Un sistema immunitario forte grazie alle vitamine!

Le vitamine sono sostanze di vitale importanza per l’uomo: senza questi «piccoli aiutanti», nulla funziona nell’organismo che ne ha bisogno per vari processi metabolici. Tuttavia, l’organismo non è in grado di produrle da sé, eccezion fatta per la vitamina D, che si forma nella pelle sotto l’effetto della luce del sole. Tutte le altre vitamine devono essere assunte regolarmente e in quantità sufficienti con l’alimentazione. Per questo è fondamentale anche seguire una dieta sana, equilibrata e varia, ricca di vitamine.

Quante sono le vitamine?

In totale si contano 13 vitamine con svariate funzioni nell’organismo. Ad esempio, rafforzano il sistema immunitario, contribuiscono allo sviluppo di cellule, ossa e denti e sono importanti per l’ematopoiesi. Le vitamine controllano molti processi metabolici, aiutano l’organismo a trasformare il cibo in energia e neutralizzano l’effetto dei radicali liberi aggressivi con la loro attività antiossidante. Le vitamine si suddividono in due gruppi: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili includono la vitamina C e le vitamine del gruppo B:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B6 (piridossina)
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Niacina (vitamina B3)
• Acido pantotenico (vitamina B5)
• Biotina (vitamina B7)
• Acido folico (vitamina B9)

Le vitamine idrosolubili si sciolgono nel sangue e l’organismo può immagazzinarle solo in minime quantità. Un’eccezione è rappresentata dalla vitamina B12: le riserve di questa vitamina possono durare anche diversi anni. Le vitamine idrosolubili vengono assorbite dall’organismo principalmente attraverso l’intestino, entrano nel sangue e attraverso la circolazione sanguigna vengono trasportate alle cellule.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili comprendono le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine hanno bisogno di legarsi ai grassi che fungono da «trasportatori» per essere assorbite attraverso l’intestino. Quindi, attraverso il sistema linfatico, entrano nel sangue. L’organismo è in grado di immagazzinare le vitamine liposolubili nel tessuto adiposo e nel fegato

e quindi di mobilitare e utilizzare questi depositi qualora ne avesse bisogno a causa di un apporto insufficiente o di una carenza di vitamine. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) indica ad esempio che le riserve di vitamina A durano fino a un anno, quelle di vitamina B6 durano solo da due a sei settimane.

La carenza di vitamine può indebolire il sistema immunitario

Se l’apporto di vitamine non è sufficiente, l’organismo può sviluppare una carenza che può manifestarsi con vari sintomi, a seconda della vitamina mancante. Una carenza di vitamine coinvolte nelle difese immunitarie può indebolire l’organismo. Di riflesso, un sistema immunitario debole non è in grado di fare propriamente da scudo contro agenti patogeni come virus o batteri, per cui la suscettibilità alle infezioni (ad es. raffreddamento, influenza) aumenta.

Le cause di una carenza di vitamine possono essere molteplici. Ad esempio, alcune situazioni e fasi della vita, come nei periodi di stress o in caso di attività sportiva intensiva, possono richiedere un aumentato fabbisogno. Alcune malattie, ad esempio quelle intestinali, impediscono un adeguato assorbimento di vitamine. A volte, poi, l’alimentazione non fornisce un buon apporto di vitamine.

Un modo per rimediare a questo scompenso è rappresentato dagli integratori di vitamine, che sopperiscono a livelli insufficienti o a una carenza. Sono disponibili anche preparati pensati specificamente per rafforzare il sistema immunitario potenziando le difese dell’organismo, che così sarà meglio in grado di fronteggiare gli agenti patogeni.

Quali vitamine aiutano il sistema immunitario?

Alcune vitamine aiutano il sistema immunitario a sviluppare una sufficiente «forza d’impatto» contro agenti patogeni quali batteri, virus o funghi. Dotare l’organismo di un solido «scudo protettivo» contro questi intrusi è importante soprattutto in autunno e in inverno quando imperversano i virus del raffreddamento e dell’influenza. Rafforzando il vostro sistema immunitario, lo «armerete» al meglio contro i patogeni. Le vitamine rafforzano inoltre la funzione di barriera delle mucose ostacolando l’ingresso dei patogeni nell’organismo.

