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Magnesium & Vitamine

Wie Vitamine das Immunsystem stärken!

Vitamine sind für Menschen lebensnotwendig – ohne die „kleinen Helfer“ geht nichts im Körper. Er benötigt sie für verschiedenste Stoffwechselprozesse, kann sie aber nicht selbst herstellen – mit Ausnahme des Vitamin D, das in der Haut unter der Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird. Alle anderen Vitamine müssen Sie regelmässig und in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Daher ist eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die viele Vitamine enthält, auch so wichtig.

Welche Vitamine gibt es?

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die unterschiedlichste Funktionen im Körper erfüllen. Sie stärken zum Beispiel das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen, Knochen und Zähnen und sind für die Blutbildung wichtig. Vitamine steuern viele Stoffwechselprozesse, unterstützen den Organismus bei der Verwertung der Nahrung und machen aggressive freie Radikale unschädlich – sie wirken als Antioxidantien. Zwei Gruppen von Vitaminen lassen sich unterscheiden – wasserlösliche und fettlösliche Vitamine:

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die B-Vitamine:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)

Wasserlösliche Vitamine lösen sich im Blut und der Körper kann sie nur in sehr geringen Mengen speichern. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12, bei dem die Reserven sogar für mehrere Jahre reichen können. Der Körper nimmt die Vitamine vor allem über den Darm auf. So gelangen sie ins Blut und werden über den Blutkreislauf zu den Zellen transportiert.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine brauchen Fette als „Transporter“, um über den Darm aufgenommen zu werden. Über die Lymphbahnen gelangen sie dann ins Blut. Fettlösliche Vitamine kann der Körper im Fettgewebe und in der Leber speichern.

Bei einer Unterversorgung oder einem Vitaminmangel kann er die Vitamine aus den Depots mobilisieren und verwerten. So reichen zum Beispiel die Reserven für  Vitamin A für bis zu einem Jahr, für  Vitamin B6 nur für zwei bis sechs Wochen, berichtet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Vitaminmangel kann das Immunsystem schwächen

Erhält der Körper nicht genügend Vitamine, kann sich ein Vitaminmangel entwickeln. Dieser kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen – abhängig davon, welches Vitamin fehlt. Ein Mangel von Vitaminen, die an der Immunabwehr beteiligt sind, kann die Abwehrkräfte schwächen. Ein schwaches Immunsystem kann sich wiederum nicht ausreichend gegen Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien zur Wehr setzen –  die Anfälligkeit für Infekte (z.B. Erkältung, Grippe) steigt.

Ein Vitaminmangel kann verschiedene Gründe haben. So kann zum Beispiel der Vitaminbedarf in manchen Situationen und Phasen des Lebens erhöht sein, etwa bei Stress oder intensiver sportlicher Aktivität. Bei manchen Erkrankungen, zum Beispiel Darmkrankheiten, kann der Körper Vitamine nicht in ausreichenden Mengen aufnehmen. Und manchmal gelingt es nicht, sich über die Ernährung gut mit Vitaminen zu versorgen.

Vitaminpräparate, welche die Unterversorgung oder den Vitaminmangel beheben, können eine Möglichkeit sein, um den Körper wieder gut mit Vitaminen zu versorgen. Es gibt auch Präparate, die gezielt das Immunsystem stärken und auf leistungsfähige Abwehrkräfte zugeschnitten sind. Dann sind Sie gegen Krankheitserreger wieder besser gewappnet.

Immunsystem stärken – welche Vitamine brauche ich?

Einige Vitamine tragen dazu bei, dass das Immunsystem ausreichend „Schlagkraft“ gegen Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze entfaltet. Vor allem im Herbst und Winter, wenn zum Beispiel Erkältungs- und Grippeviren Hochkonjunktur haben, ist ein gutes „Bollwerk“ gegen unerwünschte Eindringlinge wichtig. Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken, ist es besser gegen Erreger gerüstet. Vitamine stärken auch die Barrierefunktion der Schleimhäute. Erreger schaffen es dann nicht so leicht, in den Körper einzudringen.

