Perdre du poids et maintenir son poids – les meilleurs conseils

Le pantalon sert, la chemise est trop étroite et le regard critique dans le miroir ne ment pas: le tissu adipeux a pris de l’ampleur au niveau du ventre, des jambes et des fesses. La surcharge pondérale et l’obésité constituent désormais également en Suisse des maladies très répandues. Comme dans la plupart des pays industrialisés, de nombreux Suisses présentent une surcharge pondérale. Au cours des dernières années, le nombre d’adultes et d’enfants en surcharge pondérale et obèses est resté relativement stable dans le pays. Cependant, environ 42 pourcent des adultes présentent une surcharge pondérale et environ 11 pourcent d’entre eux, de l’obésité. Environ 15 pourcent des enfants et adolescents sont déjà en surcharge pondérale ou obèses.

La surcharge pondérale, et en particulier l’obésité, ne sont pas sans danger pour la santé. Un poids trop élevé est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires (p. ex. hypertension artérielle, calcification vasculaire, infarctus du myocarde), diabète de type 2 et quelques types de cancer (p. ex. le cancer colorectal). Les os, les articulations et le mental sont également souvent mis à rude épreuve par le poids élevé.

Poids normal, surcharge pondérale ou obésité? Calculer son IMC

L’indice de poids corporel (IMC) permet d’évaluer la proportion de tissu adipeux d’une personne. Cependant, ce taux n’offre qu’une orientation générale car il ne tient pas compte de la distribution précise de la graisse dans le corps. L’IMC se calcule en divisant le poids par le carré de la taille (kg/m²). Vous pouvez également calculer votre IMC en ligne, par exemple sur le Site Internet de la Société Suisse de nutrition (SSN).

Les valeurs suivantes s’appliquent aux adultes (il existe un calcul spécifique de l’IMC pour les enfants):

Il convient cependant de noter que l’IMC n’est pas pertinent dans tous les cas. Par exemple, les sportifs présentant une masse musculaire plus importante peuvent avoir un IMC élevé, sans être en surcharge pondérale. De plus, un IMC élevé ne donne aucune information sur l’origine de la surcharge pondérale ou sur le traitement le plus adapté.

Outre l’IMC, les médecins tiennent compte du tour de taille car la quantité de graisse abdominale a une influence considérable sur le risque pour la santé. Les valeurs suivantes s’appliquent pour les adultes:

• Femmes – inférieur ou égal à 88 centimètres
• Hommes – inférieur ou égal à 102 centimètres

Un tour de taille plus important avec un IMC supérieur à 25 (surcharge pondérale) constituent un risque pour la santé.  Dans ce cas, il est recommandé de perdre du poids et de consulter un médecin pour un contrôle plus approfondi des risques.

Qu’est-ce que l’effet yoyo et comment l’éviter ?

De nombreux régimes et programmes de perte de poids promettent aux personnes en surcharge pondérale et obèses de maigrir rapidement, de perdre de nombreux kilos et de pouvoir maintenir leur poids à long terme. Toutefois, l’expérience montre souvent qu’une perte de poids réussie est souvent de courte durée en cas de régimes stricts. En effet, une fois le régime terminé, les personnes reprennent souvent aussi vite le poids qu’elles ont perdu. Parfois, elles pèsent même plus qu’avant si elles reprennent leurs habitudes alimentaires précédentes. Beaucoup craignent cet effet yo-yo.  Pour maintenir dans la durée le nouveau poids, l’apport en énergie et la consommation d’énergie doivent être équilibrés.

Perdre du poids – Les meilleurs conseils

La Société Suisse de Nutrition (SSN) fournit quelques conseils sur la manière de perdre du poids de manière saine et de préserver votre nouveau poids à long terme:

Manger avec joie et en conscience

L’acte de manger ne doit pas seulement alimenter le corps en énergie et en nutriments importants. Il doit aussi procurer de la joie et du plaisir. Prenez le temps de préparer vos repas et de les déguster. Ne mangez pas dans la précipitation. Vous ressentirez alors mieux le sentiment de satiété.

Procéder par petites étapes

Fixez-vous des objectifs de perte de poids concrets et réalistes que vous pouvez également adapter entre temps. Si vous voulez obtenir trop en peu de temps, c.-à-d. perdre beaucoup de poids rapidement, l’échec est prévu d’avance. Par exemple, si vous faites partie de ceux que les légumes rebutent, consommez chaque jour une portion de légumes ou de salade. Une fois ce changement intégré, augmentez l’apport à deux ou trois portions par jour.

Ayez une alimentation saine, équilibrée et diversifiée

Mangez par exemple beaucoup de fruits, légumes, produits complets, céréales, fruits à coque et davantage de poisson que de viande. Consommez plutôt rarement les aliments riches en graisse (p. ex. fast food, sucreries, snacks, charcuterie). Optez pour des graisses végétales au lieu de graisses animales, comme l’huile d’olive, de colza, de lin ou de tournesol. Soyez prudent(e) avec les boissons à forte teneur en sucres comme la limonade, le coca-cola ou le thé glacé. Buvez des boissons pauvres en calories comme de l’eau, des thés ou tisanes non sucrés ou des jus de fruits mélangés avec de l’eau pétillante (Schorle). Consommez également l’alcool avec modération – il est très riche en calories. D’une manière générale, ne vous interdisez aucun aliment, mais veillez à une quantité adéquate. La plupart des personnes ne respectent pas à long terme des restrictions strictes.

