Conseils pour une meilleure concentration!

Fatigue, distractions ou trop-plein d’informations: quand la concentration baisse au quotidien, cela peut être dû à beaucoup de raisons différentes. Le cerveau est une véritable usine de haute technologie qui absorbe, évalue, trie et traite les informations qui arrivent en permanence.  Mais quand il y a un grain de sable dans le moteur, la concentration baisse, les pensées s’égarent et on a l’impression que le cerveau travaille plus lentement.

Lorsque le cerveau doit accomplir des tâches intellectuelles importantes, il laisse de côté les stimuli sans importance. Se concentrer sur quelque chose est cependant fatigant pour le cerveau, car il doit filtrer les informations, distinguer l’essentiel du superflu et définir sans cesse des priorités. Il est donc normal qu’avec le temps, la concentration baisse chez tout le monde. Personne n’est capable de se concentrer et de rester attentif à 100% pendant des heures. Certains réflexes peuvent cependant aider à améliorer ou à augmenter la capacité de concentration.

Les facteurs qui nuisent à la concentration

Plusieurs facteurs peuvent affecter la concentration et la faire baisser. Voici les principaux:

• Trop-plein d’informations: Beaucoup de gens ont déjà eu cette impression que leur cerveau était surchargé par un flux incessant d’informations. Cette «surcharge» concerne en particulier les personnes qui veulent accomplir beaucoup de tâches et activités différentes en même temps. C’est ce que les anglophones appellent le «multitasking»: par exemple, lire ses e-mails, tout en répondant aux questions d’un collègue et en écrivant des messages sur son smartphone. L’excès d’informations et de tâches surcharge les systèmes de filtre du cerveau qui sont censés évaluer et traiter le flux d’informations.
• Fatigue: Quand on est fatigué et en manque de sommeil, il est généralement plus difficile de se concentrer. C’est vrai à l’école pour les enfants et les adolescents, mais aussi pour les adultes dans leur vie quotidienne et au travail. En cas de troubles du sommeil et de fatigue, le cerveau est moins performant. Les tâches intellectuelles exigeantes qu’il doit remplir sont plus laborieuses qu’à tête reposée.
• Mauvaise qualité de l’air et de la lumière: Quand l’atmosphère est étouffante ou qu’il fait sombre, il est plus difficile de se concentrer pour beaucoup de gens.
• Apport insuffisant en vitamines et nutriments, par exemple en acides gras oméga-3, en fer, en vitamine B12 ou en acides aminés. Stress: Quand on est sous pression, cela influe sur le cerveau. La capacité de concentration diminue et les tâches sont plus difficiles à accomplir.
• Travail sur Internet: Si vous naviguez beaucoup en ligne, par exemple sur des sites de vente ou pour de la recherche d’informations, vous êtes plus susceptible de développer des troubles de la concentration. Pourquoi? Parce que, lorsque vous passez d’une page à une autre, votre attention est elle aussi constamment déviée d’un sujet à un autre. À la fin, vous ne savez même plus ce que vous cherchiez réellement au départ. La multiplication des stimuli fait que le cerveau a plus de mal à «faire la mise au point». Cet effet de manque de concentration peut persister même après avoir éteint le PC.
• Alcool: Les boissons alcoolisées ont beaucoup d’effets sur le corps, mais aussi sur la tête. Quand on consomme de l’alcool, on s’expose à de nombreux problèmes – y compris la baisse de la capacité de concentration.
• Médicaments: Certains médicaments ont pour effet secondaire une diminution des capacités de concentration, d’attention et de réflexion. Ils peuvent provoquer de la fatigue, qui influe à son tour sur la concentration.
• Maladies: Certaines affections, comme l’hypothyroïdie, le TDAH, la dépression ou la démence, peuvent avoir un impact sur les fonctions cognitives, et notamment sur la capacité de concentration.

Comment améliorer la capacité de concentration?

Il existe différentes stratégies pour vous permettre d’améliorer votre concentration. Adopter une hygiène de vie saine peut déjà avoir un effet positif sur votre capacité de concentration, d’attention et de réflexion. Quelques conseils:

Dormez suffisamment (au moins sept heures par nuit) et veillez également à une bonne qualité de sommeil. Certes, le nombre d’heures de sommeil compte, mais le sommeil doit également être réparateur. Au réveil, vous devez vous sentir en forme et d’attaque pour la journée, à la fois physiquement et mentalement.  Généralement, on est plus à même d’accomplir les tâches qui nous incombent quand notre cerveau est bien reposé.

Essayez de réduire le stress, par exemple en vous octroyant des pauses régulières pour vous détendre et vous reposer. Cela peut passer par des techniques de relaxation, comme le training autogène ou la relaxation musculaire progressive de Jacobson. La méditation peut également être bénéfique en cas de stress, et peut favoriser l’attention et la concentration. Mais le stress n’est pas toujours que négatif. Quand il est intense et de courte durée, il peut galvaniser et augmenter la concentration. Avec le temps, le stress épuise cependant l’organisme et les performances chutent à nouveau.

