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Wadenkrämpfe – was tun?

Wadenkrämpfe sind vielen Menschen gut bekannt. Besonders nachts können die Muskelkrämpfe auftreten und einen Menschen abrupt aus dem Schlaf reissen. Aber auch Menschen, die viel Sport treiben, erwischt der Krampf in den Muskeln öfters, wenn die Muskulatur stark beansprucht wird.

Ein Muskelkrampf ist meist sehr schmerzhaft. Dabei ziehen sich die Muskeln unwillkürlich zusammen, bleiben angespannt und verhärten sich. Das lässt sich auch ertasten. Meist dauern Muskelkrämpfe (mediz. „Crampi“) nur kurze Zeit an. Nach wenigen Sekunden oder Minuten entspannt sich die Muskulatur in der Regel wieder und der Muskelkrampf ist vorbei.

Wie häufig sind Wadenkrämpfe?

Besonders nächtliche Wadenkrämpfe sind keine Seltenheit. Schon 90 Prozent der jungen Erwachsenen berichten von vereinzelten Muskelkrämpfen. Vor allem Sportler und Sportlerinnen sind betroffen, weil sie ihre Muskulatur beim Training oft stark strapazieren, manchmal zu intensiv.

Die Häufigkeit von Muskelkrämpfen steigt ausserdem mit dem Alter. Mediziner und Medizinerinnen schätzen, dass ungefähr 33 bis 50 Prozent der Menschen über 65 Jahre regelmässig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen haben, mindestens einmal pro Woche. Daraus lässt sich ableiten, dass der Muskelkrampf bei vielen keine einmalige Angelegenheit ist, sondern öfters wiederkehrt.

Muskel- und (nächtliche) Wadenkrämpfe: welche Ursachen?

Die Ursachen von Wadenkrämpfen können sehr vielfältig sein. In den meisten Fällen lässt sich keine eindeutige Ursache ausmachen, zum Beispiel eine vorherige körperliche Belastung. Wadenkrämpfe treten oft in Ruhe auf, etwa wenn Sie gemütlich und entspannt auf dem Sofa liegen. Auch nachts kommen Muskelkrämpfe gehäuft vor. Sie äussern sich meist als Wadenkrämpfe, können aber auch die Muskulatur des Fussgewölbes betreffen.

Es gibt verschiedene Risikofaktoren für Muskel- und nächtliche Wadenkrämpfe – die wichtigsten im Überblick:

  • Alter: Muskelkrämpfe kommen mit zunehmenden Lebensjahren öfters vor. Dies hängt mit einer Verkürzung der Muskeln und Sehnen zusammen, die Krämpfe begünstigt. Ausserdem nehmen ältere Menschen oft mehrere Medikamente ein, die Muskelkrämpfe als Nebenwirkung haben können.
  • Sport und körperliche Arbeit: Die Muskeln werden beim Sport oft überlastet oder einseitig beansprucht, was in Muskelkrämpfen münden kann. Besonders bei Hitze steigt die Gefahr für einen Krampf in den Muskeln. Denn: Bei warmen Temperaturen schwitzen Sie stärker und der Körper verliert vermehrt Salze. Dann gerät der Mineralstoffhaushalt aus der Balance.
  • Dehydrierung: Der Körper „trocknet“ aus, wenn er zu wenig Flüssigkeit aufnimmt. Bei hohen Temperaturen verstärkt sich dieser Effekt. Wie beim starken Schwitzen verschiebt sich auch hier das Gleichgewicht der Mineralien.
  • Bewegungsmangel: Viele sitzen im Beruf und ihrer Freizeit zu viel, etwa vor dem Computer oder Fernseher. Dann haben die Muskeln nicht viel zu tun und sind unterfordert. Auch falsches und langes Sitzen in einer bestimmten Position kann Muskelkrämpfe begünstigen. Stehen Sie daher zwischendurch öfters auf und sorgen Sie für möglichst viel Bewegung im Alltag.
  • Magnesiummangel: Eine Unterversorgung mit Magnesium begünstigt Wadenkrämpfe, weil das Mineral (gemeinsam mit Kalzium) für eine normale Muskelaktivität unabdingbar ist. Kalzium sorgt für Anspannung im Muskel, Magnesium dagegen für die Entspannung. Magnesium ist also ein natürlicher „Gegenspieler“ des Kalziums. Ein Magnesiummangel äussert sich oft durch nächtliche Wadenkrämpfe.
  • Schwangerschaft: Werdende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, weil sie ihr Ungeborenes mitversorgen müssen. Sie sollten daher immer auf eine genügende Aufnahme von Mineralien achten, damit keine Muskel- und Wadenkrämpfe entstehen.
  • Eine ungünstige Schlafposition kann ein Grund für nächtliche Wadenkrämpfe sein.
  • Fehlstellungen von Füssen und Gelenken beeinflussen auch die Muskulatur und ihre Aktivität. Werden Muskeln langfristig einseitig belastet oder zu wenig genutzt, können Muskelkrämpfe entstehen.
  • Alkohol: Ein zu hoher Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Wasser- und Elektrolythaushalt aus. Der Körper verliert durch den Alkohol Flüssigkeit und Mineralstoffe. Die Übertragung der Nervensignale auf die Muskulatur funktioniert nicht mehr richtig – Muskelkrämpfe sind die Folge.
  • Bestimmte Medikamente erhöhen die Gefahr von Muskelkrämpfen. Dazu gehören unter anderem Statine gegen erhöhte Blutfette, entwässernde Mittel (Diuretika), manche Blutdrucksenker, Abführmittel oder hormonelle Verhütungsmittel.
  • Krankheiten wie Hormon- und Stoffwechselerkrankungen oder Leberkrankheiten können mit Muskel- und Wadenkrämpfen in Verbindung stehen, etwa eine Störung der Schilddrüsenfunktion, Diabetes mellitus  oder Leberzirrhose.
  • Erkrankungen des Nervensystems, z.B. Morbus Parkinson, Multiple Sklerose – die Signalübertragung auf die Muskulatur funktioniert nicht mehr reibungslos.

