Magnésium

Magnésium: À quoi sert-il?

Le magnésium est un sel minéral essentiel exerçant de nombreuses fonctions différentes dans l’organisme. En d’autres termes: sans magnésium, rien n’est possible dans l’organisme! Le magnésium est par exemple indispensable à la transmission de stimuli dans le système nerveux et à la fonction musculaire. Il contribue à la communication entre les cellules nerveuses ainsi qu’entre les cellules nerveuses et les cellules musculaires. Par conséquent, le magnésium est important pour l’activité musculaire.

Une carence en magnésium peut, par conséquent, se traduire par des crampes musculaires. Bon nombre de personnes ont déjà eu des crampes douloureuses aux mollets. La plupart du temps, elles surviennent pendant la nuit et tirent les personnes atteintes de leur sommeil.

En outre, le magnésium remplit également d’autres fonctions:

Le sel minéral est impliqué dans la formation des os et des dents. Le magnésium soutient le métabolisme osseux et influence la santé osseuse.
Il active de nombreuses enzymes, en particulier celles du métabolisme énergétique. Les enzymes sont des «biocatalyseurs» qui accélèrent les processus métaboliques. En l’occurrence, le magnésium fait fonction de «coenzyme».
Le magnésium est impliqué dans la structure du matériel génétique, l’ADN.
Il contribue à la production de différentes protéines.

L’organisme ne peut pas produire du magnésium lui-même, mais nécessite l’apport externe par les aliments et les boissons. Ceci vaut également pour les autres sels minéraux et la plupart des vitamines.

Le magnésium est un macro-élément. Le nom vient du fait que le sel minéral est stocké en grandes quantités dans l’organisme (contrairement aux oligo-éléments qui ne sont présents qu’en faibles quantités). L’organisme d’un adulte contient environ 25 grammes de magnésium. La majeure partie (env. 60 %) est stockée dans les os. Environ 30 % du magnésium sont stockés dans les muscles. En outre, on trouve également le sel minéral dans d’autres tissus mous.

Carence en magnésium: quels sont les symptômes possibles?

Une carence en magnésium n’est pas facile à identifier. L’organisme puise d’abord dans ses réserves de magnésium, principalement dans les os, mais également dans les muscles. De cette manière, l’organisme essaie de compenser la carence. Par conséquent, le taux de magnésium dans le sang n’est tout d’abord pas diminué. Si les réservoirs de magnésium dans les os et dans les muscles continuent cependant à diminuer, une carence en magnésium est la plupart du temps détectable dans le sang. Toutefois, la carence est alors souvent déjà très prononcée.

Une carence en magnésium peut se manifester par différents symptômes. Les premiers signes précurseurs d’une carence en magnésium peuvent être les suivants:

manque d’appétit
nausées, vomissements
fatigue
sensation de faiblesse généralisée

D’autres signes peuvent survenir au cours de l’évolution indiquant que l’organisme présente une carence en magnésium:

crampes musculaires, la plupart du temps crampes aux mollets (souvent la nuit), spasmes musculaires, contractures musculaires
maux de tête
problèmes de concentration
vertiges
problèmes digestifs, p. ex. diarrhée, constipation
engourdissements et troubles de la sensibilité, p. ex. picotements
troubles du rythme cardiaque, étant donné que la fonction cardiaque peut également être atteinte

Crampes aux mollets – que faire?

Les crampes aux mollets constituent le symptôme le plus fréquent d’une carence en magnésium. Des crampes musculaires surviennent lorsque des muscles isolés ou des groupes de muscles se contractent involontairement et ne se relâchent pas. Le muscle reste alors contracté, ce qui est la plupart du temps très douloureux. En particulier la nuit ou le soir, lorsque les personnes sont calmes et détendues dans leur lit, des crampes aux mollets surviennent fréquemment. Les pieds, les orteils, les côtes, les mains ou les bras peuvent également faire l’objet de crampes musculaires.

