personen sollten Vitamin-D- Supplemente einnehmen, um den Bedarf von 800 IE (20 μg/Tag) abzudecken. Menschen in dieser Altersgruppe sollten ihren Arzt oder ihre Ärztin beim nächsten Besuch
  darauf ansprechen und diskutieren, welche Möglichkeiten es für sie gibt.
• Schwangere und Stillende: Sie sollten in Absprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin Vitamin D-Supplemente einnehmen.
• Personen mit Risikofaktoren oder Erkrankungen: Diese Menschen sollten sich mit Fachleuten in ihrer Arztpraxis besprechen, wenn sie ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin-D-Unterversorgung haben, etwa Übergewicht, einen dunklen Hauttyp oder eine Erkrankung.

Lebensmittel mit Vitamin D – in welchen steckt besonders viel Sonnenvitamin?

Die Ernährung leistet zwar nur einen vergleichsweise geringen Beitrag zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs. Dennoch gibt es einige Lebensmittel. die reicher an Vitamin D sind und die häufiger auf den Tisch landen sollten. Dazu gehören zum Beispiel:

• Fettreiche Fische, z.B. Hering, Lachs, Wildlachs, Makrele
• Eigelb
• Innereien, z.B. Rinder- oder Kalbsleber
• Speisepilze, z.B. Champignons, Pfifferlinge
• Gouda
• Margarine, Butter
• Vollmilch

Im Supermarkt sind einige Lebensmittel erhältlich, die schon mit Vitamin D angereichert sind. Beispiele: Milch und Milchprodukte, Margarine oder Frühstücksflocken. Vitamin D kaufen können Sie als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) in Drogerien, Apotheken und im Internet-Fachhandel. Darüber lässt sich die Vitamin-D-Versorgung einfach decken, wenn das Sonnenlicht nicht für die Produktion genügt.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt einige Beispiele, mit welchen Lebensmitteln sich die Tagesdosis an Vitamin D eines Erwachsenen 600 IE (15 μg) decken lässt:

• 70 g Felchen, roh
• 360 g Thunfisch, roh
• 625 g Thon in Öl, abgetropft
• 680 g Thon in Salzwasser, abgetropft
• 240 g Lachs, geräuchert
• 180 g Lachs (Wild-/Zucht-)
• 125 g Rollmops (Hering, sauer)
• 515 g Hühnerei, ganz, roh
• 485 g Morchel/Steinpilz, frisch

Fazit: Alle Menschen müssen auf eine gute Vitamin-D-Versorgung achten! Nur so können die vielfältigen Stoffwechselprozesse, an denen Vitamin D beteiligt ist, störungsfrei ablaufen. Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung oder einen Mangel an Vitamin D. Ihnen könnten Supplemente mit Vitamin D helfen.