Per il sistema immunitario sono importanti, ad esempio:

• Vitamina C – assicura il funzionamento ottimale del sistema immunitario. Una debole carenza di vitamina C aumenta la suscettibilità alle infezioni. Benché non possa prevenire un raffreddamento, la vitamina C può verosimilmente contribuire ad accorciare la durata o attenuare l’intensità dell’infezione influenzale. La vitamina C ha un effetto antiossidante ed è considerata un «protettore delle cellule» e dunque protegge anche le cellule del sistema immunitario.
• Vitamina A – sostiene il sistema immunitario innato e acquisito. La vitamina A aiuta inoltre a mantenere funzionali e in salute la pelle e le mucose. La pelle e le mucose agiscono come una barriera che impedisce ai patogeni di penetrare nell’organismo. Il betacarotene, un precursore della vitamina A, ha anche un effetto antiossidante e neutralizza i radicali liberi che aggrediscono le cellule.
• Vitamina D – è coinvolta sotto vari aspetti nelle difese immunitarie. Ad esempio, sostiene le cellule cosiddette «spazzine» del sistema di difesa (leucociti = globuli bianchi), responsabili della degradazione e dell’eliminazione dei patogeni. Le persone con bassi livelli di vitamina D sembrano contrarre più infezioni rispetto alle persone con un buon apporto di vitamina D.
• Vitamina E – è un antiossidante e, neutralizzando i radicali liberi, protegge anche le cellule del sistema immunitario.
• Vitamine del gruppo B – per rafforzare il sistema immunitario, non si può prescindere da un buon apporto di vitamine del gruppo B (ad es. vitamina B12, acido folico) che aiutano l’organismo a riconoscere gli agenti patogeni, sono implicate nella divisione e nella rigenerazione delle cellule e mantengono in salute le mucose (che fungono da «scudo protettivo» contro intrusi come batteri e virus). Le vitamine del gruppo B proteggono anche dallo stress ossidativo, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario.

Quali cibi aumentano le difese immunitarie?

A livello generale è consigliata l’assunzione giornaliera di vitamine (e minerali). Soprattutto gli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e prodotti integrali sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Anche molti alimenti di origine animale contengono vitamine.

Segue una panoramica degli alimenti che contengono le vitamine preziose per il nostro sistema immunitario e indicazioni su come assumerne in quantità sufficienti.

Vitamina C

La vitamina C è presente in natura solo negli alimenti di origine vegetale. Sono buone fonti di vitamina C la frutta, la verdura o i succhi e gli smoothie di frutta e verdura.

Contengono quantità elevate di vitamina C:

• le bacche di olivello spinoso
• il ribes nero
• i kiwi
• gli agrumi, ad es. arancia, pompelmo, limone, mandarino
• la papaya
• le fragole
• i peperoni e i peperoncini
• il prezzemolo
• le patate
• i cavoli, ad es. cavoletti di Bruxelles, broccoli
• gli spinaci
• i pomodori

La quantità di vitamina C contenuta in un tipo di frutta o verdura dipende da vari fattori, quali ad esempio il momento della raccolta, il trasporto, il metodo la durata di conservazione e la preparazione. La vitamina C è sensibile alle alte temperature e all’ossigeno. Essendo solubile in acqua, può andare persa durante la preparazione dei cibi. Le perdite medie si aggirano intorno al 30%, come indicato dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Anche molte altre vitamine si perdono durante la preparazione, per questo è importante prestare attenzione alla cottura (v. sotto).

Vitamina A

La vitamina A è presente solo negli alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale contengono betacarotene (provitamina A), un precursore della vitamina A. L’organismo converte parzialmente il betacarotene in vitamina A.