Les exercices de pleine conscience peuvent aider à se concentrer sur le moment présent. Quand on s’ancre dans le présent, sans dériver vers le passé ou le futur, on est mieux concentré sur les tâches en cours. Il existe différents exercices de pleine conscience qui sont faciles à apprendre et à mettre en pratique. Exemple: Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez profondément, calmement et régulièrement et concentrez-vous pendant quelques minutes sur votre respiration.

Apprenez des exercices de concentration qui entraînent votre cerveau. L’entraînement cérébral propose des exercices très divers. Vous pouvez par exemple compter à l’envers, écrire à l’envers ou épeler à l’envers. En cas d’erreur, vous recommencez l’exercice. Vous aiguisez ainsi votre attention et votre concentration. Des exercices de mémorisation peuvent également être bénéfiques pour le cerveau. Essayez par exemple de mémoriser une liste de 10 à 15 choses sans l’écrire. Il peut par exemple s’agir de votre prochaine liste de courses.

Éliminez les distractions et évitez le multitasking. Quand vous devez vous concentrer, par exemple sur votre ordinateur, bannissez tout ce qui est susceptible de vous déranger. Veillez à ce que l’environnement soit calme (éteignez par exemple la télé, laissez votre smartphone ou tablette dans une autre pièce), l’air frais et l’atmosphère agréable. Contentez-vous également d’une seule tâche à la fois, sans vous interrompre pour consulter vos e-mails ou vos messages sur le smartphone ou la tablette. Ne répondez pas non plus au téléphone quand vous devez vous concentrer. Cela vous détourne complètement de la tâche en cours et il est ensuite beaucoup plus difficile de vous y replonger.

Certaines personnes arrivent mieux à se concentrer en écoutant en fond sonore une musique qu’elles apprécient (à faible volume). La musique peut améliorer l’humeur, et donc éventuellement la capacité de concentration. Tentez l’expérience!

Faites en sorte d’avoir une activité physique suffisante dans votre vie quotidienne. Allez de temps en temps par exemple marcher, faire du vélo ou courir. L’activité physique stimule la circulation et favorise l’irrigation sanguine, y compris du cerveau.

Adoptez une alimentation saine, variée et diversifiée. De cette façon, vous apportez à votre corps et à votre cerveau suffisamment de nutriments (glucides, lipides et protéines), de vitamines et de minéraux pour rester performants et accomplir leurs tâches. Les sources d’énergie comme le glucose sont bonnes pour le cerveau. Les cellules nerveuses ont besoin de sucre pour pouvoir fonctionner correctement. Les céréales complètes contiennent par exemple du glucose, mais aussi les fruits et les légumes.

Les acides gras oméga-3 sont également essentiels à la concentration et aux performances cérébrales. Il s’agit d’acides gras insaturés, qui sont globalement très bons pour la santé. On en trouve par exemple dans les poissons comme le hareng, le saumon et le maquereau. Les huiles végétales comme l’huile de lin, de colza ou d’olive, les graines ou les fruits à coque comme la noix et la noix du Brésil sont également riches en acides gras oméga-3.

Veillez aussi à un bon apport en fer. Il se cache notamment dans le chocolat noir, les produits céréaliers comme les flocons d’avoine et le pain complet, ainsi que les graines de tournesol ou encore les chanterelles. Un apport suffisant en vitamine B12 est également important, car cette vitamine joue notamment un rôle essentiel dans la fonction cérébrale. La viande, le poisson et les fruits de mer, ainsi que les œufs et les produits laitiers, sont de bonnes sources de vitamine B12. À côté de cela, d’autres vitamines du groupe B (B1, B6, B9 = acide folique), la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E ainsi que les minéraux magnésium et zinc et les acides aminés sont également importants pour le cerveau.

Dans certaines périodes de la vie, l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins en vitamines et minéraux, par exemple en cas de stress important, en cas de challenges physiques et cognitifs, pendant la grossesse ou chez les enfants en pleine croissance. Les compléments alimentaires peuvent alors être une solution.

Buvez suffisamment chaque jour. Le corps est constitué en majorité d’eau. Le cerveau a aussi besoin de beaucoup de liquide pour rester performant. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de boire entre 1,5 et 2 litres par jour, en privilégiant l’eau. Les infusions non sucrées ou les schorle de fruits permettent également de désaltérer efficacement.  Au niveau cérébral, un manque d’eau (déshydratation) peut altérer la concentration.

Renoncez à l’alcool ou consommez-en avec modération. L’alcool est une substance toxique qui attaque également les nerfs à l’intérieur du cerveau. Ils filtrent et traitent alors plus difficilement les stimuli entrants.

Conclusion: Éliminer les causes des problèmes de concentration et adopter des méthodes pour améliorer la concentration permet généralement de s’acquitter plus facilement des tâches à effectuer dans la vie quotidienne, au travail, à l’école ou en formation.