Indolenzimento muscolare: cosa è di aiuto contro il dolore?

Quando sottoponiamo i muscoli a una sollecitazione prolungata ed eccessiva, o se non abbiamo praticato sport per molto tempo o, ancora, se eseguiamo movimenti insoliti, siamo candidati a sviluppare un indolenzimento muscolare, condizione che a volte non risparmia neppure gli atleti professionisti, nonostante presentino un buon livello di allenamento. Quando i muscoli sono indolenziti, tirano e fanno male a ogni movimento. Il distretto muscolare interessato dipende dallo sport praticato; può trattarsi di gambe, braccia, spalle e anche di altri gruppi muscolari. Il termine medico usato per indicare il dolore muscolare è mialgia, che comprende anche l’indolenzimento muscolare.

Una caratteristica tipica dell’indolenzimento muscolare è che il dolore non inizia immediatamente ma si manifesta solo alcune ore dopo il movimento. Di norma, il dolore ai muscoli è più intenso nei primi tre giorni successivi all’attività svolta. Si avverte irrigidimento e indurimento muscolare. E anche dolore, se si esercita pressione sui muscoli interessati. Se l’indolenzimento muscolare colpisce i muscoli delle gambe, ad esempio, dopo aver sciato, anche una camminata leggera può diventare un vero tormento.

In genere, l’indolenzimento muscolare è innocuo e tende a risolversi da sé entro una settimana. Guarisce senza lasciare conseguenze. In ogni caso è bene stare riguardati e non sforzare ulteriormente la muscolatura (ad esempio, con lo sport), ma darle il tempo di recuperare.

Come si sviluppa l’indolenzimento muscolare? Le cause

L’indolenzimento muscolare è causato da piccole lacerazioni del tessuto muscolare, le cosiddette microlesioni. Questi danni alle fibre muscolari si verificano soprattutto quando i muscoli tesi vengono contemporaneamente allungati. In passato, i ricercatori ritenevano che l’indolenzimento muscolare fosse dovuto all’aumentata produzione di acido lattico nei muscoli eccessivamente sollecitati. Questa teoria, tuttavia, è stata confutata e non è più valida.

Molto banalmente, l’indolenzimento muscolare può essere descritto come segue:

• Per effetto delle microlesioni, si ha una lenta penetrazione di liquido nel tessuto muscolare. La fibra muscolare danneggiata via via si gonfia e si allunga.
• Il dolore da stiramento tipico dei muscoli indolenziti si manifesta con un certo ritardo perché la penetrazione di liquido nella fibra muscolare avviene gradualmente. Inoltre, i nervi che trasmettono i segnali di dolore al cervello si trovano nel tessuto connettivo circostante, e non nelle fibre muscolari. Ad esempio, avvertiamo il dolore solo quando l’accumulo di liquido preme sul tessuto circostante.
• Il gonfiore provoca anche una costrizione (restringimento) dei vasi sanguigni con minore irrorazione di sangue al tessuto muscolare.
• Ciò provoca tensione e indurimento muscolare, che accentuano ulteriormente il dolore muscolare.

Indolenzimento muscolare: cosa è utile fare?

Il nostro organismo possiede sofisticati meccanismi di riparazione dei danni al tessuto muscolare. Ma, per far passare un indolenzimento muscolare, occorre tempo, in genere all’incirca una settimana. Seguono alcuni consigli utili per alleviare il dolore associato a un indolenzimento muscolare.