Diese Vitamine sind zum Beispiel für ein starkes Immunsystem wichtig:

  • Vitamin C – es sorgt dafür, dass das Immunsystem optimal funktioniert. Ein leichter Vitamin C-Mangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte. Zwar kann Vitamin C keine Erkältung verhindern, aber vermutlich dabei mithelfen, dass der grippale Infekt kürzer und weniger schwer verläuft. Vitamin C besitzt antioxidative Wirkung und gilt als „Zellschützer“. Somit schützt es auch die Zellen des Immunsystems.
  • Vitamin A – es unterstützt das angeborene und erworbene Immunsystem. Zudem hilft Vitamin A, die Haut und Schleimhäute gesund und funktionstüchtig zu erhalten. Haut und Schleimhäute funktionieren als Barriere, die das Eindringen von Erregern verhindern. Betacarotin – die Vorstufe des Vitamin A – besitzt ausserdem antioxidative Wirkung und macht freie Radikale unschädlich, welche die Zellen angreifen.
  • Vitamin D – es ist auf vielfältige Weise an der Immunabwehr beteiligt. Vitamin D unterstützt zum Beispiel die „Fresszellen“ des Abwehrsystems (Leukozyten = weisse Blutkörperchen), die sich um den Abbau und die Beseitigung von Krankheitserregern kümmern. Menschen mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel scheinen mehr Infekte zu bekommen als Personen mit einer guten Vitamin D-Versorgung.
  • Vitamin E – es wirkt als Antioxidans und macht freie Radikale unschädlich, es schützt auch die Zellen des Immunsystems.
  • B-Vitamine – wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen (z.B. Vitamin B12, Folsäure) achten. Sie unterstützen den Körper dabei, Krankheitserreger zu erkennen, tragen zur Zellteilung und -regeneration bei und halten die Schleimhäute gesund (diese dienen als „Schutzschild“ gegen Eindringlinge wie Bakterien und Viren). Ausserdem schützen B-Vitamine vor oxidativem Stress, der wiederum das Immunsystem schwächen kann.

Essen fürs Immunsystem – welche Lebensmittel sind gut?

Ganz allgemein gilt die Empfehlung, täglich viele Vitamine (und Mineralstoffe) zu sich zu nehmen. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Auch viele tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamine.

Ein Überblick, welches Vitamin fürs Immunsystem in welchem Lebensmittel steckt und wie Sie sich ausreichend versorgen.

Vitamin C

Vitamin C kommt natürlicherweise nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind Obst, Gemüse oder daraus hergestellte Smoothies und Säfte.

Grössere Mengen an Vitamin C enthalten:

  • Sanddornbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Kiwi
  • Zitrusfrüchte, z.B. Orange, Grapefruit, Zitrone, Mandarine
  • Papaya
  • Erdbeeren
  • Gemüsepaprika, rote Peperoni
  • Petersilie
  • Kartoffeln
  • Kohl, z.B. Rosenkohl, Brokkoli
  • Spinat
  • Tomaten

Wie viel Vitamin C eine Obst- oder Gemüsesorte enthält, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Erntezeitpunkt, Transport, von der Lagerungsart und -dauer oder der Zubereitung. Vitamin C ist empfindlich gegenüber hohen Temperaturen und Sauerstoff. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit kann Vitamin C bei der Zubereitung verloren gehen. Die durchschnittlichen Verluste betragen ungefähr 30 Prozent, berichtet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Verluste bei der Zubereitung gibt es auch bei vielen anderen Vitaminen – daher ist vitaminschonendes Kochen wichtig (siehe unten).

Vitamin A

Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Betacarotin (Provitamin A), eine Vorstufe des Vitamin A. Der Körper wandelt Betacarotin teilweise in Vitamin A um.

Reich an Vitamin A beziehungsweise Betacarotin sind zum Beispiel diese Lebensmittel:

  • Leber und daraus hergestellte Wurstwaren
  • Margarine, Butter
  • Nüsslisalat
  • Gemüse, z.B. Karotten, Süsskartoffel, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat
  • Obst, z.B. Honigmelone, Aprikose, Mango
  • Fisch, z.B. Thunfisch, Aal
  • Käse, z.B. Appenzeller, Camembert
  • Eier
  • Vollmilch

Vitamin D

Vitamin D umfasst mehrere fettlösliche Vitamine. Die wichtigsten Vertreter aus dieser Gruppe sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Ergocalciferol stammt aus pflanzlichen, Cholecalciferol aus tierischen Nahrungsmitteln. Vitamin D kann der Körper selbst in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht bilden. Die Ernährung spielt für die Versorgung mit Vitamin D nur eine untergeordnete Rolle.

