Magnésium & Vitamines

La vitamine D: vitamine du soleil essentielle

En automne et en hiver, il fait non seulement froid et mauvais, mais les apparitions du soleil se font aussi rares. Le rayonnement UV est faible et cela a des conséquences, notamment sur la production de vitamine D. Cette «vitamine du soleil» est unique en son genre, car le corps est capable de la synthétiser lui-même dans la peau. Toutefois, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D, l’organisme a besoin de suffisamment de rayons UVB. Mais avec l’arrivée de la grisaille, ceux-ci se raréfient généralement sous les latitudes de l’Europe, y compris en Suisse.

La plupart des gens remplissent donc leurs réserves de vitamine D durant les mois ensoleillés du printemps et de l’automne. Le corps peut en effet stocker la vitamine du soleil dans les tissus adipeux et musculaires. Quand le soleil vient à manquer, l’organisme puise alors dans ces réserves – et les grignote peu à peu.

Comment le corps fabrique-t-il la vitamine D?

«Vitamine D» est en fait un terme générique utilisé pour désigner un groupe de vitamines liposolubles, qui font en réalité partie des hormones. Les principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Le corps fabrique environ 80 à 90% de la vitamine D en utilisant le rayonnement de la lumière UV. Seuls 10 à 20% de la vitamine D sont absorbés via la nourriture. La vitamine du soleil est surtout présente dans des aliments d’origine animale.

La vitamine D est synthétisée comme suit:

  • La vitamine D3 (cholécalciférol) se forme dans la peau à partir des précurseurs du cholestérol (provitamine D).
  • Elle est ensuite transformée en calcidiol (25-hydroxyvitamine D) dans le foie, puis en calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D) dans les reins.
  • Le calcitriol est la forme biologiquement active de la vitamine D et elle seule remplit les fonctions qu’on lui prête.

Les nombreux rôles de la vitamine D dans notre organisme

La vitamine D a beaucoup de fonctions différentes dans le corps humain. Elle est indispensable à bon nombre de processus métaboliques. En cas d’insuffisance ou de carence en vitamine D, ces processus ne peuvent plus se dérouler correctement. Jetons un œil aux principales fonctions de la vitamine du soleil.

Système immunitaire

La vitamine D soutient le fonctionnement du système immunitaire. Elle lui permet d’être plus efficace dans sa lutte contre les agents pathogènes comme les virus, les bactéries ou les champignons. Ils ont moins de chances de pénétrer dans l’organisme et de provoquer des maladies infectieuses lorsque les défenses immunitaires sont performantes.

Os et dents

La vitamine D détient un rôle clé dans la minéralisation et la dureté des os et des dents. Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphate. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphate par l’intestin ainsi que leur stockage dans les os. En cas de carence en vitamine D chez l’adulte, les os se fragilisent (ostéomalacie).

La vitamine D est importante pour la santé de tous, mais encore plus pour les personnes âgées ou malades, qui présentent un risque supérieur de chute et de fracture. Selon l’institut fédéral allemand d’évaluation des risques (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR), un bon apport en vitamine D permet de réduire le risque de chute, de fracture ainsi que de perte de force, de mobilité et d’équilibre chez les personnes âgées.

De même, les enfants ont besoin d’un apport suffisant en vitamine D pour la croissance et le développement osseux. Dans le cas contraire, on observe un affaiblissement de la substance osseuse: les os peuvent devenir mous et le squelette se déformer (rachitisme).

Fonction musculaire

La vitamine D influe sur le fonctionnement des muscles, ainsi que sur la force musculaire. Or, des muscles forts et en bonne santé aident à se prémunir contre les chutes – et diminuent ainsi le risque de fracture.

Autres rôles (possibles) de la vitamine D

La vitamine D participe de plus à la formation de protéines et à la régulation de nombreux gènes. Des études indiquent que la vitamine D pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies chroniques graves. Les chercheurs discutent par exemple d’un lien possible entre le statut de vitamine D et l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, les maladies neurologiques et certains cancers.

Il n’est toutefois pas si facile de faire la différence entre cause et effet. Les études n’ont pas encore permis de trancher si c’est le taux trop faible de vitamine D qui provoque une maladie, ou au contraire si c’est la maladie qui entraîne des taux de vitamine D bas.

