Muskelkater: Was hilft gegen Schmerzen?

Ein Muskelkater erwischt viele Menschen, wenn sie ihre Muskeln zu viel belastet und überbeansprucht haben, länger keinen Sport mehr getrieben haben oder ungewohnte Bewegungen ausführen. Aber sogar Profisportler, die eigentlich gut trainiert sind, entwickeln manchmal Muskelkater. Dann zieht und schmerzt es bei jeder Bewegung in der betroffenen Muskulatur. Je nach Sportart können das die Beine, Arme, Schultern und andere Muskelpartien sein. Der Fachbegriff für Muskelschmerzen ist Myalgie. Dazu zählt auch der Muskelkater. 

Typisch für den Muskelkater ist, dass die Schmerzen nicht sofort einsetzen, sondern erst einige Stunden nach der körperlichen Aktivität. In der Regel sind die Schmerzen in den Muskeln am ersten bis dritten Tag nach dem Sport am stärksten ausgeprägt. Die Muskulatur fühlt sich steif und verhärtet an. Sie schmerzt ausserdem, wenn man Druck auf sie ausübt. Bei einem Muskelkater in den Beinen, etwa nach dem Skifahren, kann schon ein leichter Spaziergang zur Qual werden.  

Ein Muskelkater ist harmlos und vergeht meist binnen einer Woche von selbst wieder. Er heilt ohne Folgen wieder aus. Allerdings gilt bei Muskelkater: Die Muskulatur schonen und nicht noch mehr strapazieren (z.B. durch Sport), sondern ihr Zeit zur Heilung geben.  

Wie entsteht Muskelkater? Die Ursachen

Die Ursache des Muskelkaters sind feine Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikroläsionen. Solche Schädigungen der Muskelfasern entstehen vor allem, wenn die angespannten Muskeln gleichzeitig gedehnt werden. Früher führten Forscherinnen und Forscher den Muskelkater auf die verstärkte Bildung von Milchsäure in der überlasteten Muskulatur zurück. Diese These gilt heute jedoch als widerlegt.   

Die Entstehung des Muskelkaters lässt sich vereinfacht so beschreiben: 

• Aufgrund der feinen Verletzungen dringt langsam Flüssigkeit ins Muskelgewebe ein. Die geschädigte Muskelfaser schwillt allmählich an und wird gedehnt. 
• Die für den Muskelkater typischen Dehnungsschmerzen setzen mit zeitlicher Verzögerung ein. Grund: Die Flüssigkeit dringt erst nach und nach in die Muskelfaser ein. Ausserdem befinden sich die Nerven, die die Schmerzsignale ans Gehirn weiterleiten, im umliegenden Bindegewebe, nicht in den Muskelfasern. So wird der Schmerz erst spürbar, wenn beispielsweise die Flüssigkeitsansammlung auf das umliegende Gewebe drückt.  
• Aufgrund der Schwellungen verengen sich ausserdem die Blutgefässe und das Muskelgewebe wird weniger gut durchblutet.  
• Die Muskeln verspannen und verhärten sich – dies verstärkt den Muskelschmerz weiter.  

Muskelkater: Was hilft?

Der Körper besitzt einige ausgefeilte Reparaturmechanismen, um Schäden im Muskelgewebe wieder zu beheben. Doch es braucht seine Zeit, bis Sie Ihren Muskelkater wieder loswerden. Erst nach ungefähr einer Woche ist der Muskelkater meist wieder vorbei. Einige Tipps, die gegen die Schmerzen bei einer schmerzenden Muskulatur helfen können: 

• Schonung  und Ruhe: Geben Sie Ihrer Muskulatur Zeit, sich wieder von den Strapazen zu erholen, etwa von einem zu intensiven Training. Dann heilen die verletzten Muskelfasern auch wieder von selbst. Treiben Sie keinen Sport, der die Muskulatur weiter fordert. Die Schmerzen können sich verstärken und es können weitere Verletzungen entstehen.  
• Schonend bewegen: Mit einem Muskelkater sind vorsichtige Bewegung und leichte körperliche Aktivität möglich. Sie können zum Beispiel langsam spazieren gehen oder Radfahren.  
• Wärme: Sie wird schon lange bei Schmerzen eingesetzt. Viele empfinden Wärme auch bei einem Muskelkater als angenehm. Sie lindert Schmerzen und fördert die Durchblutung. So wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wärme können Sie in verschiedenen Formen zuführen, etwa durch ein  heisses Bad, einen Saunagang, warme Wickel oder Kompressen sowie durch eine Schmerzsalbe, die zugleich wärmend wirkt. 
• Kälte: Manche empfinden bei akuten Schmerzen eher Kälte als wohltuend. Tränken Sie zum Beispiel ein Handtuch mit kaltem Wasser und platzieren Sie es auf die schmerzende Stelle. Kälte können Sie auch durch Eispackungen aus dem Gefrierschrank zuführen, aber Achtung: Nie direkt auf die Haut legen, sondern ein Handtuch dazwischen! Sonst drohen Erfrierungen.  
• Schmerzmittel, die Schmerzen aufgrund des Muskelkaters lindern und zugleich entzündungshemmend wirken, etwa aus der Gruppe der Nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR). Schmerzmedikamente gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, zum Beispiel als Gel, Salbe, Creme oder Tabletten.  
• Arzneimittel zur äusserlichen Anwendung auf der Basis ätherischer Öle können auch hilfreich sein bei Muskelkater. Sie wirken schmerzlindernd, beruhigen Entzündungen und fördern die Heilung.  

