Tipps für mehr Konzentration!

Müdigkeit, Ablenkung oder eine Überlastung durch zu viele Informationen: Wenn die Konzentration im Alltag sinkt, kann dies viele verschiedene Gründe haben. Das Gehirn funktioniert wie eine Hochleistungsfabrik, die permanent eintreffende Informationen aufnimmt, bewertet, sortiert und verarbeitet. Wenn jedoch Sand in den Motor der Denkfabrik gerät, lässt die Konzentration nach, die Gedanken schweifen in andere Gefilde ab und man bekommt den Eindruck, dass das Gehirn langsamer arbeitet.

Wenn das Gehirn grosse Denkleistungen vollführen soll, blendet es unwichtige Reize aus. Sich auf eine Sache zu konzentrieren, ist jedoch anstrengend für das Gehirn, weil es Informationen filtern, Wesentliches von Unwesentlichem unterscheiden und immer wieder Schwerpunkte setzen muss. Daher ist es normal, dass die Konzentration bei jedem Menschen mit der Zeit nachlässt. Kaum ein Mensch kann sich zu 100 Prozent über Stunden konzentrieren und aufmerksam bleiben. Es gibt aber einige Massnahmen, mit denen Sie Ihre Konzentration verbessern oder erhöhen können.

Das kann Ihre Konzentration stören

Es gibt mehrere Faktoren, welche die Konzentration stören und sie sinken lassen. Die wichtigsten Ursachen sind:

• Informationsüberlastung: Eine Überlastung des Gehirns durch zu viele eintreffende Informationen kennen wohl viele Menschen. Dieser „Overload“ betrifft besonders Menschen, die viele verschiedene Aufgaben und Tätigkeiten gleichzeitig ausführen wollen. „Multitasking“ ist der englische Fachbegriff dafür. Man liest zum Beispiel E-Mails, antwortet auf Fragen von Kolleginnen oder Kollegen und schreibt gleichzeitig Messages auf dem Smartphone. Zu viele Informationen und Aufgaben auf einmal überlasten die Filtersysteme im Gehirn, welche die eintreffenden Informationen bewerten und verarbeiten.
• Müdigkeit: Wer müde und unausgeschlafen ist, kann sich meist schlechter konzentrieren. Das gilt für Kinder und Jugendliche in der Schule genauso wie für Erwachsene in ihrem Alltag und Beruf. Bei Schlafstörungen und Müdigkeit in der Folge ist das Gehirn weniger leistungsfähig. Es kann anspruchsvolle Denkleistungen weniger reibungslos ausführen als ein ausgeschlafener Geist.
• Schlechte Luft- und Lichtverhältnisse: In stickiger Luft und bei dämmerigen Licht fällt die Konzentration den meisten Menschen schwerer.
• Ungenügende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen, zum Beispiel mit Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin B12 oder Aminosäuren. Stress: Wenn ein Mensch unter Druck steht, wirkt sich das auf das Gehirn aus. Die Konzentration vermindert sich und Aufgaben lassen sich schlechter lösen.
• Arbeiten im Internet: Wenn Sie viel Online unterwegs sind, zum Beispiel auf Shopping-Seiten und zur Recherche von Informationen, sind Sie anfälliger für Störungen der Konzentration. Der Grund ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit ständig von einem Thema auf das nächste lenken, wenn Sie von einem Link zum nächsten springen. Am Ende wissen viele nicht mehr, wonach sie eigentlich gesucht haben. Aufgrund der vielen Reize kann sich das Gehirn schlechter fokussieren. Dieser Effekt der Konzentrationsschwäche kann sogar noch anhalten, nachdem Sie den PC abgeschaltet haben.
• Alkohol: Alkoholische Getränke haben viele Auswirkungen auf den Körper, aber auch auf den Geist. Wer zu viele Promille im Blut hat, besitzt viele Probleme – unter anderem eine geringere Konzentrationsfähigkeit.
• Medikamente: Manche Medikamente rufen als Nebenwirkung eine Verringerung der Konzentration, Aufmerksamkeit und Denkleistung hervor. Sie können Müdigkeit und Erschöpfung auslösen, was sich wiederum auf die Konzentration auswirkt.
• Krankheiten: Manche Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, ADHS, Depression oder eine Demenz können Gehirnfunktionen beeinflussen, auch das Konzentrationsvermögen.

Wie kann ich meine Konzentration verbessern?

Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie Ihre Konzentration verbessern können. Schon ein gesunder Lebensstil kann sich positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Ihr Denkvermögen auswirken. Einige Tipps!

Schlafen Sie ausreichend (mindestens sieben Stunden) und achten Sie zudem auf eine gute Schlafqualität. Es zählen nicht nur die Schlafstunden, sondern der Schlaf sollte auch erholsam sein. Nach dem Aufstehen sollten Sie sich fit und leistungsfähig fühlen – körperlich und geistig.  Ein ausgeschlafenes Gehirn kann Aufgaben meist besser meistern.

Versuchen Sie, Stress zu reduzieren, zum Beispiel durch regelmässige Entspannung und Erholungspausen. Vielleicht erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auch Meditation kann hilfreich bei Stress sein und die Konzentration und Fokussierung fördern. Stress ist aber nicht immer nur negativ. So kann akuter, kurzfristiger Stress wach machen und die Konzentration steigern. Allerdings erschöpft Stress den Organismus mit der Zeit und die Leistungsfähigkeit sinkt wieder.

