Magnesium: Für was ist es gut?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im Körper verschiedenste Funktionen erfüllt. Man könnte auch sagen: Ohne Magnesium geht nichts im Organismus! Magnesium ist zum Beispiel für die Übertragung von Reizen im Nervensystem und die Muskelfunktion unabdingbar.  Es hilft bei der Kommunikation zwischen den Nervenzellen sowie zwischen den Nerven- und Muskelzellen. Somit ist Magnesium für die Muskeltätigkeit wichtig.

Ein Magnesiummangel kann sich daher in Muskelkrämpfen äussern. Viele haben schon einmal mit schmerzhaften Wadenkrämpfen Bekanntschaft gemacht. Meist treten sie nachts auf und reissen Betroffene aus dem Schlaf.

Darüber hinaus ist Magnesium aber noch für andere Aufgaben gut:

• Das Mineral ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Magnesium unterstützt den Knochenstoffwechsel und beeinflusst die Knochengesundheit.
• Es aktiviert viele verschiedene Enzyme, besonders jene des Energiestoffwechsels. Enzyme sind „Biokatalysatoren“, die Stoffwechselprozesse beschleunigen. Magnesium arbeitet hier als „Coenzym“.
• Magnesium ist am Aufbau der Erbsubstanz beteiligt, der DNA.
• Es hilft bei der Herstellung verschiedener Eiweisse mit.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, sondern er ist auf die äussere Zufuhr über Lebensmittel und Getränke angewiesen. Das gilt auch für andere Mineralstoffe und für die meisten Vitamine.

Magnesium ist ein sogenanntes Mengenelement. Der Name rührt daher, dass das Mineral in grösseren Mengen im Körper gespeichert ist (im Gegensatz zu Spurenelementen, die nur in geringen Mengen vorhanden sind). Im Organismus eines Erwachsenen sind ungefähr 25 Gramm Magnesium enthalten. Der Grossteil (ca. 60 Prozent) befindet sich in den Knochen. In den Muskeln sind etwa 30 Prozent des Magnesiums gespeichert. Ausserdem befindet sich das Mineral noch in weiteren Weichteilgeweben.

Magnesiummangel: Welche Symptome sind möglich?

Ein Magnesiummangel ist nicht ganz einfach zu erkennen. Der Organismus greift nämlich zunächst auf seine Magnesiumdepots zu, vor allem in den Knochen, aber auch in den Muskeln. So versucht der Körper, einen Mangel auszugleichen. Der Wert für das Magnesium im Blut ist daher zunächst nicht erniedrigt. Wenn sich jedoch die Magnesiumspeicher in den Knochen und Muskeln weiter leeren, lässt sich ein Magnesiummangel meist im Blut nachweisen. Allerdings ist die Unterversorgung dann oft schon sehr ausgeprägt.

Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Erste Warnsignale für eine Unterversorgung mit Magnesium können sein:

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit, Erbrechen
• Müdigkeit
• Allgemeines Schwächegefühl

Im Verlauf können weitere Anzeichen hinzukommen, die darauf hindeuten, dass der Körper zu wenig Magnesium hat:

• Muskelkrämpfe, meist Wadenkrämpfe (oft nachts), Muskelzuckungen, Muskelverspannungen
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Schwindel
• Verdauungsprobleme, z.B. Durchfall, Verstopfung
• Taubheitsgefühle und Missempfindungen, z.B. Kribbeln
• Herzrhythmusstörungen, weil auch die Herzfunktion beeinträchtigt sein kann

Wadenkrämpfe – was tun?

Wadenkrämpfe gelten als häufiges Symptom bei einem Magnesiummangel. Muskelkrämpfe entstehen, wenn sich einzelne Muskeln oder Muskelgruppen unwillkürlich anspannen und nicht wieder entspannen. Dann bleibt der Muskel kontrahiert, was meist sehr schmerzhaft ist. Besonders nachts oder abends, wenn Menschen ruhig und entspannt im Bett liegen, treten Wadenkrämpfe vermehrt auf. Muskelkrämpfe können aber auch die Füsse, Zehen, Rippen, Hände oder Arme betreffen.