Was tun bei Muskel- und nächtlichen Wadenkrämpfen?

Was bei Muskel- und Wadenkrämpfen hilft, hängt immer von der Ursache ab. Es können „harmlose“ Gründe dahinter stecken, etwa eine Überlastung beim Sport oder starkes Schwitzen bei grosser Hitze. Auch ein Magnesiummangel kommt in Frage, wenn die Muskulatur öfters streikt. Diese Ursachen lassen sich beheben, indem Sie den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder ausgleichen beziehungsweise Ihre Magnesiumversorgung verbessern. Wenn eine Erkrankung hinter den Muskelkrämpfen steckt, behandeln Ärztinnen und Ärzte zunächst diese – dann bessern sich meist auch die Muskel- oder nächtlichen Wadenkrämpfe.

Akuter (nächtlicher) Wadenkrampf – was hilft?

Es gibt einige allgemeine Tipps, die als „Erste Hilfe“ bei einem akuten Muskelkrampf hilfreich sein können:

  • Dehnen Sie die verkrampfte Muskulatur und lockern Sie die angespannten Muskeln. Bei einem Wadenkrampf dehnen Sie zum Beispiel die Rückseite des Beins. So lässt sich der Wadenkrampf oft schnell lösen. Ganz allgemein sind regelmässige Dehnübungen im Alltag gut (besonders wenn Sie viel sitzen). So halten Sie Ihre Muskeln und Gelenke beweglich.
  • Schütteln Sie im Stehen Ihr Bein mit dem Muskelkrampf und gehen Sie vorsichtig einige Schritte auf und ab, auch wenn dies ein wenig schmerzhaft ist. Sie lockern die Muskulatur und fördern die Durchblutung.
  • Massieren Sie die verkrampfte Muskelpartie vorsichtig, die Massage sollte aber keine Schmerzen verursachen.
  • Wärme wirkt schmerzlindernd, entspannend, durchblutungsfördernd und lockert verkrampfte Muskeln. Sie können Wärme in verschiedenen Formen anwenden, zum Beispiel als Wärmflasche, warmen Umschlag und Wadenwickel, warme Dusche oder ein warmes Bad. Auch wärmende Cremes, Salben, Gele, Sprays oder Roll-ons können bei Muskelkrämpfen und Muskelverspannungen helfen. Erhältlich sind wärmende Präparate auch mit pflanzlichen Wirkstoffen, zum Beispiel ätherischen Ölen.
  • Bei einem Wadenkrampf empfinden manche auch Kälte als wohltuend, zum Beispiel als kalten Guss, kühle Dusche oder kühlendes Gel. Probieren Sie am besten aus, ob Ihnen Wärme oder Kälte besser hilft. Sie können auch im Wechsel kalt-warm duschen – das fördert ebenfalls die Durchblutung und kann Muskelkrämpfen entgegensteuern.

Muskel- und Wadenkrämpfen vorbeugen – was tun?