• Stare riguardati e a riposo: date ai muscoli il tempo di recuperare, ad esempio se l’indolenzimento è dovuto un allenamento troppo intenso. Le fibre muscolari lesionate guariranno da sole. Non praticate sport che possano sollecitare ulteriormente la muscolatura. Il dolore può aumentare e potreste procurarvi ulteriori lesioni.
• Muoversi con cautela: con i muscoli indolenziti, è possibile muoversi con una certa cautela e praticare attività fisica leggera. Ad esempio, potete fare una passeggiata lenta o andare in bicicletta.
• Calore: come viene consigliato di fare già da tempo a chi soffre di dolori. Per molti, anche l’applicazione di calore è piacevole: allevia il dolore e favorisce la circolazione sanguigna, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli. Il calore si presta a essere usato in vari modi, ad esempio un bagno caldo, una seduta di sauna, impacchi o compresse calde e l’applicazione di un unguento antidolorifico a effetto riscaldante.
• Freddo: alcuni fanno ricorso a impacchi freddi per trattare i dolori acuti perché hanno maggior sollievo. Potete immergere, ad esempio, un asciugamano in acqua fredda e appoggiarlo poi sulla zona dolorante. O anche usare compresse di ghiaccio precedentemente poste nel congelatore facendo però attenzione a evitare il contatto diretto con la pelle (potete avvolgere il ghiaccio in un asciugamano!) per evitare il rischio di congelamento.
• Fare ricorso ad antidolorifici, ad esempio quelli appartenenti al gruppo degli antinfiammatori non steroidei (FANS), che alleviano il dolore dovuto all’indolenzimento e al tempo stesso hanno un effetto antinfiammatorio. Gli antidolorifici sono disponibili in varie forme farmaceutiche, ad esempio come gel, unguento, crema o anche compresse.
• Anche i medicamenti per uso esterno a base di oli essenziali possono essere utili. Hanno un effetto antidolorifico, calmano l’infiammazione e favoriscono la guarigione.

Al massimo dopo una settimana, l’indolenzimento muscolare e il dolore dovrebbero essere scomparsi, insieme alle microlesioni che si erano formate nei muscoli. Un indolenzimento muscolare non causa danni permanenti e guarisce senza complicazioni.

Prevenire l’indolenzimento muscolare: Suggerimenti

L’indolenzimento muscolare compare in genere quando ci si allena troppo intensamente, ci si è astenuti per troppo tempo dall’attività e quindi non si è allenati o si eseguono movimenti insoliti. Alcuni consigli su come prevenire un indolenzimento muscolare ed evitare il dolore muscolare associato:

• Fare riscaldamento prima di iniziare l’attività sportiva: riscaldate sempre i muscoli prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. Saranno più irrorati di sangue, più sciolti e morbidi e meno suscettibili a subire lesioni. A seconda del tipo di sport che praticate, esistono diversi esercizi di riscaldamento. Informatevi su quelli più indicati nel vostro caso, ad esempio se vi piace sciare o fare jogging. In questo modo potrete preparare in modo ottimale i muscoli allo sforzo che li attende. In generale, fare riscaldamento aiuta a ridurre il rischio di lesioni come stiramenti muscolari, lacerazioni delle fibre muscolari o dei tendini. Per contro, fare stretching prima di iniziare l’attività sportiva non sembra avere un effetto preventivo.
• Iniziare l’allenamento lentamente: non buttatevi subito a capofitto ma procedete lentamente per gradi. Ciò vale per tutti gli sport, ad esempio quelli invernali e lo sci o lo snowboard (ginnastica sugli sci!), ma anche per il jogging e l’escursionismo. Iniziare gradualmente e con una certa cautela è importante soprattutto se non si pratica sport da molto tempo. Il fisico non è più allenato e i muscoli non sono più abituati a un’attività intensa, per cui il rischio di indolenzimento muscolare è concreto.
• All’inizio è preferibile allenarsi più spesso con sessioni più brevi per poi aumentare gradualmente il ritmo. Questo è un modo per rafforzare e tonificare i muscoli lentamente cosicché saranno anche meno suscettibili alle lesioni e all’indolenzimento muscolare.
• Dopo l’attività sportiva: fate un po’ di stretching leggero per sciogliere i muscoli ma senza eccedere con gli stiramenti!
• Bagno freddo dopo lo sport? Alcuni sportivi professionisti, come ad esempio i calciatori, fanno un bagno freddo dopo l’attività sportiva perché pensano che il freddo (temperatura sotto i 15°C) aiuti a prevenire o alleviare i dolori muscolari. L’analisi di diversi studi ha fornito evidenze dell’efficacia dell’acqua fredda nel proteggere dall’indolenzimento muscolare. Tuttavia, i dati scientifici a supporto di questo effetto sono molto limitati.
• Tornare a muoversi come prima: un indolenzimento muscolare vissuto da poco sembra avere un effetto preventivo: il corpo diventa per così dire «immune» a un nuovo indolenzimento muscolare. Questo effetto dura anche per diverse settimane. Tuttavia, ciò vale solo se si eseguono gli stessi movimenti e si sollecitano gli stessi gruppi muscolari.