Les vitamines au secours du système immunitaire!

Les vitamines sont essentielles aux êtres humains. Sans ces précieuses alliées, l’organisme ne pourrait pas fonctionner. Il les utilise en effet dans différents processus métaboliques, mais n’est pas capable d’en produire lui-même – à l’exception de la vitamine D, qui est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons du soleil. Toutes les autres vitamines doivent être absorbées régulièrement et en quantité suffisante par le biais des aliments. C’est pourquoi il est absolument essentiel d’adopter une alimentation saine, équilibrée, variée et riche en vitamines.

Quelles vitamines existe-t-il?

Au total, il existe 13 vitamines qui remplissent diverses fonctions dans l’organisme. Elles renforcent par exemple le système immunitaire, participent à la constitution des cellules, des os et des dents, et ont un rôle clé dans la production du sang. Les vitamines commandent de nombreux processus métaboliques, soutiennent l’organisme dans l’assimilation des aliments et neutralisent les radicaux libres agressifs en faisant office d’antioxydants. On distingue deux groupes de vitamines: les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).

Vitamines hydrosolubles

La vitamine C et les vitamines du groupe B font partie des vitamines hydrosolubles:

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Niacine (vitamine B3)
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Biotine (Vitamine B7)
• Acide folique (vitamine B9)

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans le sang et l’organisme ne peut les stocker qu’en faibles quantités. La vitamine B12 fait cependant office d’exception: ses réserves peuvent en effet suffire pour plusieurs années. Le corps absorbe principalement ces vitamines au travers de l’intestin. Elles pénètrent dans le sang et sont amenées jusqu’aux cellules par la circulation sanguine.

Vitamines liposolubles

Les vitamines A, D, E et K comptent parmi les vitamines liposolubles. Ces vitamines ont besoin d’être transportées par des lipides pour pouvoir être absorbées par l’intestin. Elles parviennent ensuite jusqu’au sang via les vaisseaux lymphatiques. Le corps stocke les vitamines liposolubles dans le tissu adipeux et dans le foie.

En cas d’apport insuffisant ou de carence, les vitamines stockées dans ces réserves peuvent être mobilisées et utilisées. Ainsi, selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les réserves en vitamine A suffisent par exemple pour un an, contre seulement deux à six semaines pour la vitamine B6.

Une carence en vitamine peut affaiblir le système immunitaire

Si le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamines, une carence peut survenir. Celle-ci peut se manifester par différents symptômes, selon la vitamine en question. Lorsque la carence concerne des vitamines soutenant le système immunitaire, les défenses de l’organisme peuvent être affaiblies. Un système immunitaire affaibli n’est pas capable de se défendre correctement contre les agents pathogènes comme les virus ou les bactéries, ce qui fait grimper la sensibilité aux infections (p. ex. refroidissement et grippe).

Une carence en vitamine peut avoir différentes origines. Certaines situations ou phases de la vie nécessitent ainsi un apport accru en vitamines, par exemple en cas de stress ou d’activité sportive intensive. Certaines maladies, notamment de l’intestin, peuvent aussi diminuer la capacité du corps à absorber les vitamines. Et parfois, c’est notre alimentation qui ne nous fournit pas un apport adapté en vitamines.

Les préparations vitaminées qui remédient à un apport insuffisant ou à une carence peuvent être un moyen de rétablir un bon approvisionnement en vitamines. Il existe également des préparations spécialement élaborées pour fortifier le système immunitaire de manière ciblée et obtenir des défenses performantes – et préparer l’organisme à affronter les agents pathogènes.

Renforcer le système immunitaire – avec quelles vitamines?

Certaines vitamines aident à ce que le système immunitaire déploie une «force de frappe» suffisante contre les agents pathogènes comme les bactéries, les virus ou les champignons. C’est surtout en automne et en hiver, quand la saison des refroidissements et de la grippe bat son plein, qu’il est essentiel de transformer son corps en forteresse face aux envahisseurs. En renforçant son système immunitaire, on se retrouve mieux armé contre les pathogènes. Les vitamines renforcent également la fonction de barrière des muqueuses. Les agents pathogènes ont alors plus de mal à pénétrer dans l’organisme.