Auch im Sport sind Wadenkrämpfe vielen Menschen bekannt. Das gilt besonders, wenn Sportler intensiv trainieren und ihre Muskulatur überlasten. Zudem verlieren sie über den Schweiss viele Mineralstoffe. Aber selbst Profisportler wie Fussballer oder Tennisspieler, die eigentlich gut trainiert sind, können schmerzhafte Muskelkrämpfe am Ende eines intensiven Spiels entwickeln. Muskelkrämpfe können ausserdem bei Menschen vorkommen, die längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben.

Meist sind Wadenkrämpfe harmlos und verschwinden binnen weniger Minuten von selbst wieder. Hilfreich kann es sein, einige Schritte zu gehen, die Wade zu dehnen und vorsichtig zu massieren. So lockern Sie die angespannte, verhärtete Muskulatur wieder und der Krampf und der Schmerz lassen nach.

Welche Ursachen kann ein Magnesiummangel haben?

Die Ursachen eines Magnesiummangels können verschieden sein – die wichtigsten Gründe im Überblick:

• Erhöhter Magnesiumbedarf, etwa in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensivem Sport oder in Phasen des Wachstums (z.B. Pubertät).
• Zu geringe Magnesiumaufnahme über die Nahrung: Manche Menschen nehmen über Lebensmittel und Getränke zu wenig Magnesium zu sich. Ein Magnesiummangel kommt aber selten vor, wenn Sie sich gesund, ausgewogen und vielseitig ernähren. Es gibt viele pflanzliche und einige tierische Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und genügende Mengen des Minerals liefern.
• Erhöhter Magnesiumverlust: Manche Faktoren und Einflüsse können dazu führen, dass der Körper zu viel Magnesium ausscheidet (über den Urin und Stuhl). Beispiele: Leistungssport (starkes Schwitzen), hoher Konsum von Alkohol und Koffein, Durchfall und Erbrechen, dauerhafte Einnahme mancher Medikamente (z.B. entwässernde Arzneimittel oder Diuretika, entzündungshemmende Arzneimittel wie Kortison).
• Verminderte Aufnahme über den Darm: Der Grund können zum Beispiel chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sein. Die Nährstoffaufnahme über den Darm ist in diesem Fall eingeschränkt.

Bei einem Magnesiummangel ist die Konzentration des Mineralstoffs im Blut vermindert. Der medizinische Fachbegriff dafür ist „Hypomagnesiämie“. Im Blut können Ärztinnen und Ärzte den Magnesiumwert bestimmen und überprüfen, ob eine Unterversorgung oder ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel lässt sich mit Hilfe von Arzneimitteln mit Magnesium beheben. Magnesium gibt es zum Beispiel in organischer Form, etwa als Magnesiumcitrat. Dieses kann der Körper gut aufnehmen.

Supplemente mit Magnesium sind in der Drogerie, Apotheke oder im Internet-Fachhandel erhältlich. Es gibt verschiedene Darreichungsformen, etwa Granulate, Kapseln oder Brausetabletten. Manche Präparate kombinieren Magnesium noch mit anderen Mineralien und Vitaminen, die der Körper benötigt. Lassen Sie sich am besten beraten, welches Präparat für Ihre persönliche Situation geeignet ist.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) nennt als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene in Form von Supplementen und angereicherten Nahrungsmitteln 250 mg Magnesium.

Tipp: Das Prinzip „Viel hilft viel“ greift bei der Einnahme von Magnesium nicht. Der Körper kann Magnesium nur in begrenzten Mengen aufnehmen. Überschüssiges Magnesium scheidet der Organismus über den Urin oder Stuhl wieder aus. Allerdings können bei einer extremen Magnesium-Überdosierung (3 bis 5 g/Tag) Symptome wie Durchfälle, Blutdruckabfall oder Störungen der Muskelfunktion auftreten. Hier ist also Vorsicht geboten.