Achtsamkeitsübungen können dabei mithelfen, den Fokus auf die Gegenwart zu lenken. Wenn Sie sich im Hier und Jetzt befinden und nicht in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifen, verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit für gegenwärtige Aufgaben. Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, die sich leicht erlernen und praktizieren lassen. Beispiel: Setzen Sie sich bequem hin und schliessen Sie Ihre Augen. Atmen Sie tief, ruhig und regelmässig und konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihre Atmung.

Erlernen Sie Konzentrationsübungen, die Ihr Gehirn schulen. Das Gehirnjogging bietet verschiedenste Übungen. Sie können zum Beispiel rückwärts zählen, rückwärts schreiben oder rückwärts buchstabieren. Bei einem Fehler, wiederholen Sie die Übung. So schärfen Sie die Fokussierung und die Konzentration. Auch Merkübungen können fürs Gehirn hilfreich sein. Versuchen Sie zum Beispiel, sich eine Liste mit 10 bis 15 Dingen zu merken, ohne sie aufzuschreiben. Dies könnte beispielsweise Ihre nächste Einkaufsliste sein.

Schalten Sie Ablenkungsfaktoren aus und vermeiden Sie das Multitasking. Wenn Sie sich konzentrieren müssen, zum Beispiel am Computer, verbannen Sie Störungen. Sorgen Sie für Ruhe (z.B. TV oder Videos ausschalten, Smartphone und Tablet in ein anderes Zimmer legen), frische Luft und eine angenehme Atmosphäre. Bleiben Sie ausserdem bei einer Tätigkeit und lesen Sie nicht zwischendurch E-Mails oder Messages auf dem Smartphone oder Tablet. Gehen Sie auch nicht ans Telefon, wenn Sie sich konzentrieren müssen. Sie werden sonst aus Ihrer Tätigkeit herauskatapultiert und müssen sich anschliessend mühsam wieder hineinfinden.

Manche können sich besser konzentrieren, wenn im Hintergrund (leise) Musik läuft, die sie mögen. Musik kann die Stimmung verbessern und damit womöglich auch Ihre Konzentration steigern. Probieren Sie es aus!

Achten Sie auf ausreichend Bewegung in Ihrem Alltag. Gehen Sie zum Beispiel zwischendurch ein paar Schritte spazieren, fahren Sie Fahrrad oder joggen Sie. Körperliche Aktivität bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung, auch des Gehirns.

Ernähren Sie sich gesund, vielfältig und abwechslungsreich. Dann erhalten der Körper und Ihr Gehirn genügend Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweisse), Vitamine und Mineralien, um leistungsfähig zu bleiben und ihre Aufgaben zu erfüllen. Gut fürs Gehirn sind Energielieferanten wie Traubenzucker (Glukose). Die Nervenzellen brauchen Zucker, um gut arbeiten zu können. Traubenzucker ist zum Beispiel in Vollkornprodukten, aber auch in Obst und Gemüse enthalten.

Wichtig für ein leistungsfähiges Gehirn und die Konzentration sind ausserdem Omega-3-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die allgemein als sehr gesund gelten. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel in Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele. Auch pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, Samen oder Nüsse wie Walnüsse oder Paranüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Achten Sie auch auf eine gute Versorgung mit Eisen. Es steckt zum Beispiel in Bitterschokolade, Getreide­produkten wie Haferflocken und Vollkornbrot sowie Sonnenblumenkernen oder Pfifferlingen. Wichtig ist zudem eine genügende Versorgung mit Vitamin B12, das unter anderem für die Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielt. Gute Vitamin-B12-Quellen sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Daneben sind noch andere B-Vitamine (B1, B6, B9 = Folsäure), Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E sowie die Mineralien Magnesium, Zink sowie Aminosäuren fürs Gehirn wichtig.

In manchen Phasen des Lebens gelingt es nicht, den Bedarf an Vitaminen und Mineralien ausreichend über die Ernährung zu decken, zum Beispiel bei grossem Stress, starken körperlichen und geistigen Herausforderungen, in der Schwangerschaft oder bei Kindern in der Wachstumsphase. Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit sein.

Trinken Sie jeden Tag genügend. Der Körper besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser. Auch das Gehirn braucht viel Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 1,5 bis 2  Liter pro Tag, am besten Wasser. Auch ungesüsster Tee oder Fruchtsaftschorlen gelten als gute Durstlöscher. Bei einem Flüssigkeitsmangel – einer Dehydrierung – könnte Ihr Gehirn mit einer Konzentrationsschwäche reagieren.

Verzichten Sie auf Alkohol oder konsumieren Sie alkoholische Getränke nur in Massen. Alkohol ist ein Gift, das auch die Nerven im Gehirn angreift. Sie können eintreffende Reize schlechter filtern und verarbeiten.

Fazit: Wenn Sie die Ursachen für Konzentrationsprobleme ausschalten und Strategien beherzigen, die Ihre Konzentration erhöhen, fallen die Aufgaben im Alltag, Beruf, in der Schule oder Ausbildung meist leichter.