Les vitamines suivantes sont par exemple importantes pour un système immunitaire solide:

• Vitamine C – elle contribue à ce que le système immunitaire fonctionne de manière optimale. Une légère carence en vitamine C augmente la sensibilité aux infections. La vitamine C ne peut certes pas empêcher un refroidissement, mais elle aide certainement à ce qu’une infection grippale dure mon longtemps et soit moins sévère. La vitamine C a un effet antioxydant et un rôle de protection des cellules – y compris de celles du système immunitaire.
• Vitamine A – elle soutient l’immunité innée et acquise. Elle aide également à maintenir la peau et les muqueuses en bonne santé et fonctionnelles. La peau et les muqueuses font office de barrière et empêchent les agents pathogènes de pénétrer. Le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) a de plus un effet antioxydant et neutralise les radicaux libres qui attaquent les cellules.
• Vitamine D – elle participe de bien des manières aux défenses immunitaires. La vitamine D soutient par exemple les «phagocytes» du système immunitaire (leucocytes = globules blancs) qui s’occupent de la dégradation et de l’élimination des agents pathogènes. Les personnes avec un faible taux de vitamine D semblent développer davantage d’infections que les personnes avec un bon apport en vitamine D.
• Vitamine E – elle agit comme un antioxydant, neutralise les radicaux libres et protège également les cellules du système immunitaire.
• Vitamines du groupe B – quiconque souhaite booster son système immunitaire doit veiller à un bon apport en vitamines B (vitamine B12 et acide folique, par exemple). Elles aident l’organisme à identifier les agents pathogènes, participent à la division et la régénération cellulaires et maintiennent les muqueuses en bonne santé (celles-ci servent de «bouclier» contre les indésirables, comme les bactéries et les virus). De plus, les vitamines du groupe B protègent du stress oxydatif, qui peut affaiblir le système immunitaire.

Nourrir son système immunitaire – avec quels aliments?

De manière générale, il est recommandé d’absorber une grande quantité de vitamines (et de minéraux) quotidiennement. Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, sont en particulier riches en vitamines, minéraux et fibres. De nombreux aliments d’origine animale contiennent également des vitamines.

Petit tour d’horizon des vitamines bénéfiques pour le système immunitaire, des aliments dans lesquelles elles se cachent, et des bons gestes à adopter pour s’assurer un apport suffisant.

Vitamine C

La vitamine C n’est naturellement présente que dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes, et donc les smoothies et jus.

Quelques exemples d’aliments riches en vitamine C:

• Baie d’argousier
• Cassis
• Kiwi
• Agrumes, p. ex. orange, pamplemousse, citron, mandarine
• Papaye
• Fraise
• Poivron, piment rouge
• Persil
• Pomme de terre
• Chou, p. ex. chou de Bruxelles, brocoli
• Épinard
• Tomate

La quantité de vitamine C que renferme une variété de fruit ou légume dépend de plusieurs facteurs, p. ex. de la date de récolte, du transport, des conditions et du temps de stockage, ou du mode de préparation. La vitamine C est sensible aux fortes températures et à l’oxygène. Comme elle est soluble dans l’eau, elle est susceptible de s’échapper de l’aliment lors de la préparation. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les pertes moyennes sont de l’ordre de 30%. Beaucoup d’autres vitamines peuvent également être détruites pendant la préparation, c’est pourquoi les aliments doivent être cuits de façon à préserver les vitamines (voir ci-dessous).

Vitamine A

On ne trouve de la vitamine A que dans les aliments d’origine animale. Les aliments d’origine végétale contiennent du bêta-carotène (provitamine A), un précurseur de la vitamine A. Le corps transforme partiellement le bêta-carotène en vitamine A.

Voici des exemples d’aliments riches en vitamine A ou en bêta-carotène:

• Foie et charcuterie à base de foie
• Margarine, beurre
• Mâche
• Légumes, p. ex. carotte, patate douce, potiron, poivron rouge, chou kale, épinard, mâche
• Fruits, p. ex. melon jaune, abricot, mangue
• Poisson, p. ex. thon, anguille
• Fromage, p. ex. Appenzeller, camembert
• Œufs
• Lait entier

Vitamine D

La vitamine D regroupe plusieurs vitamines liposolubles. Les principaux représentants de ce groupe sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). L’ergocalciférol provient d’aliments d’origine végétale et le cholécalciférol d’aliments d’origine animale. L’organisme lui-même peut produire de la vitamine D dans la peau, sous l’effet des rayons du soleil. L’alimentation ne joue qu’un rôle secondaire dans l’apport en vitamine D.

