Nackenschmerzen: Was hilft bei Nackenverspannung?

Nackenschmerzen sind weit verbreitet, auch in der Schweiz. Der Rückenreport 2020, bei der Schweizerinnen und Schweizer zur Häufigkeit von Rücken- und Kreuzschmerzen, aber auch zu Nackenschmerzen befragt wurden, ergab folgendes Bild: 41,4 Prozent der Befragten gaben an, in den letzten vier Wochen unter Nackenschmerzen gelitten zu haben. Sie machten zu ihrer Nackenverspannung aber noch genauere Angaben: 30 Prozent berichteten, „sehr häufig“ Nackenschmerzen zu verspüren. 53 Prozent sagten, sie hätten „ab und zu“ Schmerzen im Nacken. Die Zahlen zeigen,  dass eine grössere Anzahl von Menschen in der Schweiz öfters mit Nackenschmerzen zu kämpfen hat.

Schmerzen im Nacken betreffen deutlich mehr Frauen als Männer: 39 Prozent gegenüber 20,5 Prozent. Auch das Alter spielt bei dieser Schmerzart eine Rolle. Besonders oft leiden  die 16- bis 29-Jährigen (33,6 Prozent) unter Nackenschmerzen, gefolgt von der Altersgruppe der 30- bis 49-Jährigen (32,5 Prozent) und den 50- bis 64-Jährigen (28  Prozent). „Schlusslichter“ sind die Über-65-Jährigen (16,3 Prozent).

Welche Ursachen haben Nackenschmerzen?

Ärztinnen und Ärzte unterscheiden unspezifische (am häufigsten) und spezifische (selten) Nackenschmerzen.

• Unspezifische Nackenschmerzen: In den meisten Fällen von Nackenschmerzen ist neben einer Überlastung der Muskeln keine andere körperliche Ursache eindeutig feststellbar. Häufig spielen dabei auch Stress und psychische Belastungen eine Rolle.
• Spezifische Nackenschmerzen: In seltenen Fällen werden die Nackenschmerzen durch eine Erkrankung ausgelöst, etwa durch einen Bandscheibenvorfall.

Die wichtigsten Ursachen für Nackenschmerzen sind:

• Zugluft, etwa beim Autofahren oder wenn Sie in der Nähe eines geöffneten Fensters schlafen.
• Ungünstige  Schlafposition (z.B. hohes Kissen, Schlafen auf dem Bauch) oder eine falsche Matratze. Wer die Nacht in einer ungünstigen Position verbracht hat, erwacht morgens oft mit verspannten Nackenmuskeln und Nackenschmerzen.
• Bewegungsmangel und langes Sitzen: Viele Menschen in der Schweiz verbringen zu viel Zeit im Sitzen und bewegen sich zu wenig. Der Rückenreport 2020 ergab, dass die Befragten im Schnitt sechs Stunden pro Tag im Sitzen verbringen. Bei Menschen mit sitzenden Berufen, etwa im Büro am Computer, sind es sogar noch mehr Stunden täglich. Immerhin unterbrechen jeweils rund 30 Prozent das Sitzen alle 30 oder 60 Minuten. Langes Sitzen am Schreibtisch, oft in ungünstiger Haltung mit leicht angespannter Muskulatur, kann zu Schmerzen im Nacken und in den Schultern führen. Wenn die Schmerzen aufgrund der verspannten Muskulatur ausstrahlen, können auch Kopfschmerzen, Schulterschmerzen und Rückenschmerzen hinzukommen.
• Fehlhaltungen, Fehlbelastungen, Überlastungen: Menschen, die über Kopf arbeiten (z.B. beim Streichen der Zimmerdecke), können Nackenschmerzen entwickeln. Anfällig für Nackenschmerzen sind auch Personen, die Sportarten wie Rennradfahren oder Brustschwimmen betreiben.
• Schwache Hals- und Nackenmuskulatur – wenn die Muskulatur nicht genügend trainiert und ausreichend kräftig ist, können Nackenschmerzen die Folge sein. Der Kopf ist sehr beweglich und hat ein ziemliches Gewicht, er braucht daher eine gute „Stütze“.
• Muskelzerrung – eine plötzliche, unkontrollierte Bewegung mit dem Kopf kann zu Muskelzerrung und Nackenschmerzen führen.
• Verschleiss an der Halswirbelsäule: Abnutzungserscheinungen wie eine Arthrose können auch die Halswirbel oder die dazwischenliegenden Bandscheiben betreffen. Solche degenerativen Prozesse sind meist eine Frage des Alters, aber auch von Fehlbelastung und Überlastung.
• Infektionen wie eine Erkältung oder Grippe: Infekte sind oft mit Kopf-, Muskel-, Glieder- und manchmal auch Nackenschmerzen verbunden.
• Schleudertrauma, zum Beispiel durch einen Verkehrsunfall: Durch den Aufprall wird der Kopf schnell nach vorne und wieder zurück geschleudert. Kleine Muskel- und Bindegewebsverletzungen, schmerzhafte (Nacken)Verspannungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit können auftreten.
• Bandscheibenvorfall: Dieser betrifft zwar deutlich häufiger die Lendenwirbelsäule (LWS), weil sie zeitlebens grösseren Belastungen ausgesetzt ist. Sie trägt zum Beispiel einen Grossteil des Körpergewichts. Ein Bandscheibenvorfall kann aber auch an der Halswirbelsäule (HWS) auftreten. Mögliche Gründe sind Fehlbelastung, Überlastung oder Abnutzungserscheinungen. Nackenschmerzen können ein Symptom dafür sein.
• Verengung des Wirbelkanals (Wirbelkanalstenose): Wenn der Wirbelkanal im oberen Bereich der Wirbelsäule verengt ist, kann Druck auf die Nervenwurzeln einwirken. Die Folgen können Nackenschmerzen sein, die in die Schulter oder in den Arm ausstrahlen.