A titolo di esempio, sono alimenti ricchi di vitamina A o di betacarotene:

• Fegato e insaccati di fegato
• Margarina, burro
• Valeriana
• Verdure, ad es. carote, patate dolci, zucca, peperoni rossi, cavolo verde, spinaci, valerianella
• Frutta, ad es. melone, albicocca, mango
• Pesce, ad es. tonno, anguilla
• Formaggio, ad es. Appenzeller, Camembert
• Uova
• Latte intero

Vitamina D

La vitamina D comprende diverse vitamine liposolubili. I principali rappresentanti di questo gruppo sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). L’ergocalciferolo proviene da alimenti di origine vegetale, il colecalciferolo da alimenti di origine animale. L’organismo è in grado di produrre da sé la vitamina D nella pelle per effetto della luce solare. L’alimentazione ha un ruolo secondario nell’apporto di vitamina D.

Contengono quantità rilevanti di vitamina D alimenti come:

• Pesce, ad es. salmone, sgombro, halibut, aringa, coregone
• Carne, ad es. agnello, vitello
• Fegato, ad es. fegato di manzo, fegato di vitello
• Funghi, ad es. funghi porcini, finferli, funghi champignon
• Uova
• Formaggio, ad es. parmigiano, Gouda
• Burro, margarina
• Latte intero

Vitamina E

La vitamina E è prodotta solo dalle piante. Gli animali che si nutrono di piante contengono piccole quantità di vitamina E.

Sono buone fonti di vitamina E ad esempio:

• Oli vegetali, ad es. olio di germe di grano, olio di girasole, olio di colza, olio di oliva
• Maionese
• Mandorle e frutta a guscio, ad es. arachidi, nocciole
• Semi, ad es. semi di girasole
• Quinoa
• More
• Verdure, ad es. verza, finocchio, spinaci, broccoli
• Tofu

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, come l’acido folico (folato) e la vitamina B12, sono importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, mentre l’acido folico si trova in alimenti sia di origine vegetale che animale.

Ad esempio, sono fonti di vitamina B12:

• Fegato di vitello
• Carne, ad es. coniglio
• Frutti di mare, ad es. cozze
• Pesce, ad es. salmone, trota fario
• Formaggio, ad es. Emmental, mozzarella
• Uova
• Yogurt naturale

I folati si trovano, ad esempio, in questi alimenti:

• Germogli, germe di grano
• Sesamo
• Frutta a guscio, ad es. noci
• Verdure, ad es. lattuga (indivia), spinaci, cavolfiore, carote, pomodori, patate
• Frutta, ad es. uva, fragole, lamponi, arance
• Legumi, ad es. piselli, ceci, lenticchie
• Prodotti integrali, ad es. pane integrale
• Uova
• Fegato
• Tofu setoso

Come preservare le vitamine durante la cottura dei cibi

Presentiamo di seguito una selezione dei consigli della SSN per preparare i cibi preservando le vitamine in esse contenute e riducendo al minimo le perdite.

• Lavare frutta, verdura e insalata solo brevemente, preferibilmente non sotto l’acqua corrente. Non lasciare neppure a bagno nell’acqua la frutta e la verdura, ad esempio le patate sbucciate o l’insalata verde.
• Tagliare gli alimenti in piccoli pezzi e solo quando devono essere utilizzati. Se possibile, non utilizzare un mixer perché causa una perdita rapida delle vitamine.
• Marinare rapidamente insalate e verdure con aceto o limone dopo averle tagliate: così facendo, si impedisce la degradazione della vitamina C ad opera dagli enzimi («biocatalizzatori»).
• Non tagliare le verdure in pezzi troppo piccoli: con pezzi più grandi si perdono meno nutrienti durante la cottura.
• Proteggere gli alimenti tagliati dall’effetto della luce e dell’aria.
• Cuocere le verdure con poca acqua (ad es. cottura sous-vide, con steamer), ma non troppo a lungo. Le verdure devono essere croccanti. Quando si cucina, è meglio attenersi alla regola: meglio meno che troppo a lungo. È anche possibile cuocere le verdure al vapore o in umido,
• o farle saltare velocemente in una wok ben calda.
• La frittura preserva le vitamine idrosolubili, ma è consigliabile evitare di friggere troppo spesso a causa dell’elevato contenuto di grassi.
• Le verdure congelate possono essere cotte in pentola a pressione direttamente senza essere prima scongelate.

Seguendo questi consigli, potrete garantire al vostro organismo una quantità sufficiente di vitamine, il che rappresenta il miglior presupposto per un sistema immunitario forte!