Bon nombre de personnes ont des crampes aux mollets lorsqu’elles pratiquent du sport. Ceci est particulièrement vrai lorsque les sportifs s’entraînent intensément et surchargent leur musculature. En outre, ils perdent beaucoup de sels minéraux par la transpiration. Mais même les sportifs professionnels comme les footballeurs ou les joueurs de tennis, qui sont en principe bien entraînés, peuvent développer des crampes musculaires douloureuses à la fin d’un match intensif. Des crampes musculaires peuvent en outre survenir chez des personnes qui n’ont plus pratiqué de sport depuis un certain temps.

La plupart du temps, les crampes musculaires sont bénignes et disparaissent d’elles-mêmes en quelques minutes. Il peut être utile de faire quelques pas, d’étirer le mollet et de le masser délicatement. De cette manière, vous décontractez la musculature contractée et durcie et la crampe et la douleur s’estompent.

Quelles peuvent être les causes d’une carence en magnésium ?

Les causes d’une carence en magnésium peuvent être multiples – vue d’ensemble des raisons les plus importantes:

besoin accru en magnésium, par exemple pendant la grossesse et la période d’allaitement, lors du sport intensif ou durant les périodes de croissance (p. ex. puberté).
absorption trop faible de magnésium avec la nourriture: certaines personnes absorbent trop peu de magnésium avec les aliments et les boissons. Une carence en magnésium est cependant rare si vous vous alimentez de façon saine, équilibrée et variée. Il existe de nombreux aliments d’origine végétale et quelques aliments d’origine animale riches en magnésium et fournissant des quantités suffisantes du sel minéral.
perte de magnésium accrue: certains facteurs et influences peuvent entraîner une élimination trop importante du magnésium par l’organisme (par les urines et les fèces). Exemples: sport de compétition (forte transpiration), consommation élevée d’alcool et de caféine, diarrhée et vomissements, prise chronique de certains médicaments (p. ex. diurétiques, médicaments anti-inflammatoires tels que la cortisone).
résorption trop faible par l’intestin: des affections intestinales inflammatoires chroniques telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, par exemple, peuvent en être la raison. La résorption de nutriments par l’intestin est dans ce cas limitée.

En cas de carence en magnésium, la concentration du sel minéral dans le sang est réduite. Le terme technique médical pour désigner ce phénomène est «hypomagnésémie». Les médecins peuvent déterminer le taux de magnésium dans le sang et contrôler si un apport insuffisant ou une carence existe. Une carence en magnésium peut être corrigée par des médicaments contenant du magnésium. Le magnésium se présente, par exemple, sous forme organique, le citrate de magnésium, bien absorbé par l’organisme.

Des compléments de magnésium sont disponibles en droguerie, pharmacie ou dans le commerce spécialisé sur Internet. Il existe différentes formes galéniques, telles que granulés, capsules ou comprimés effervescents. Certaines préparations associent le magnésium avec d’autres sels minéraux et vitamines dont l’organisme a besoin. Faites-vous conseiller afin de savoir quelle est la préparation qui convient à votre situation personnelle.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) mentionne un apport maximal sans danger de 250 mg de magnésium pour les adultes sous forme de compléments et d’aliments enrichis.

Conseil: Le principe «Beaucoup aide beaucoup» ne s’applique pas à la prise de magnésium. L’organisme ne peut absorber le magnésium qu’en quantités limitées. L’organisme élimine l’excès de magnésium dans les urines ou les fèces. Toutefois, des diarrhées, une chute de la pression artérielle ou des troubles de la fonction musculaire peuvent survenir en cas de surdosage de magnésium extrême (3 à 5 g/jour). Dans ce cas, la prudence est donc requise.

Quelle quantité de magnésium dois-je absorber par jour?

Le besoin en magnésium d’une personne dépend de l’âge, du sexe et de la phase de vie dans laquelle elle se trouve. Les enfants en période de croissance, les femmes allaitantes et les femmes enceintes ou les personnes qui pratiquent le sport de compétition, par exemple, nécessitent plus de magnésium.