Symptômes d’une carence en vitamine D

En cas de carence, les symptômes peuvent être très divers compte tenu de la variété des fonctions de la vitamine D dans l’organisme. Aussi, les signes ne sont pas toujours clairs et peuvent également être associés à d’autres maladies. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent par exemple être les suivants:

  • Sensibilité accrue aux infections
  • Faiblesse musculaire, douleurs musculaires, douleurs articulaires
  • Troubles de l’humeur, voire dépression
  • À long terme: troubles de la minéralisation osseuse, ramollissement des os, déformation du squelette, douleurs osseuses – pathologie désignée sous le terme d’ostéomalacie chez l’adulte et de rachitisme chez l’enfant

Quels facteurs influent sur la synthèse de vitamine D?

On compte toutefois certains facteurs qui limitent la formation de vitamine D: cela va de la météo à la protection solaire, en passant par les vêtements. On peut ainsi identifier différents groupes à risque d’insuffisance ou de carence en vitamine D. Voici un aperçu des plus répandus!

Latitude, période de l’année et de la journée, conditions météorologiques

Compte tenu de la latitude géographique de la Suisse et du manque d’exposition au soleil qui en résulte, on estime qu’en hiver, l’apport en vitamine D est insuffisant chez environ 60% de la population. Le rayonnement UV est trop limité pour synthétiser assez de vitamine D. C’est également vrai quand le soleil brille, que ce soit en plaine ou en montagne. À cela s’ajoute le fait que la peau est couverte de vêtements en hiver et quand il fait froid. Cela fait également barrage à la synthèse de vitamine D.

Durant une journée d’été classique au mois de juillet en Suisse, la peau du visage et des mains produit a contrario 600 UI de vitamine D environ quand elle est exposée au soleil pendant une vingtaine de minutes. Mais ce chiffre peut être tout autre quand le ciel est très nuageux, même si c’est l’été.

Chez chaque individu, on observe par conséquent des variations saisonnières de la concentration en vitamine D dans le sang. Elle augmente du printemps jusqu’à la fin de l’été: l’organisme stocke alors la vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires. En automne et en hiver, il puise dans ces réserves, et la concentration en vitamine D baisse alors peu à peu.

Âge

Quand on avance dans l’âge, la capacité du corps à produire de la vitamine D diminue de façon générale. Elle peut être réduite jusqu’à 50%. De plus, les personnes âgées perdent souvent en mobilité et présentent des maladies chroniques ou sont dépendantes. Elles prennent moins l’air, voire plus du tout, et ne s’exposent donc plus au rayonnement UV indispensable à la synthèse de vitamine D.

Les nourrissons sont aussi à risque d’insuffisance en vitamine D, car ils ne doivent pas être exposés directement au soleil durant leur première année. Ils doivent bénéficier d’une supplémentation en vitamine D en prévention du rachitisme.

Étant en pleine croissance et en développement, les enfants ont un besoin accru en vitamines.

Autres facteurs de risque et groupes à risque

  • Femmes enceintes et allaitantes: comme elles pourvoient également aux besoins de leur bébé, un apport supplémentaire en vitamine est nécessaire.
  • Poids corporel: les personnes en surpoids important (obésité) présentent souvent un faible taux de vitamine D.
  • Type de peau: les personnes à la peau foncée produisent moins de vitamine D que celles à la peau plus claire.
  • Protection solaire: l’utilisation de crème solaire en trop grande quantité peut diminuer la synthèse de vitamine D. Mais attention: en même temps, il faut absolument éviter les coups de soleil!
  • Mode de vie et loisirs: nombre de personnes ne passent plus leur temps libre dehors au grand air, mais restent de plus en plus à l’intérieur. Cela ne permet pas à l’organisme de produire suffisamment de vitamine D.
  • Habillement: certaines personnes couvrent entièrement leur corps pour des raisons culturelles ou religieuses, mais la quantité de lumière UV qui traverse les vêtements jusqu’à la peau est alors insuffisante.
  • Prise de médicaments: certains médicaments hypocholestérolémiants, antifongiques ou à base de cortisone.
  • Maladies: maladies chroniques du foie et des reins, intolérance au gluten (maladie cœliaque) ou maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Quelle est la dose de vitamine D recommandée par jour?

Les recommandations suisses concernant l’apport journalier de vitamine D sont les suivantes, tous sexes confondus:

  • Nourrissons durant la 1re année de vie: 400 UI (10 μg)
  • Enfants durant la 2e et 3e année de vie: 600 UI (15 μg)
  • Personnes de 3 à 60 ans: 600 UI (15 μg)
  • Personnes de 60 ans et plus: 800 UI (20 μg)
  • Femmes enceintes et allaitantes: 600 UI (15 μg)

La Confédération suisse délivre les recommandations générales suivantes pour couvrir les besoins journaliers en vitamine D:

  • Séjourner et faire des activités physiques en plein air, car la formation de vitamine D dans la peau est primordiale et assure la majeure partie de l’apport. Il convient toutefois de respecter les recommandations de l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) en matière de protection solaire pour éviter les coups de soleil.
  • Veiller à une alimentation saine, équilibrée et diversifiée, en intégrant au menu les aliments les plus variés possibles.
  • Lors de la prise de compléments alimentaires ou de médicaments (suppléments) à base de vitamine D, veiller à respecter les consignes d’utilisation et la posologie.
  • Ne pas multiplier simultanément les sources de vitamine D, par exemple les aliments enrichis, les compléments alimentaires et les médicaments.

