Tipps für eine sorgenfreie Schwangerschaft

Die wichtigsten Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft sowie Tipps zur Bewegung im Überblick:

• Achten Sie auf eine gesunde, vollwertige, vielseitige und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft. Sie müssen zwar jetzt „für zwei“ essen, aber nicht gleich die doppelten Mengen. Achten Sie auf eine gute Qualität der Nahrung, aber auch auf die Quantität, denn der Energiebedarf ist durch das Wachstum des Babys erhöht.
• Nehmen Sie genügend Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse zu sich. Gut sind zum Beispiel viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln) und Fette aus pflanzlichen Quellen (z.B. Oliven-, Raps-, Lein- oder Sonnenblumenöl).
• Achten Sie auch auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien (z.B. Folsäure, Vitamin D, Eisen, Jod). In der Schwangerschaft ist der Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht. Manchmal lässt er sich Nährstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken. Dann können Nahrungsergänzungsmittel helfen.
• Folsäure – ein wasserlösliches B-Vitamin – ist besonders wichtig, weil es an der Bildung von Aminosäuren (Bausteine der Eiweisse),  Wachstumsprozessen, einem funktionierenden Immunsystem und an der Herstellung der roten Blutkörperchen beteiligt ist. Schon bei einer geplanten Schwangerschaft sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Folat achten. Denn in den ersten Wochen werden das Gehirn sowie Rückenmark angelegt und das Neuralrohr schliesst sich. Bei rechtzeitiger Einnahme von Folsäure lässt sich das Risiko für eine Fehlbildung des Neuralrohres („offener Rücken“) beim Embryo erheblich verringern. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Schwangere 550 μg-Äquivalente.
• Auf die Darmgesundheit achten: Der Darm beherbergt unzählige Bakterien und Immunzellen, die Teil des Immunsystems sind. In der Schwangerschaft verschiebt sich jedoch die Balance zwischen wichtigen Immunzellen im Darm. Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die zukünftige Gesundheit des Kindes. Insbesondere, wenn die Eltern bereits mit Allergien vorbelastet sind. Es gibt einige Präparate, die gesundheitlich förderliche Bakterienstämme (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien) enthalten und sich günstig auf die Darmflora und die Darmgesundheit auswirken. Dann sind Mutter und Kind von Anfang an optimal versorgt.

• Trinken Sie zudem genügend. Empfohlen sind mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertees. So lässt sich oft auch eine Verstopfung vermeiden, die vielen Schwangeren gut bekannt ist. Der Darm wird in der Schwangerschaft oft träge. Tabu sind dagegen Alkohol, Energydrinks und chininhaltige Getränke wie Tonic oder Bitter Lemon.
• Bewegen Sie sich regelmässig: Ratsam sind zum Beispiel zügiges Gehen, Velofahren, Schwimmen, Tanzen oder Wassergymnastik. Auch regelmässiges Stretching, ein (massvolles) Krafttraining sowie das Beckenbodentraining können Schwangeren gut tun. Der Beckenboden spielt sowohl vor als auch nach der Geburt eine wichtige Rolle.