Le tableau suivant reprend les valeurs de référence fixées en 2022 par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) pour l’absorption journalière de magnésium (en mg/jour):

carence en magnésium – tableau qui présente les quantité journalière de magnésium que le corps peut absorber

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Cependant, combien de personnes en Suisse atteignent les quantités de magnésium recommandées? Le Bulletin nutritionnel suisse de 2021 fournit certains chiffres relatifs aux apports en micronutriments de la population suisse. L’apport en magnésium (sel minéral) a entre autres été évalué. Résultat: La population en Suisse n’atteint pas l’apport journalier recommandé en magnésium. Les hommes de la catégorie d’âge entre 35 et 49 ans constituent l’exception.

Quels aliments sont-ils une bonne source de magnésium?

Il existe toute une série d’aliments d’origine végétale et animale riches en magnésium et, par conséquent, bons fournisseurs de magnésium. Quelques exemples:

Graines et semences, p. ex. amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin, sésame
Fruits à coque, p. ex. noix, noisettes, noix de cajou
Produits à base de céréales complètes, p. ex. riz naturel, pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, millet, épeautre, orge, seigle, sarrasin, avoine
Poudre de cacao, chocolat noir
Légumineuses, p. ex. haricots, lentilles, pois, pois chiches, graines de soja
Légumes verts à feuilles, p. ex. blettes, épinards en branches, chou de Milan; autres légumes tels que les pommes de terre
Fruits, p. ex. baies, bananes, oranges, ainsi que fruits secs
Lait et produits laitiers, p. ex. fromage, yaourt, fromage blanc
Poisson, p. ex. cabillaud, lieu noir, hareng
Fruits de mer, p. ex. crevettes, gambas
Volaille (poulet, dinde)
Foie
Boissons, p. ex. expresso, jus de fruits (cassis), eau, eau minérale, eau potable (la source et le degré de dureté jouent un rôle dans la teneur en magnésium)

Teneur en magnésium des aliments: exemples

La SSN et la Base de données suisse des valeurs nutritives ont publié des exemples sélectionnés de la teneur en magnésium des aliments et comment couvrir le besoin journalier. Vous pouvez utiliser ces valeurs comme guide et composer vos repas personnels tous les jours.

Teneur en magnésium par 100 g:

Graines de courge
520 mg
Noix du Brésil
350 mg
Quinoa, sec
280 mg
Flocons d'avoine
120 mg
Chocolat (noir)
120 mg
Pâtes complètes, crues
120 mg
Blettes, cuites à la vapeur
96 mg
Mangue, séchée
88 mg
Pain complet de blé
82 mg
Tofu, ferme, nature (fabriqué avec du sel de calcium)
49 mg

Le Bulletin nutritionnel suisse de 2021 a examiné au moyen de la pyramide alimentaire suisse quels sont les groupes d’aliments préférentiels contribuant à l’apport en magnésium de la population suisse:

les boissons sans alcool contribuent à l’apport en magnésium avec 11,3 %.
les céréales, les pommes de terre et les légumineuses constituent les sources principales de magnésium (26,3 %). Les légumes et les fruits apportent une contribution importante à l’apport en magnésium.
Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu – ils jouent un rôle essentiel dans l’apport de tous les sels minéraux – y compris le magnésium.

FAQ: sport et magnésium

Pourquoi le magnésium est-il important pour les sportives et sportifs?

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. Le magnésium joue également un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Les personnes qui pratiquent un sport doivent veiller à un apport suffisant en magnésium, afin que l’organisme dispose d’assez d’énergie et que les muscles fonctionnent sans problème.

Le magnésium peut-il prévenir les crampes musculaires?