Une supplémentation adaptée à chaque groupe de population

Les recommandations concernent la supplémentation en vitamine D sont différentes pour chaque groupe de population. Chez les nourrissons et les enfants, la posologie et l’utilisation correctes des suppléments en vitamine D devraient faire l’objet d’une discussion avec le médecin, la sage-femme ou le conseiller d’un centre de consultation parents-enfants.

  • Durant la 1re année de vie: une supplémentation en vitamine D est recommandée compte tenu de l’absence d’exposition directe au soleil.
  • Durant la 2e et 3e année de vie: une supplémentation en vitamine D est conseillée pour soutenir la croissance et le développement ou si l’exposition au soleil n’est pas suffisante, en raison de l’utilisation de crème solaire à fort indice de protection par exemple.
  • De 3 à 60 ans: l’été (de juin à septembre), les personnes de ce groupe d’âge qui séjournent régulièrement en plein air n’ont besoin d’aucun supplément en vitamine D. L’ensoleillement est alors tel qu’une brève exposition au soleil suffit pour synthétiser assez de vitamine D (environ 20 min d’exposition du visage et des mains par jour). Il en va autrement en hiver: la quantité de vitamine D synthétisée par l’organisme ne suffit pas à couvrir les besoins du corps humain. Les solutions suivantes permettent d’y remédier: alimentation riche en vitamine D, consommation d’aliments enrichis en vitamine D ou prise de suppléments de vitamine D, p. ex. sous forme de comprimés à croquer, spray, gouttes ou comprimés.
  • De 60 ans et plus: les personnes de ce groupe d’âge devraient prendre des suppléments de vitamine D afin de couvrir leurs besoins de 800 UI par jour (20 μg/jour). Il est conseillé d’aborder cette question lors d’une prochaine consultation chez le médecin et de discuter avec lui des options disponibles.
  • Femmes enceintes et allaitantes: des suppléments de vitamine D sont recommandés sur avis médical.
  • Personnes présentant des facteurs de risque ou des maladies: il est recommandé aux personnes présentant un risque accru d’insuffisance en vitamine D (p. ex. surpoids, peau foncée, maladie) de s’adresser à leur médecin.

L’alimentation, source de vitamine D – quels aliments en renferment le plus?

Certes, l’alimentation ne contribue que dans une moindre mesure à couvrir les besoins en vitamine D. Il existe toutefois certains aliments qui sont plus riches en vitamine D et qui mériteraient de figurer plus souvent dans votre assiette. Les aliments suivants en font par exemple partie:

  • Poissons gras, p. ex. hareng, saumon (en particulier sauvage), maquereau
  • Jaune d’œuf
  • Abats, p. ex. foie de bœuf ou de veau
  • Champignons, p. ex. champignons de Paris, chanterelles
  • Gouda
  • Margarine, beurre
  • Lait entier

Les rayons des supermarchés offrent également des aliments enrichis en vitamine D. Exemples: lait et produits laitiers, margarine ou flocons de céréales. Vous pouvez également prendre de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, disponibles en pharmacie, en droguerie et dans le commerce spécialisé en ligne. Cela permet de couvrir facilement l’apport en vitamine D lorsque la lumière du soleil ne suffit pas à la synthétiser naturellement.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) liste quelques exemples d’aliments permettant de couvrir les besoins quotidiens de vitamine D pour un adulte (600 UI ou15 μg):

  • 70 g de féra cru
  • 360 g de thon cru
  • 625 g de thon à l’huile égoutté
  • 680 g de thon en saumure égoutté
  • 240 g de saumon fumé
  • 180 g de saumon (sauvage/d’élevage)
  • 125 g de rollmops (hareng vinaigré)
  • 515 g d’œuf de poule entier cru
  • 485 g de morilles/cèpes frais

Conclusion: tout le monde doit veiller à un apport adéquat en vitamine D! C’est indispensable pour permettre le bon déroulement des multiples processus métaboliques auxquels participe la vitamine D. Certaines personnes présentent un risque accru d’insuffisance ou de carence en vitamine D. Des suppléments de vitamine D peuvent les aider.

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