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En automne et en hiver, il fait non seulement froid et mauvais, mais les apparitions du soleil se font aussi rares. Le rayonnement UV est faible et cela a des conséquences, notamment sur la production de vitamine D. Cette «vitamine du soleil» est unique en son genre, car le corps est capable de la synthétiser lui-même dans la peau. Toutefois, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D, l’organisme a besoin de suffisamment de rayons UVB. Mais avec l’arrivée de la grisaille, ceux-ci se raréfient généralement sous les latitudes de l’Europe, y compris en Suisse.
La plupart des gens remplissent donc leurs réserves de vitamine D durant les mois ensoleillés du printemps et de l’automne. Le corps peut en effet stocker la vitamine du soleil dans les tissus adipeux et musculaires. Quand le soleil vient à manquer, l’organisme puise alors dans ces réserves – et les grignote peu à peu.
«Vitamine D» est en fait un terme générique utilisé pour désigner un groupe de vitamines liposolubles, qui font en réalité partie des hormones. Les principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
Le corps fabrique environ 80 à 90% de la vitamine D en utilisant le rayonnement de la lumière UV. Seuls 10 à 20% de la vitamine D sont absorbés via la nourriture. La vitamine du soleil est surtout présente dans des aliments d’origine animale.
La vitamine D est synthétisée comme suit:
La vitamine D a beaucoup de fonctions différentes dans le corps humain. Elle est indispensable à bon nombre de processus métaboliques. En cas d’insuffisance ou de carence en vitamine D, ces processus ne peuvent plus se dérouler correctement. Jetons un œil aux principales fonctions de la vitamine du soleil.
La vitamine D soutient le fonctionnement du système immunitaire. Elle lui permet d’être plus efficace dans sa lutte contre les agents pathogènes comme les virus, les bactéries ou les champignons. Ils ont moins de chances de pénétrer dans l’organisme et de provoquer des maladies infectieuses lorsque les défenses immunitaires sont performantes.
La vitamine D détient un rôle clé dans la minéralisation et la dureté des os et des dents. Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphate. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphate par l’intestin ainsi que leur stockage dans les os. En cas de carence en vitamine D chez l’adulte, les os se fragilisent (ostéomalacie).
La vitamine D est importante pour la santé de tous, mais encore plus pour les personnes âgées ou malades, qui présentent un risque supérieur de chute et de fracture. Selon l’institut fédéral allemand d’évaluation des risques (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR), un bon apport en vitamine D permet de réduire le risque de chute, de fracture ainsi que de perte de force, de mobilité et d’équilibre chez les personnes âgées.
De même, les enfants ont besoin d’un apport suffisant en vitamine D pour la croissance et le développement osseux. Dans le cas contraire, on observe un affaiblissement de la substance osseuse: les os peuvent devenir mous et le squelette se déformer (rachitisme).
La vitamine D influe sur le fonctionnement des muscles, ainsi que sur la force musculaire. Or, des muscles forts et en bonne santé aident à se prémunir contre les chutes – et diminuent ainsi le risque de fracture.
La vitamine D participe de plus à la formation de protéines et à la régulation de nombreux gènes. Des études indiquent que la vitamine D pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies chroniques graves. Les chercheurs discutent par exemple d’un lien possible entre le statut de vitamine D et l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, les maladies neurologiques et certains cancers.
Il n’est toutefois pas si facile de faire la différence entre cause et effet. Les études n’ont pas encore permis de trancher si c’est le taux trop faible de vitamine D qui provoque une maladie, ou au contraire si c’est la maladie qui entraîne des taux de vitamine D bas.
En cas de carence, les symptômes peuvent être très divers compte tenu de la variété des fonctions de la vitamine D dans l’organisme. Aussi, les signes ne sont pas toujours clairs et peuvent également être associés à d’autres maladies. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent par exemple être les suivants:
On compte toutefois certains facteurs qui limitent la formation de vitamine D: cela va de la météo à la protection solaire, en passant par les vêtements. On peut ainsi identifier différents groupes à risque d’insuffisance ou de carence en vitamine D. Voici un aperçu des plus répandus!
Compte tenu de la latitude géographique de la Suisse et du manque d’exposition au soleil qui en résulte, on estime qu’en hiver, l’apport en vitamine D est insuffisant chez environ 60% de la population. Le rayonnement UV est trop limité pour synthétiser assez de vitamine D. C’est également vrai quand le soleil brille, que ce soit en plaine ou en montagne. À cela s’ajoute le fait que la peau est couverte de vêtements en hiver et quand il fait froid. Cela fait également barrage à la synthèse de vitamine D.
Durant une journée d’été classique au mois de juillet en Suisse, la peau du visage et des mains produit a contrario 600 UI de vitamine D environ quand elle est exposée au soleil pendant une vingtaine de minutes. Mais ce chiffre peut être tout autre quand le ciel est très nuageux, même si c’est l’été.
Chez chaque individu, on observe par conséquent des variations saisonnières de la concentration en vitamine D dans le sang. Elle augmente du printemps jusqu’à la fin de l’été: l’organisme stocke alors la vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires. En automne et en hiver, il puise dans ces réserves, et la concentration en vitamine D baisse alors peu à peu.
Quand on avance dans l’âge, la capacité du corps à produire de la vitamine D diminue de façon générale. Elle peut être réduite jusqu’à 50%. De plus, les personnes âgées perdent souvent en mobilité et présentent des maladies chroniques ou sont dépendantes. Elles prennent moins l’air, voire plus du tout, et ne s’exposent donc plus au rayonnement UV indispensable à la synthèse de vitamine D.
Les nourrissons sont aussi à risque d’insuffisance en vitamine D, car ils ne doivent pas être exposés directement au soleil durant leur première année. Ils doivent bénéficier d’une supplémentation en vitamine D en prévention du rachitisme.
Étant en pleine croissance et en développement, les enfants ont un besoin accru en vitamines.
Les recommandations suisses concernant l’apport journalier de vitamine D sont les suivantes, tous sexes confondus:
La Confédération suisse délivre les recommandations générales suivantes pour couvrir les besoins journaliers en vitamine D:
Les recommandations concernent la supplémentation en vitamine D sont différentes pour chaque groupe de population. Chez les nourrissons et les enfants, la posologie et l’utilisation correctes des suppléments en vitamine D devraient faire l’objet d’une discussion avec le médecin, la sage-femme ou le conseiller d’un centre de consultation parents-enfants.
Certes, l’alimentation ne contribue que dans une moindre mesure à couvrir les besoins en vitamine D. Il existe toutefois certains aliments qui sont plus riches en vitamine D et qui mériteraient de figurer plus souvent dans votre assiette. Les aliments suivants en font par exemple partie:
Les rayons des supermarchés offrent également des aliments enrichis en vitamine D. Exemples: lait et produits laitiers, margarine ou flocons de céréales. Vous pouvez également prendre de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, disponibles en pharmacie, en droguerie et dans le commerce spécialisé en ligne. Cela permet de couvrir facilement l’apport en vitamine D lorsque la lumière du soleil ne suffit pas à la synthétiser naturellement.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) liste quelques exemples d’aliments permettant de couvrir les besoins quotidiens de vitamine D pour un adulte (600 UI ou15 μg):
Conclusion: tout le monde doit veiller à un apport adéquat en vitamine D! C’est indispensable pour permettre le bon déroulement des multiples processus métaboliques auxquels participe la vitamine D. Certaines personnes présentent un risque accru d’insuffisance ou de carence en vitamine D. Des suppléments de vitamine D peuvent les aider.
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