Certaines personnes prennent du magnésium parce qu’elles souffrent de crampes musculaires. Les crampes nocturnes au mollet ou celles qui surviennent pendant le sport sont bien connues et de nombreuses personnes en ont déjà fait l’expérience. Une carence en magnésium peut favoriser l’apparition de crampes musculaires. Dans ce cas, il peut être utile de rétablir le bilan du magnésium. Cependant, les crampes musculaires peuvent également avoir d’autres causes. Elles ne sont pas toujours dues à une carence en magnésium.

De quelle quantité de magnésium les sportives et les sportifs ont-ils besoin?

Les besoins en magnésium des adultes se situent entre 300 et 400 mg par jour. Les sportives et sportifs qui s’entraînent de façon intensive ou pratiquent un sport de compétition peuvent avoir des besoins en magnésium légèrement accrus et nécessiter davantage de magnésium. L’une des raisons possibles est que l’organisme perd du magnésium lorsqu’il transpire.

Quand faut-il prendre du magnésium si l’on fait du sport?

De nombreuses personnes se demandent si elles doivent prendre du magnésium avant ou après l’entraînement. Les deux sont possibles. À ce jour, il n’existe pas de recommandation scientifique claire quant au moment idéal pour prendre du magnésium lorsqu’on fait du sport. Plus que le moment choisi, l’essentiel est d’en prendre régulièrement afin de maintenir la stabilité du bilan du magnésium. Le prendre avant l’entraînement peut contribuer à prévenir les crampes musculaires. Après l’entraînement, le magnésium peut favoriser la récupération.

Quelle est la meilleure forme de magnésium?

Le magnésium se présente sous différentes formes. Les sels organiques de magnésium sont, par exemple, l’aspartate de magnésium et le citrate de magnésium. Parmi les sels inorganiques de magnésium, on trouve notamment le carbonate de magnésium et l’oxyde de magnésium. Les sels organiques de magnésium sont facilement assimilés par l’organisme: ils sont alors «biodisponibles». En revanche, certaines formes inorganiques de magnésium présentent une biodisponibilité moindre. On ne peut toutefois pas en tirer de conclusion générale selon laquelle tous les sels inorganiques de magnésium seraient mal assimilés.

Peut-on également prendre trop de magnésium?

Oui, il est possible de prendre trop de magnésium. De grandes quantités de magnésium fournies par des compléments alimentaires peuvent, dans certains cas, entraîner des troubles gastro-intestinaux, tels que des selles molles ou des diarrhées. Les doses quotidiennes allant jusqu’à 250 mg de magnésium sont généralement bien tolérées par les adultes.

Toutes les sportives et tous les sportifs devraient-ils prendre des compléments de magnésium?

Pas forcément: tout dépend du type et de l’intensité de l’activité sportive, ainsi que de l’apport en magnésium de l’alimentation habituelle. Une alimentation équilibrée et variée permet généralement de couvrir les besoins en magnésium. Toutefois, les besoins en magnésium peuvent être accrus du fait de la pratique d’un sport. Une sportive ou un sportif qui a un régime alimentaire déséquilibré peut aussi présenter une carence en magnésium. De plus, ce minéral peut être éliminé par la transpiration. En cas de carence en magnésium, des médicaments peuvent aider à y remédier.

Le magnésium peut-il améliorer les performances sportives?

Selon les connaissances dont on dispose actuellement, la prise de magnésium n’améliore pas les performances sportives. Les compléments de magnésium n’améliorent donc pas les performances sportives. Cependant, une carence en magnésium peut entraîner une baisse des performances physiques. Rétablir le bilan du magnésium peut contribuer à retrouver des performances normales.

Quelle quantité de magnésium perd-on par la transpiration?

La quantité de magnésium perdue du fait de la transpiration varie d’une personne à l’autre et dépend aussi de l’intensité de l’activité sportive et de la température. Les spécialistes estiment toutefois que, lors d’un effort physique, la sueur peut contenir jusqu’à 2,5 mg/l de magnésium. Il est toutefois probable qu’une élimination accrue passe également par les selles et l’urine.