Relevante Mengen an Vitamin D enthalten diese Nahrungsmittel:

  • Fisch, z.B. Lachs, Makrele, Heilbutt, Hering, Felche
  • Fleisch, z.B. Lamm, Kalb
  • Leber, z.B. Rinderleber, Kalbsleber
  • Pilze, z.B. Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
  • Eier
  • Käse, z.B. Parmesan, Gouda
  • Butter, Margarine
  • Vollmilch

Vitamin E

Vitamin E wird nur von Pflanzen hergestellt. In Tieren, die Pflanzen fressen, sind geringe Mengen an Vitamin E enthalten.

Gute Vitamin E-Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Pflanzliche Öle, z.B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl
  • Mayonnaise
  • Mandeln und Nüsse, z.B. Erdnüsse, Haselnüsse
  • Samen, z.B. Sonnenblumenkerne
  • Quinoa
  • Brombeeren
  • Gemüse, z.B. Wirz, Fenchel, Spinal, Brokkoli
  • Tofu

B-Vitamine

B-Vitamine wie Folsäure (Folat) und Vitamin B12 sind wichtig, damit das Immunsystem gut arbeiten kann. Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Folsäure ist dagegen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten.

Vitamin B12 liefern zum Beispiel diese Nahrungsmittel:

  • Kalbsleber
  • Fleisch, z.B. Kaninchen
  • Meeresfrüchte, z.B. Miesmuscheln
  • Fisch, z.B. Lachs, Bachforelle
  • Käse, z.B. Emmentaler, Mozzarella
  • Eier
  • Naturjoghurt

Folate stecken zum Beispiel in diesen Lebensmitteln:

  • Sprossen, Weizenkeime
  • Sesam
  • Nüsse, z.B. Baumnüsse
  • Gemüse, z.B. Salate (Endivie), Spinat, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, Kartoffeln
  • Obst, z.B. Trauben, Erdbeeren, Himbeeren, Orangen
  • Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Kichererbsen, Linsen
  • Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot
  • Ei
  • Leber
  • Seidentofu

Vitaminschonend kochen – so geht’s

Die SGE gibt Tipps, wie Sie Vitamine bei der Zubereitung von Lebensmittel schonen und die Verluste minimieren  – eine Auswahl:

  • Waschen Sie Obst, Gemüse und Salate nur kurz, am besten nicht unter fliessendem Wasser. Lassen Sie Obst und Gemüse auch nicht im Wasser liegen, beispielsweise geschälte Kartoffeln oder grünen Salat.
  • Schneiden Sie Lebensmittel erst dann klein, wenn sie diese verwenden. Setzen Sie möglichst keinen Mixer ein, weil dadurch schnell Vitamine verloren gehen.
  • Salate und Gemüse marinieren Sie nach dem Schneiden rasch mit Essig oder Zitrone – so wird Vitamin C nicht durch Enzyme („Biokatalysatoren“) abgebaut.
  • Schneiden Sie Gemüse nicht zu klein – je grösser die Gemüsestücke, desto weniger Nährstoffe gehen beim Kochen verloren.
  • Schützen Sie geschnittene Lebensmittel vor der Einwirkung von Licht und Luft.
  • Garen Sie Gemüse mit wenig Wasser (z.B. Sous-Vide-Garen, Steamer), aber nicht zu lang. Das Gemüse sollte bissfest sein. Beim Garen gilt: lieber zu kurz als zu lang. Sie können Gemüse auch dämpfen oder dünsten.
  • Schonend lassen sich Nahrungsmittel auch im Wok zubereiten: heiss und kurz.
  • Frittieren schont wasserlösliche Vitamine, aber frittieren Sie wegen des hohen Fettgehaltes nicht zu oft.
  • Gefrorenes Gemüse lässt sich ohne Auftauen schonend im Dampfkochtopf zubereiten.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen versorgen – die beste Voraussetzung für ein starkes Immunsystem!

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