Courbatures: comment lutter contre la douleur?

Beaucoup de gens ressentent des courbatures pour peu qu’ils sollicitent trop leurs muscles, qu’ils soient restés trop longtemps sans pratiquer de sport ou qu’ils fassent des mouvements inhabituels. Mais les courbatures peuvent même concerner des sportifs professionnels, pourtant bien entraînés. Chaque mouvement qui implique les muscles touchés devient alors pénible et douloureux. Selon le type de sport, il peut par exemple s’agir des muscles des jambes, des bras ou des épaules. Le terme médical utilisé pour désigner les douleurs musculaires est «myalgie», dont font partie les courbatures.

En cas de courbatures, la douleur ne s’installe pas immédiatement, mais quelques heures après l’activité sportive, et atteint généralement son pic après un à trois jours. Les muscles sont raides, durs et douloureux à la pression. En cas de courbatures dans les jambes, par exemple après une séance de ski, une simple balade à pied peut être une véritable torture.

Les courbatures sont une affection bénigne et disparaissent généralement spontanément en une semaine, sans laisser de séquelles. Pendant ce laps de temps, il convient toutefois de ne pas surmener les muscles davantage (p. ex. en faisant du sport), mais de les ménager pour les laisser se remettre.

D’où viennent les courbatures?

Les courbatures sont dues à des microlésions, c’est-à-dire d’infimes fissures dans le tissu musculaire. Ces atteintes des fibres musculaires se produisent surtout lorsque des muscles tendus sont étirés. Les scientifiques ont longtemps pensé que les courbatures étaient liées à l’accumulation de l’acide lactique produit dans les muscles pendant l’effort. Aujourd’hui, cette thèse ne tient plus.

Pour faire simple, on peut expliquer l’apparition des courbatures comme suit:

• Les fines lésions permettent au liquide de pénétrer lentement dans le tissu musculaire. Les fibres musculaires endommagées gonflent et sont peu à peu étirées.
• Les douleurs musculaires typiques des courbatures apparaissent en décalé, car le liquide ne pénètre que petit à petit dans les fibres musculaires. De plus, les nerfs qui transmettent les signaux de douleur au cerveau se trouvent dans le tissu conjonctif adjacent, pas dans les fibres musculaires. Ainsi, la douleur ne se fait sentir que lorsque l’accumulation de liquide appuie contre le tissu environnant.
• Le gonflement entraîne également un rétrécissement des vaisseaux sanguins, et une moins bonne irrigation du tissu musculaire.
• Les muscles se contractent et durcissent, ce qui accentue encore la douleur musculaire.

Courbatures: que faire?

Le corps est doté d’un certain nombre de mécanismes de réparation sophistiqués pour remédier aux dommages subis par le tissu musculaire. Il a cependant besoin de temps pour vous débarrasser de vos courbatures. Celles-ci ne disparaissent en général qu’après environ une semaine. Voici quelques astuces qui peuvent aider en cas de muscles endoloris:

• Ménagement et repos: donnez à vos muscles le temps de récupérer, par exemple d’un entraînement trop intensif. Les fibres musculaires lésées se rétablissent alors d’elles-mêmes. Évitez toute activité sportive susceptible de solliciter encore davantage les muscles. Cela pourrait augmenter la douleur, voire entraîner d’autres lésions.
• Activité physique douce: si vous souffrez de courbatures, des mouvements doux et une activité physique légère sont possibles. Vous pouvez par exemple aller marcher ou faire du vélo tranquillement.
• Chaleur: c’est un remède qui a fait ses preuves contre bien des maux. Chez beaucoup de gens, la chaleur fait aussi du bien en cas de courbatures. Elle soulage la douleur et stimule la circulation du sang, ce qui augmente l’apport en oxygène et en nutriments dans les muscles. Vous pouvez appliquer de la chaleur sous différentes formes, par exemple en prenant un bain chaud, en faisant une séance de sauna, en appliquant des compresses ou cataplasmes chauds, ou encore en massant avec une pommade antidouleur à l’effet chauffant.
• Froid: pour certaines personnes, c’est plutôt le froid qui a un effet bienfaisant en cas de douleurs aiguës. Imbibez par exemple une serviette d’eau froide et appliquez-la sur les zones douloureuses. Vous pouvez également sortir des poches de froid du congélateur, mais attention: ne les posez jamais directement sur la peau, intercalez une serviette pour ne pas risquer une gelure!
• Antalgiques qui soulagent les douleurs associées aux courbatures tout en ayant une action anti-inflammatoire, comme ceux du groupe des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les antidouleurs existent sous différentes formes pharmaceutiques, comme le gel, la pommade, la crème ou les comprimés.
• En usage externe, certains médicaments à base d’huiles essentielles peuvent également aider en cas de courbatures. Ils soulagent la douleur, calment les inflammations et favorisent la guérison.

Les courbatures et les douleurs musculaires doivent avoir disparu au bout d’une semaine maximum. Les minuscules lésions des muscles se sont alors résorbées. Les courbatures ne causent pas de lésions permanentes et guérissent également sans complication.

Conseils pour prévenir les courbatures

En règle générale, des courbatures surviennent après un entraînement trop intensif, lorsque vous avez perdu en condition physique après une longue pause dans l’entraînement, ou lorsque vous effectuez des mouvements inhabituels. Voici quelques astuces pour prévenir les courbatures et donc les douleurs musculaires:

• S’échauffer avant une activité sportive: échauffez vos muscles avant de commencer l’entraînement à proprement parler. Cela permet de mieux irriguer les muscles, de les détendre et les assouplir. Ils sont alors moins sujets aux blessures. Selon le type de sport, il existe différents exercices pour s’échauffer. Renseignez-vous pour savoir quels sont les plus judicieux par exemple avant de chausser vos skis ou d’aller courir. Vous préparerez ainsi vos muscles aux sollicitations qui les attendent. D’une manière générale, s’échauffer diminue le risque de blessure, notamment d’élongation, de déchirure musculaire ou de claquage. Les étirements pratiqués avant le sport semblent en revanche n’avoir aucun effet préventif.
• Commencer l’entraînement progressivement: ne commencez pas l’entraînement tout de suite «à fond», démarrez plutôt de manière progressive. Cela vaut pour tous les types de sport, par exemple pour les sports d’hiver comme le ski ou le snowboard (gymnastique de préparation au ski!), mais aussi pour le jogging et la randonnée. Démarrer l’entraînement progressivement et en douceur est particulièrement important si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Votre organisme manque alors de condition et les muscles ne sont plus habitués à de telles sollicitations. Des courbatures sont alors à craindre.
• Au début, entraînez-vous de préférence plus souvent, mais sur des séances plus courtes. Augmentez ensuite l’intensité et la durée de l’entraînement au fur et à mesure. Cela vous permet de développer lentement vos muscles, de les renforcer et de les tonifier. Ils sont alors moins sujets aux blessures – et aux courbatures.
• Après une séance de sport: faites des exercices d’étirement doux pour assouplir vos muscles. Mais attention, ne vous étirez pas trop fort!
• Un bain glacé après l’effort? Certains sportifs professionnels, par exemple parmi les footballeurs, ne jurent que par le bain glacé après leur entraînement. Le froid (température inférieure à 15°C) préviendrait ou atténuerait les courbatures. Plusieurs études indiquent que l’eau froide protégerait contre les courbatures, mais les preuves scientifiques restent encore insuffisantes.

Refaire la même activité: les courbatures subies il y a peu de temps semblent avoir un effet préventif. Le corps devient «insensible» aux courbatures passées, et ce pendant plusieurs semaines. Cela n’est toutefois valable que si vous effectuez les mêmes mouvements et sollicitez les mêmes groupes de muscles.