Daneben können bei häufigen Muskelkrämpfen folgende Massnahmen helfen, auch vorbeugend:

  • Überfordern Sie Ihre Muskulatur beim Sport nicht. Achten Sie beim Training auf das richtige Mass, das auch Ihre Muskeln und Gelenke schont. Wenn Sie Sport treiben und öfters Muskelkrämpfe entwickeln: Machen Sie vor der Belastung Dehnübungen und passen Sie Ihr Training an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit an. Nach dem Training können sanfte Massagen der Muskulatur helfen.
  • Umgekehrt gilt auch, dass Sie Ihre Muskeln nicht unterfordern sollten, etwa durch zu langes Sitzen oder Liegen. Bewegen Sie sich regelmässig zwischendurch.
  • Absolvieren Sie regelmässig Fussgymnastik, die Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder beweglich erhält.
  • Auch durch Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen können Sie Ihre Muskulatur trainieren.
  • Trinken Sie tagsüber ausreichend, zum Beispiel Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorlen. Empfohlen sind 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag, bei heissen Temperaturen auch mehr. Vor allem wenn es warm ist und Sie Sport treiben oder intensiv körperlich arbeiten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumversorgung, denn ein Magnesiummangel steht mit Muskel- und Wadenkrämpfen in Verbindung. Gute Magnesiumlieferanten sind Lebensmittel wie Kerne, Samen, Mandeln, Getreideprodukte (Vollkorn), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch, Kakaopulver oder Bitterschokolade. Durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten können Sie einer Unterversorgung und somit Muskelkrämpfen auch vorbeugen.

Dehnübungen bei Wadenkrämpfen

Beispiele für Dehnübungen, um einen nächtlichen Wadenkrampf zu lösen oder ihm vorzubeugen:

  • Bei einem akuten Wadenkrampf ziehen Sie Ihre Zehen (eventuell mit der Hand) vorsichtig in Richtung des Schienbeins. Ihre Ferse drücken Sie dabei in die Gegenrichtung. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
  • Beugen Sie mehrmals täglich im Stehen Ihren Körper nach vorne – die Fersen behalten dabei Bodenkontakt. So dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur und die gesamte Rückseite des Beins. Für ältere Menschen: Sie können sich bei dieser Dehnübung mit den Armen an der Wand abstützen (ca. einen Meter Entfernung von der Wand).
  • Stellen Sie Ihren Fuss zur Hälfte auf eine Erhöhung, etwa eine Treppenstufe. Dann drücken Sie Ihre Ferse vorsichtig nach unten. In der Wadenmuskulatur sollten Sie ein angenehmes Ziehen verspüren, aber keine Schmerzen.

Wadenkrampf: Tipp für entspannte Muskeln

Verschiedene Hilfsmiitel können eine normale Muskelfunktion unterstützen. Die wichtigsten im Überblick:

Magnesium

Wenn ein Magnesiummangel der Grund für Ihre Wadenkrämpfe ist, sollten Sie Ihren Magnesiumhaushalt ausgleichen. Manchmal lässt sich die Magnesiumversorgung nicht über die Ernährung alleine decken, wenn Sie zum Beispiel nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel aufnehmen. In anderen Fällen hat der Körper einen erhöhten Magnesiumbedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft.

Dann können Magnesiumpräparate sinnvoll sein, die gut verträglich sind. Auch für Schwangere sind sie geeignet. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen – als organisches und anorganisches Magnesium. Organisches Magnesium kann der Körper besser aufnehmen und es steht dem Organismus dann optimal zur Verfügung. Organische Magnesiumsalze sind zum Beispiel Magnesiumorotat, Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat.

Magnesiumprärate sind ohne Rezept in Apotheken, Drogerien oder im Internet-Fachhandel in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Zum Beispiel als Tabletten, Brausetabletten, Kautabletten, Kapseln, Granulat oder Pulver. Sie nehmen das Magnesium oral über den Mund ein.

Es gibt ausserdem Magnesiumpräparate, die zusätzliche Vitalstoffe wie L-Carnitin für Sportler und Sportlerinnen enthalten. Die regelmässige Einnahme von Magnesium sorgt für entspannte Muskeln.

Chinin

Chinin ist ein natürlicher Inhaltsstoff der Rinde des Chinarindenbaums und hat eine muskelentspannende Wirkung. Es hat einen bitteren Geschmack und kommt in Erfrischungsgetränken wie Bitter Lemon und Tonic Water zum Einsatz.

Kinder, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich auf chininhaltige Getränke verzichten.

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