Wie viel Magnesium pro Tag soll ich aufnehmen? 

Der Magnesiumbedarf eines Menschen hängt vom Alter, Geschlecht und von der Lebensphase ab, in der er sich befindet. So brauchen zum Beispiel Kinder in der Wachstumsphase, Stillende und Schwangere oder Menschen, die Leistungssport betreiben, mehr Magnesium.

Die folgende Tabelle  zeigt, welche Referenzwerte das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) im Jahr 2022 für die tägliche Magnesiumaufnahme festgelegt hat (in mg/Tag):

Doch wie viele Menschen in der Schweiz erreichen die empfohlenen Magnesiummengen? Das Schweizer Ernährungsbulletin 2021 liefert einige Zahlen, wie gut die Bevölkerung in der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt ist. Untersucht wurde unter anderem die Versorgung mit dem Mineralstoff Magnesium. Ergebnis: Die Menschen in der Schweiz erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr für Magnesium nicht. Eine Ausnahme sind Männer in der Altersgruppe zwischen 35 und 49 Jahren.

Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen?

Es gibt eine ganze Reihe pflanzlicher und tierischer Lebensmittel, die reich an Magnesium und somit gute Magnesiumlieferanten sind. Einige Beispiele:

• Kerne und Samen, z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam
• Nüsse, z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse
• Getreideprodukte aus Vollkorn, z.B. Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Dinkel, Gerste, Roggen, Buchweizen, Hafer
• Kakaopulver, Bitterschokolade
• Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Grünes Blattgemüse, z.B. Mangold, Blattspinat, Wirsing; anderes Gemüse wie Kartoffeln
• Obst, z.B. Beeren, Bananen, Orangen, sowie Trockenobst
• Milch und Milchprodukte, z.B. Käse, Joghurt, Quark
• Fisch, z.B. Kabeljau, Seelachs, Hering
• Meeresfrüchte, z.B. Krabben, Garnelen
• Geflügel (Hähnchen, Pute),
• Leber
• Getränke, z.B. Espresso, Fruchtsäfte (schwarze Johannisbeere), Wasser, Mineralwasser, Trinkwasser (Quelle und Härtegrad spielen beim Magnesiumgehalt mit)

Magnesiumgehalt von Lebensmitteln: Beispiele

Die SGE und die Schweizer Nährwertdatenbank haben ausgewählte Beispiele veröffentlicht, wie viel Magnesium in welchem Lebensmittel steckt und wie sich der Tagesbedarf decken lässt. An diesen Werten können Sie sich orientieren und sich täglich Ihre persönlichen Mahlzeiten zusammenstellen.

Magnesiumgehalt pro 100 g:

1. Kürbiskerne
   520 mg
2. Paranuss
   350 mg
3. Quinoa, trocken
   280 mg
4. Haferflocken
   120 mg
5. Schokolade (dunkel)
   120 mg
6. Vollkornteigwaren, roh
   120 mg
7. Mangold, gedämpft
   96 mg
8. Mango, getrocknet
   88 mg
9. Weizenvollkornbrot
   82 mg
10. Tofu, fest, natur (hergestellt mit Calciumsalz)
    49 mg

Das Schweizer Ernährungsbulletin 2021 hat anhand der Schweizer Lebensmittelpyramide untersucht, welche Lebensmittelgruppen bevorzugt zur Versorgung der Schweizer Bevölkerung mit Magnesium beitragen:

• Alkoholfreie Getränke tragen mit 11,3 Prozent zur Magnesiumversorgung bei.
• Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind die Hauptquellen für Magnesium (26,3 Prozent). Auch Gemüse und Früchte leisten einen wichtigen Beitrag zur Magnesiumversorgung.
• Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu – sie tragen bei allen Mineralstoffen – einschliesslich Magnesium –  wesentlich zur Versorgung bei.