Activité physique et sport

En plus d’une alimentation saine, une activité physique régulière est importante pour une perte de poids réussie à long terme. Intégrez dans votre quotidien autant d’activité physique que possible (p. ex. monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, aller au travail en vélo, aller au supermarché à pieds). Les activités quotidiennes comme le ménage, le jardinage ou une promenade rapide comptent comme activité physique. Les sports d’endurance comme la natation, le jogging, les randonnées ou la marche nordique peuvent également vous aider à perdre du poids. Ayez une activité physique pendant 30 à 60 minutes par jour, idéalement tous les jours de la semaine. Une activité physique régulière permet de perdre du poids plus facilement et de maintenir votre poids à l’avenir.

Veiller à se détendre

Lorsque l’on est stressé, on n’est souvent pas à l’abri de fringales et on se jette souvent sur le chocolat ou autre. C’est pourquoi il est important de veiller à vous détendre suffisamment au quotidien. Apprenez par exemple une technique de relaxation comme la relaxation progressive de Jacobson, le training autogène ou le yoga. Prendre un bain chaud, retrouver des amis ou lire un bon livre peuvent également chasser le stress. Une relaxation ciblée peut aider à perdre du poids ou empêcher une prise de poids.

Lier les lipides: Manger avec plaisir

Certaines personnes ont un travail très prenant et n’ont pas suffisamment de temps pour des activités sportives. De plus, beaucoup éprouvent des difficultés à restreindre de manière durable leur alimentation. Elles aimeraient cependant quand même perdre du poids, atteindre leur poids idéal ou de forme et le maintenir. Et elles souhaitent parallèlement se faire plaisir en mangeant ou ne pas se priver de plats gras comme une pizza ou des frites. Cela suppose toutefois que l’organisme n’absorbe pas les lipides dans le système gastro-intestinal afin d’empêcher des graisses superflues de se fixer sur le ventre, les jambes, les fesses ou les hanches.

Les liants lipidiques sont des fibres alimentaires spéciales qui agissent comme un aimant sur les calories. Ils se fixent aux lipides et s’assurent qu’ils ne soient pas mis à disposition de l’organisme. De plus, en raison du déficit en calories qu’ils induisent, l’organisme est poussé à brûler ses propres lipides. Le corps s’amincit donc. Les liants lipidiques peuvent ainsi aider à traiter la surcharge pondérale, à contrôler le poids et à réduire l’absorption du cholestérol alimentaire.

Peut-on favoriser la perte de poids grâce à la flore intestinale ?

La flore intestinale est un point de départ encore relativement nouveau pour réduire le poids et ensuite le maintenir. Notre intestin héberge des millions d’habitants invisibles: les bactéries intestinales. Ces microbes déterminent de manière considérable combien de calories nous absorbons à partir de l’alimentation puis nous transformons en graisse. C’est la raison pour laquelle la composition de la flore intestinale a une grande influence sur le poids de chacun. Plus simplement, nous pouvons dire que certaines bactéries intestinales permettent de rester mince, tandis que d’autres contribuent à la prise de poids.

On soupçonne en particulier une souche bactérienne spécifique, les Firmicutes, de contribuer au poids élevé chez les personnes en surcharge pondérale. Ces souches bactériennes peuvent encore produire des calories à partir des derniers résidus alimentaires. De cette manière, certaines bactéries Firmicutes acquièrent plus d’énergie que d’autres bactéries à partir des repas et sont responsables d’une prise de poids rapide.

Nous acquérons un poids sain lorsque nous tenons en échec les bactéries intestinales défavorables et favorisons la multiplication des «bonnes» bactéries qui luttent contre les kilos superflus. Les bactéries Bacteroidetes, qui n’utilisent pas aussi minutieusement les aliments, sont favorables pour le poids. Elles permettent à l’organisme d’éliminer une grande partie des calories sans les utiliser.

Une colonisation appropriée de l’intestin, associée à des bactéries les plus diversifiées possibles peuvent donc aider à perdre du poids. Si vous renforcez votre flore intestinale et rééquilibrez votre microbiote (l’ensemble de toutes les bactéries intestinales), vous pouvez perdre du poids à long terme. L’effet yo-yo tant redouté ne se manifestera pas.

Veillez également à une alimentation saine contenant de nombreuses fibres alimentaires qui sont favorables à la flore intestinale et à la digestion. Nous ne pouvons pas digérer les fibres alimentaires, mais elles servent de nourriture aux «bonnes» bactéries intestinales et produisent un effet de satiété. Les aliments frais et non transformés comme les produits complets, les fruits à coque, les légumes et les fruits contiennent notamment de nombreuses fibres alimentaires. Les aliments ultra-transformés sont par contre pauvres en fibres alimentaires. Si vous en consommez régulièrement, l’équilibre de votre flore intestinale peut se modifier au profit des bactéries qui contribuent à la prise de poids.