Spätestens nach einer Woche sollte der Muskelkater samt Muskelschmerzen abgeklungen sein. Die winzigen Verletzungen der Muskeln sind dann ausgeheilt. Ein Muskelkater richtet keine bleibenden Schäden an und heilt auch ohne Komplikationen wieder ab. 

Muskelkater vorbeugen: Tipps

Muskelkater entsteht in der Regel, wenn Sie zu intensiv trainieren, lange Trainingspausen eingelegt haben und daher untrainiert sind oder ungewohnte Bewegungen ausführen. Es gibt einige Tipps, wie Sie einem Muskelkater vorbeugen und Muskelschmerzen verhindern können: 

• Aufwärmen vor dem Sport: Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor dem Beginn des eigentlichen Trainings auf. Die Muskeln werden besser durchblutet, lockerer und weicher. Sie sind dann weniger anfällig für Verletzungen. Es gibt – je nach Sportart – verschiedene Übungen zum Aufwärmen. Informieren Sie sich, welche zum Beispiel vor dem Skifahren oder Joggen hilfreich sind. Dadurch bereiten Sie die Muskulatur auf die kommende Belastung vor. Ganz allgemein vermindert das Aufwärmen die Gefahr von Verletzungen, etwa Muskelzerrungen, Muskelfaserrissen oder Sehnenrissen. Dehnungsübungen vor dem Sport scheinen dagegen keinen vorbeugenden Effekt zu haben. 
• Training langsam beginnen: Steigen Sie nicht gleich mit „Volldampf“ in die sportliche Aktivität ein, sondern lassen Sie das Training langsam angehen. Das gilt für alle Sportarten, zum Beispiel für den Wintersport und das Skifahren oder Snowboarden (Skigymnastik!), aber auch für das Joggen und Wandern. Ein stufenweiser und behutsamer Trainingsbeginn ist vor allem wichtig, wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben. Der Körper ist dann untrainiert und die Muskeln sind  solche Belastungen nicht mehr gewohnt. Ein Muskelkater kann drohen.  
• Trainieren Sie anfangs lieber öfters und absolvieren Sie dabei kürzere Trainingseinheiten. Dann steigern Sie Ihr Trainingspensum Schritt für Schritt. Sie bauen Ihre Muskulatur dadurch langsam auf und stärken und kräftigen sie. Anschliessend sind die Muskeln auch weniger anfällig für Verletzungen – und Muskelkater.   
• Nach dem Sport: Absolvieren Sie vorsichtige Dehnübungen, um die Muskulatur zu lockern. Aber: Dehnen Sie nicht zu stark! 
• Kaltes Bad nach dem Sport? Manche Profisportler und -sportlerinnen, zum Beispiel Fussballer, schwören auf ein Kältebad nach dem Sport. Die Kälte (unter 15°C) soll einem Muskelkater vorbeugen beziehungsweise ihn abmildern. Die Analyse mehrere  Studien lieferte Hinweise auf die Wirksamkeit von kaltem Wasser zum Schutz vor einem Muskelkater. Wissenschaftlich ausreichend bewiesen ist dieser Effekt jedoch nicht.  
• Erneute Bewegung, aber die Gleiche: Ein durchlebter Muskelkater, der erst kurze Zeit zurückliegt, besitzt scheinbar einen vorbeugenden Effekt. Der Körper wird „unempfindlich“ gegen einen einmal erlebten Muskelkater. Dieser Effekt hält sogar für mehrere Wochen an. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie die gleichen Bewegungen ausführen und die gleichen Muskelgruppen beanspruchen.