• Skoliose: Die Wirbelsäule weicht hier seitlich von der Hauptachse ab und ist zudem verdreht.

• Knochenschwund (Osteoporose): Die Knochensubstanz baut sich ab und die Knochen werden brüchig.
• Rheumatische Erkrankungen wie die Rheumatoide Arthritis oder Morbus Bechterew.
• Zähneknirschen (Bruxismus): Dabei kann sich auch die Nackenmuskulatur verspannen und Nackenschmerzen können entstehen.
• Psyche: Bei Schmerzen spielt oft auch die Psyche mit – Stress, Ängste und Sorgen können zu Muskelverspannungen führen und  Nackenschmerzen auslösen oder begünstigen.

Achtung: Wenn die Nackenschmerzen intensiv sind, nicht wieder abklingen, sich noch mehr verstärken oder weitere Symptome hinzukommen (z.B. Kribbeln, Taubheitsgefühle im Arm), sollten Sie immer Ihre Ärztin oder Ihren Arzt besuchen und die Ursachen abklären lassen. Es könnte auch eine ernstere Ursache dahinter stecken, bei der eine ärztliche Behandlung notwendig ist.

Nackenverspannung – was hilft?

Normalerweise sind Nackenschmerzen harmlos und klingen nach ungefähr zwei Wochen von selbst wieder ab. Allerdings können Schmerzen im Nacken sehr unangenehm sein und den Alltag und die Berufstätigkeit beeinträchtigen. Nackenschmerzen können sich zudem in anderen Körperregionen bemerkbar machen, etwa als Schmerzen im Rücken, in den Schultern oder im Kopf. Zudem können Nackenschmerzen immer wiederkehren, etwa bei erneuter Fehlbelastung oder Fehlhaltung der Muskulatur. Für manche Menschen werden  Schmerzen und Nackenverspannung auch zu einem langfristigen Problem. Das gilt besonders für Menschen, die schon Rückenschmerzen oder einen Bandscheibenvorfall haben.

Bei einer Nackenverspannung können verschiedene Behandlungen und Tipps helfen. Einige Beispiele:

• Wärme fördert die Durchblutung. Sie lockert und entspannt zudem verkrampfte Muskeln. Die meisten Menschen empfinden Wärme bei Schmerzen als wohltuend. Sie gilt als altbewährtes Hausmittel bei vielen Arten von Schmerzen, auch bei Nackenschmerzen. Wärme können Sie in verschiedenen Formen zuführen, etwa als Wärmflasche, Wärmekissen, Wärmesalben oder Wärmepflaster. Auch als Fangopackung, Moorbad, ein warmes Vollbad, eine warme Dusche oder durch einen dicken Schal, den Sie um Hals und Schultern wickeln, können Sie Wärme anwenden. Probieren Sie aus, ob Wärme Ihnen gut tut und Ihre Nackenschmerzen und Nackenverspannung vertreibt. Bei Nackenschmerzen, die durch rheumatisch-entzündliche Prozesse bedingt sind, ist Wärme nicht geeignet.
• Kälte: Manche Menschen empfinden bei Nackenschmerzen auch Kälte als angenehm, etwa wenn die Nerven gereizt sind. Verwenden Sie einen Coolpack oder wickeln Sie Eiswürfel in ein Handtuch (Achtung: Coolpack oder Eis nie direkt auf die Haut platzieren – es drohen Erfrierungen!). Platzieren Sie den kühlen Gegenstand auf dem schmerzenden Nacken.
• Massage: Verhärtete Muskeln im Nacken können Sie auch sanft und vorsichtig massieren. Eine Massage bringt den Stoffwechsel in Schwung und lockert die Muskulatur. Hilfreich kann zudem eine Massage im Rahmen einer Physiotherapie sein.
• Akupunktur kann bei Nackenschmerzen hilfreich sein.
• Schmerzmittel: Gegen Schmerzen gibt es verschiedene Schmerzmittel in der Apotheke, Drogerie oder im Internet-Fachhandel. In niedriger Dosierung sind Schmerzmedikamente oft rezeptfrei erhältlich. Bei Schmerzen kommen oft Medikamente aus der Gruppe der Nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) zum Einsatz. Wirkstoffe aus dieser Gruppe sind zum Beispiel Ibuprofen, Diclofenac, Naproxen oder Acetylsalicylsäure (ASS). Auch Paracetamol ist ein gängiges Schmerzmittel. Der Wirkstoff zählt zur Gruppe der nichtopioiden Analgetika. Medikamente gegen Schmerzen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, beispielsweise als Salbe, Creme oder Gel zum Auftragen auf die schmerzende Nackenpartie. Sie wirken dann lokal. Sie können Schmerzmedikamente aber auch als Tabletten, Kapseln, Granulat oder Suspension einnehmen. Dann wirken sie im gesamten Körper. Achtung! Nehmen Sie Schmerzmittel nicht zu lange als Selbstmedikation ein. Suchen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf, wenn sich die Nackenschmerzen nicht bessern oder verschlimmern.
• Multimodale Schmerztherapie: Diese Methode kommt bei chronischen Schmerzen zum Einsatz. Sie kombiniert mehrere Behandlungsansätze miteinander, zum Beispiel Medikamente und eine Verhaltenstherapie. Im Zentrum stehen die Schmerzwahrnehmung und die mentale Einstellung gegenüber Schmerzen. Sie lernen eine bessere Schmerzbewältigung und einen angemessenen Umgang mit den Schmerzen im Alltag.