Les aliments suivants en contiennent des quantités notables :

• Poisson, p. ex. saumon, maquereau, flétan, hareng, féra
• Viande, p. ex. agneau, veau
• Foie, p. ex. de bœuf, de veau
• Champignons, p. ex. cèpes, chanterelles, champignons de Paris
• Œufs
• Fromage, p. ex. parmesan, gouda
• Beurre, margarine
• Lait entier

Vitamine E

La vitamine E n’est produite que par des végétaux. Les animaux ayant une alimentation végétale contiennent de faibles quantités de vitamine E.

Quelques exemples de sources de vitamine E:

• Huiles végétales, p. ex. huile de germe de blé, huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive
• Mayonnaise
• Fruits à coque, p. ex. amandes, noix, noisettes
• Graines, p. ex. de tournesol
• Quinoa
• Mûre
• Légumes, p. ex. chou frisé, épinard, brocoli
• Tofu

Vitamines B

Les vitamines du groupe B comme l’acide folique (folate) et la vitamine B12 sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. On ne trouve de la vitamine B12 quasiment que dans les aliments d’origine animale. L’acide folique est en revanche présent dans des denrées alimentaires d’origine animale ainsi que végétale.

Les aliments suivants sont par exemple source de vitamine B12:

• Foie de veau
• Viande, p. ex. lapin
• Fruits de mer, p. ex. moules
• Poisson, p. ex. saumon, truite fario
• Fromage, p. ex. emmental, mozzarella
• Œufs
• Yaourt nature

Des folates sont par exemple dissimulés dans les aliments suivants:

• Jeunes pousses, germes de blé
• Sésame
• Fruits à coque, p. ex. noix
• Légumes, p. ex. salade (scarole), épinard, chou-fleur, carotte, tomate, pomme de terre
• Fruits, p. ex. raisin, fraise, framboise, orange
• Légumineuses, p. ex. petit pois, pois chiche, lentille
• Produits à base de céréales complètes, p. ex. pain complet
• Œuf
• Foie
• Tofu soyeux

Comment cuisiner en préservant les vitamines

Pour préserver les vitamines et minimiser leur destruction lors de la préparation des aliments, la SSN donne notamment les conseils suivants:

• Laver rapidement les fruits, légumes et salades, et de préférence pas sous l’eau courante. Ne pas laisser les fruits et légumes tremper dans l’eau, par exemple les pommes de terre épluchées ou la salade verte.
• Ne détailler les aliments en morceaux qu’au moment de les utiliser. Éviter d’utiliser un mixeur, qui détruit rapidement les vitamines.
• Après la découpe, faire mariner quelques instants les salades et légumes dans du vinaigre ou du citron – cela empêche que les enzymes («biocatalyseurs») ne dégradent la vitamine C.
• Ne pas couper trop petit les légumes – plus les morceaux sont gros, moins on perd de nutriments à la cuisson.
• Protéger les aliments découpés des effets de la lumière et de l’air.
• Faire cuire les légumes avec une petite quantité d’eau (p. ex. cuisson sous vide, cuiseur vapeur), mais pas trop longtemps. Les légumes doivent rester croquants. De manière générale, mieux vaut une cuisson trop courte que trop longue. Vous pouvez également cuire les légumes à la vapeur ou à l’étouffée.
• La cuisson au wok est elle aussi respectueuse des aliments, qui sont saisis rapidement à feu vif.
• La friture préserve les vitamines hydrosolubles, mais c’est un mode de cuisson à ne pas utiliser trop souvent en raison de sa teneur élevée en matières grasses.
• L’autocuiseur permet de préparer les légumes surgelés délicatement, sans décongélation.

Si vous appliquez ces conseils, vous pouvez apporter à votre corps suffisamment de vitamines – le meilleur moyen d’avoir un système immunitaire solide!