Nackenschmerzen lösen – Übungen!

Dehn- und Kräftigungsübungen sollen die Muskulatur im Nacken entspannen und kräftigen, die Beweglichkeit verbessern und schliesslich auch Nackenschmerzen vorbeugen. Es gibt spezielle Übungen für den Nacken, Hals und die Schulterpartie. Lassen Sie sich die Übungen von Fachpersonen zeigen, zum Beispiel aus der Physiotherapie. Dann führen Sie die Übungen anschliessend auch korrekt aus. Danach können Sie selbst  zu Hause üben.

Die Rheumaliga Schweiz beschreibt drei Übungen für den Nacken:

Übung 1:

• Setzen Sie sich auf einen Hocker. Der Rücken ist gerade, die Knie sind angewinkelt und stehen ungefähr über dem Mittelfuss.
• Stellen Sie Ihre Füsse hüftbreit auf. Sie sollten einen guten Bodenkontakt haben.
• Ihre Hände legen Sie mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
• Jetzt neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach rechts und dann nach links. Drehen Sie den Kopf nicht. Die Nasenspitze ist immer nach vorne gerichtet.
• Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.

Übung 2:

• Setzen Sie sich auf einen Hocker. Der Rücken ist aufgerichtet, die Knie sind angewinkelt und befinden sich über dem Mittelfuss.
• Stellen Sie Ihre Füsse hüftbreit auf. Sie sollten einen guten Bodenkontakt haben.
• Ihre Hände legen Sie mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
• Runden Sie jetzt Ihren Kopf möglichst nahe am Hals ein.
• Dann drehen Sie Ihr Kinn sehr langsam (wie eine Eule) nach rechts und dann nach links.
• Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.

Übung 3:

• Stellen Sie sich hin und nehmen Sie Ihre Füsse hüftbreit auseinander, sie sollten einen guten Bodenkontakt haben.
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter (Ohr zur Schulter).
• Dann ziehen Sie Ihren linken Arm mit der rechten Hand schräg hinter dem Rücken nach unten. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Halten Sie die Dehnung für zwei bis drei Atemzüge.
• Wiederholen Sie die Übung ein- bis zweimal pro Seite.
• Tipp: Sie können die Übung auch im Sitzen durchführen.

Es gibt noch viele weitere effektive Übungen, die Nackenschmerzen lösen können. Lassen Sie sich verschiedene Übungen zeigen!

Nackenschmerzen vorbeugen – Tipps

Es gibt einige Tipps für den Alltag, mit denen Sie Nackenschmerzen vorbeugen können:

• Bewegen Sie sich regelmässig in Ihrem Alltag und treiben Sie am besten regelmässig Sport. Schonende Ausdauersportarten sind zum Beispiel Wandern, Nordic Walking, Radfahren oder Rückenschwimmen.
• Versuchen Sie, schlechte Körperhaltungen (z.B. am Schreibtisch im Büro) und Überlastungen Ihrer Nackenmuskulatur zu vermeiden. Eine Rückenschule kann zum Beispiel dabei helfen.
• Kräftigen Sie Ihre Hals- und Nackenmuskulatur durch Übungen, die Sie regelmässig durchführen. Absolvieren Sie zudem Dehn- und Beweglichkeitsübungen.
• Sorgen Sie für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Dazu gehören etwa der richtige Bürostuhl, Schreibtisch oder eine ergonomische PC-Tastatur. So beugen Sie Verspannungen sowie Nacken- und Rückenschmerzen vor.
• Wählen Sie zum Schlafen die richtige Matratze und die passende Unterlage für Ihren Kopf. So lassen sich Nackenverspannungen oft vermeiden.
• Vermeiden Sie Zugluft, etwa auf Reisen oder beim Schlafen.